Neodolatelné

Adam Alter je americký spisovatel a profesor marketingu na Stern School of Business na New York University. Narodil se v Austrálii a vystudoval psychologii na University of New South Wales.

Je autorem knihy Neodolatelné: Vzestup návykových technologií a podnikání se závislostí, která se stala bestsellerem a byla přeložena do více než 20 jazyků. Alter se specializuje na výzkum lidského chování a jeho vztahu k technologiím a digitálnímu světu.

Je také autorem mnoha článků a esejů publikovaných v prestižních časopisech jako jsou The New York Times, The Atlantic a Wired.

Úvod

Pokud čtete tento článek, téměř jistě se díváte na obrazovku chytrého telefonu, tabletu nebo počítače. A je pravděpodobné, že to není jediný okamžik, kdy jste se dnes dívali na obrazovku. Ať už jste doháněli resty na sociálních sítích, četli svůj oblíbený blog nebo si připínali inspirativní obrázky. Co je na tom špatného?

V době, kdy se chytrá zařízení a počítače staly nezbytnou součástí života, existuje zvýšené riziko, že se na těchto nových hračkách staneme závislými. Jednoduše se nám zdají neodolatelné. Podíváme se, proč. Pronikneme ke kořenům tohoto zlozvyku a nabídneme několik rad, jak se tomuto problému vyhnout – protože, jak všichni víme, i u dobrých věcí platí, že čeho je moc, toho je příliš.

Závislost na technologiích

Jak byste se cítili, kdybyste jeden den nemohli používat svůj chytrý telefon? A co třeba celý týden? Není to scénář, o kterém by většina z nás ráda uvažovala; mnoho z nás totiž začne být úzkostnými, pokud jsme od svého zařízení odděleni jen na několik hodin.

Tento moderní vztah k telefonům odhalil nový typ závislosti.

Možná jste si položili otázku, zda netrávíte příliš mnoho času na telefonu a málo času se svými přáteli a blízkými. Pokud ano, nejste sami. Přesně to si v roce 2014 myslel Kevin Holesh, když vyvinul novou aplikaci s názvem Moment.

Účelem aplikace Moment je shromažďovat údaje o uživatelích a přesně určit, kolik času tráví lidé přilepení ke svým mobilním zařízením. Zatímco uživatelé aplikace Moment se obecně domnívají, že stráví zíráním do telefonu přibližně 90 minut denně, aplikace odhaluje, že lidé vezmou své zařízení do ruky zhruba 40krát během dne a stráví u něj v průměru celkem tři hodiny.

Směrnice pro zdravé používání doporučují trávit na telefonu maximálně hodinu denně, ale 88 % uživatelů aplikace Moment tento limit výrazně překročilo.

Další silně návykovou technologií jsou videohry.

World of Warcraft, hromadně rozšířená multiplayerová online hra na hrdiny, vytvořila mimořádně sugestivní a interaktivní virtuální svět, který lidem umožňuje vytvořit si vlastního avatara a vydávat se na výpravy, při nichž se v reálném čase setkávají s dalšími online uživateli.

Do tohoto světa se denně přihlašují miliony uživatelů a podle odborníka na videohry Jeremyho Reimera se až 40 % z nich stane závislými.

V důsledku toho vznikají po celém světě léčebná centra – například ReStart, zařízení poblíž Seattlu, které vzniklo jako společný podnik psychologa a počítačového programátora.

Co může způsobit závislost

Dlouhou dobu panovala rozšířená mylná představa, že závislí jsou nemorální a mají slabou vůli. Jak jsme však stále lépe chápali fungování závislosti, začalo se ukazovat, že tomu tak není.

K rozvoji závislosti například často velkou měrou přispívají situace, ve kterých se ocitneme.

Například během války ve Vietnamu mělo mnoho vojáků přístup k extrémně čisté formě heroinu zvané „heroin číslo 4", která byla ve Vietnamu rozšířena v roce 1971.

Výsledkem bylo, že na konci války bylo 19 % amerických vojáků závislých, což přimělo psychiatra Lee Robbinse z Washingtonské univerzity, aby se začal zajímat o jejich osud.

Robbins věděl, že pouze 3 až 5 procent závislých na heroinu je schopno po léčbě zabránit recidivě, takže bylo překvapivé, že po léčbě u Robbinse zůstalo čistých 95 procent vojáků. Domníval se, že důvodem je kontext; jeho pacienti byli ve Spojených státech, vzdáleni od stresových situací a podmínek ve Vietnamu - a samozřejmě neměli tak snadný přístup k droze.

To přimělo mnoho lidí zpochybnit dříve zavedené názory na závislost.

Ta se nyní začínala jevit méně jako postižení, kterým trpí jen lidé slabé vůle, ale spíše jako něco, co se může stát každému, pokud nastanou vhodné okolnosti.

Toto nové chápání bylo podpořeno důkazy, které odhalil psycholog James Olds při svých pokusech na krysách na počátku 50. let.

Poté, co Olds náhodou objevil v mozku potkanů centrum rozkoše, implantoval jim elektrodu a umožnil jim stimulovat tuto oblast stisknutím tlačítka. Za těchto podmínek krysy jednoduše mačkaly tlačítko znovu a znovu a ignorovaly jídlo a vodu, dokud nakonec nezemřely.

Když byl tento pokus později proveden s opicemi, výsledky byly stejné. To vedlo vědce k závěru, že všechna zvířata, včetně lidí, se mohou za vhodných podmínek stát závislými.

Mnohé látky poskytují zpětnou vazbu, která zasahuje mozková centra slasti, a když se to spojí se situací, z níž bychom mohli chtít uniknout - například s hrůzami války - získáme dokonalý recept na závislost.

Podoba s drogovou závislostí

Možná jste si všimli, že v dnešní době existuje řada podpůrných skupin pro lidi, kteří jsou závislí na určitém chování – například na sexu nebo hazardních hrách nebo dokonce na obsedantním úklidu.

Tradičně jsme si mysleli, že vážné závislosti se týkají látek, jako jsou drogy a alkohol, ale v posledních letech se ukázalo, že mnohé jiné chování může ovlivňovat náš mozek stejným způsobem jako látky.

Podle neuroložky Claire Gillianové z Cambridgeské univerzity může chování stimulovat stejné oblasti mozku, které stimulují drogy jako heroin a kokain - a to se týká i množství chování, které se odehrává na internetu, jako je hraní videoher, zapojení do sexuálních chatů a hazardní hry.

Za všech těchto okolností se v mozku uvolňuje neurotransmiter dopamin, který následně vyvolává pocit intenzivního potěšení.

Toto počáteční potěšení se však opakováním postupně snižuje. To způsobuje, že si lidé závislost ještě zhoršují tím, že tráví stále více času online v marné snaze znovu dosáhnout toho prvního skvělého dopaminového opojení.

Ale dobrá zpráva je, že závislosti na chování jsou méně intenzivní než závislosti na drogách, tudíž je snazší se jich zbavit.

A vzhledem k množství zdravotních problémů, které mohou závislosti na technologiích způsobit, existuje spousta důvodů, proč se z cyklu závislosti vymanit.

Jednou z největších nevýhod celodenního zírání do obrazovky je nespavost.

Naše neschopnost vzdálit se od obrazovek znamená, že si mnoho lidí bere svá zařízení i do postele.

Podle knihy Arianny Huffingtonové „The Sleep Revolution" (Spánková revoluce) má 60 % dospělých v USA zařízení v dosahu své postele.

Naše tělo si však modré světlo z rozzářené obrazovky vykládá jako signál, že má zůstat vzhůru. Z chemického hlediska brání vystavení modrému světlu našemu tělu produkovat melatonin, hormon, který reguluje náš spánek a který je stimulován například tmou a světlem svíček.

Tím, že méně spíme, zvyšujeme riziko srdečních onemocnění a deprese. Poškozuje také náš imunitní systém, takže jsme náchylní k mnoha dalším onemocněním.

Riziko e-mailu

Dalším fintou, kterou může náš mozek provést, je vyvolat pocit produktivity tím, že na e-mail odpovíme do několika sekund po jeho obdržení.

Tento druh okamžité reakce je však jen dalším návykovým chováním a ve skutečnosti snižuje kvalitu naší práce.

Podle některých studií je 70 % e-mailů, které jsou odeslány kancelářským pracovníkům, přečteno do šesti sekund. To může znít jako fantastická efektivita, ale je to přesně naopak.

Chcete-li odpovědět na e-mail, musíte přestat dělat to, co právě děláte, čímž přerušíte své soustředění. A odhaduje se, že v průměru nám trvá přibližně 25 minut, než se po kontrole e-mailu vrátíme zpět k hluboké koncentraci.

Protože studie ukazují, že průměrný pracovník v kanceláři kontroluje e-mail 25krát denně, znamená to, že stráví celý den, aniž by dosáhl plného soustředění.

Novinář Chuck Klosterman v článku pro New York Times naznačil, že samotný akt odpovědi na e-mail poskytuje uspokojivý pocit; je to jako dosažení malého cíle. Tento pocit se však může stát návykovým a vést k tomu, že se lidé soustředí pouze na malé, bezvýznamné úkoly.

Chcete-li se tedy tomuto chování vyhnout, vypněte si upozornění na e-maily a určete si, nepříliš časté, chvíle na jejich kontrolu.

V roce 2012 pozorovala skupina psychologů kancelářské pracovníky poté, co jim bylo několik dní v kuse zakázáno kontrolovat e-mail.

Ačkoli zpočátku obtížně komunikovali, brzy začali používat telefony nebo jednoduše chodit do kanceláří, aby si promluvili tváří v tvář. Začali také častěji vycházet na přestávky ven, místo aby nadále seděli před obrazovkami.

Možná nejpřekvapivější byly výsledky v oblasti zdraví a produktivity. Protože se dokázali soustředit delší dobu, odváděli kvalitnější práci. Jejich srdeční frekvence dokonce odhalila nižší úroveň stresu. A to vše jen proto, že již nebyli bombardováni neustálými e-mailovými upozorněními.

Vliv nepředvídatelných odměn

Pokud jste někdy strávili nějaký čas s dětmi, pravděpodobně jste si všimli, jak rády opakují činnosti. S radostí stisknou stejné tlačítko, aby rozsvítily stejné světlo, nebo vydávají stále stejné zvuky. Děti to dělají, protože si užívají pozitivní zpětnou vazbu – pohled na to krásné světlo nebo pocit, že vydávají ten zvláštní zvuk.

Jako dospělí také toužíme po pozitivní zpětné vazbě, a když jsme za provedení jednoduché činnosti odměněni, může se u nás začít vyvíjet závislost. To platí zejména v případě, že nevíme, kdy bude tato jednoduchá činnost odměněna.

V 70. letech 20. století provedl psycholog Michael Zeiler experiment s holuby. Postavil klec s tlačitkem, do kterého mohli holubi klovat zobákem, aby byli odměněni potravou.

Zeiler to však udělal zajímavější tím, že změnil pravidelnost odměny. Zjistil, že pokud holubi dostávali odměnu při každém stisknutí tlačítka, klovali pravidelně, ale spíše zřídka. Pokud však odměna přicházela jen v 50 až 70 procentech případů, ptáci klovali častěji a vytrvale.

Protože Zeiler učinil odměnu nepředvídatelnější, příliv dopaminu do mozku byl větší, což je přesně to, co dělá hazardní hry tak přitažlivými. Když hodíme kostkou a padne nám výherní číslo, je tento příliv potěšení obzvlášť návykový.

Stejný návykový systém zpětné vazby můžeme najít i v sociálních médiích. Tlačítko „To se mi líbí" („Like") je toho dokonalým příkladem.

Pochází z roku 2008, kdy ho Facebook představil jako novinku, která měla uživatelům poskytnout rychlý a snadný způsob, jak dát přátelům zpětnou vazbu o jejich fotografiích nebo zprávách. Tato zpětná vazba je však nespolehlivá, takže pokaždé, když něco zveřejníme, začneme horečně přemýšlet, zda se nám to bude líbit, nebo ne.

Díky tomu je každý příspěvek na sociálních sítích hazardní hrou s poměrně vysokými sázkami, protože lidé si mohou to, že nedostanou žádný lajk, vyložit jako znamení, že se na ně přátelé vykašlali nebo že je jejich příspěvek nekvalitní.

Není tedy divu, že téměř všechny platformy sociálních médií, včetně stránek jako LinkedIn a YouTube, obsahují tato návyková tlačítka pro zpětnou vazbu.

Workoholismus

V současné době je na stránkách Google Books více než 30 000 nabídek pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj život. Vzhledem k nabídce svépomocné literatury se zdá, že po této pomoci je velká poptávka, že lidé skutečně chtějí lepší život. Ale není to tak jednoduché.

Lidé jsou totiž závislí na tom, aby si věci sami komplikovali.

I když se někomu podaří zařídit si docela pohodový život, není neobvyklé, že je takový člověk i nadále nešťastný.

V roce 2014 psycholog Timothy D. Wilson a jeho spolupracovníci provedli experiment, který poukazuje na lidskou potřebu vyhledávat těžkosti, které jsme pak nuceni překonávat.

Vysokoškolští studenti byli požádáni, aby po dobu 20 minut klidně seděli a snažili se prožít příjemný zážitek a zároveň se vyhnout negativním myšlenkám.

Před začátkem pokusu dostali všichni poměrně bolestivý elektrický šok a bylo jim řečeno, že pokud budou chtít, mohou si dát šok i během experimentu.

Kupodivu se dvě třetiny studentů a třetina žen rozhodly dát si alespoň jeden šok, přičemž jeden muž si dal šok téměř dvěstěkrát.

Zdá se, že z nějakých důvodů, které plně nechápeme, je v naší povaze vyhledávat nějaké obtíže nebo výzvy, které bychom mohli překonávat. A to i tehdy, když máme možnost odpočívat a užívat si života.

Ve skutečnosti se tak usilovně snažíme zabránit odpočinku, že jsme naší potřebu aktivity a neustálého dosahování úspěchů pojmenovali jako workoholismus.

To se projevuje zejména ve společnostech, které mají silnou pracovní kulturu (jako je Japonsko), kde není neobvyklé, že se lidé doslova upracují k smrti. V posledních dvaceti letech se objevil nový japonský termín: „karoshi," což v hrubém překladu znamená „smrt z přílišné práce".

V roce 2011 zemřel zaměstnanec počítačové společnosti Nanya na selhání srdce, když seděl u svého stolu. Absolvoval příliš mnoho devatenáctihodinových pracovních dnů a jeho organismus se jednoduše zhroutil.

Smrt karoshi je zvláštní zejména proto, že většinou jde o bohaté a úspěšné lidi, kteří nemusí pracovat tak tvrdě. Ale jsou závislí – v tomto případě na smyslu a úspěchu, které jim práce může poskytnout.

Je důležité chránit děti

V dětství jste pravděpodobně nesnášeli, když vám rodiče omezovali čas strávený u televize nebo počítače.

Měli byste jim však být vděční, protože příliš mnoho času stráveného před obrazovkou může skutečně ovlivnit u dítěte empatii.

Bylo prokázáno, že děti, které tráví více času komunikací s obrazovkami než s lidmi, mohou trpět negativními vedlejšími účinky. Přesto je každý rok k obrazovce přilepeno stále více dětí.

Za posledních 20 let se množství času, který děti tráví s elektronickými zařízeními, zvýšilo o 20 procent.

V roce 2012 chtěla dětská psycholožka Yalda T. Uhlsová zjistit, jak moc velký vliv to na děti má, a vzala skupinu dětí na týdenní pobyt v přírodě a bez technologií.

Aby pomohla změřit, jaký vliv má táboření na děti, byly jim zadány dva testy empatie, jeden před táborem a druhý po něm. Tento test, nazývaný DANVA2, využívá k posouzení pocitů člověka výraz obličeje a tón hlasu.

Pozoruhodné je, že po pouhém týdnu bez technologií dosáhly děti v testu empatie o 33 % vyššího skóre, což ukazuje na negativní vliv, který mají zařízení na lidské dovednosti.

Je na dospělých, aby děti před technologiemi chránili. Děti jsou totiž obzvláště náchylné k závislosti a nejsou schopny samy kontrolovat své chování.

Děláme chvályhodnou práci, když děti chráníme před tabákem a alkoholem, ale měli bychom je také chránit před tím, aby trávily hodiny u počítače nebo hrály videohry.

Nevíme, jak digitální média v plné míře ovlivní životy dnešních školáků, ale některé negativní důsledky jsme již zaznamenali.

Je důležité, aby se děti naučily, že nuda, stejně jako fyzické a emocionální výzvy, jsou skutečností, která bude vyžadovat trpělivost a tvrdou práci. Bezstarostná zábava v podobě počítačů a mobilních zařízení může tuto důležitou lekci narušit. Ti, kteří se ji nikdy nenaučí, mohou později v životě bojovat s apatií.

Lepší metodou k omezování závislosti než potlačování je substituce (nahrazování).

Pokud jste někdy zkoušeli s něčím přestat (například jíst nezdravé jídlo nebo kouřit cigarety) pak je velká pravděpodobnost, že jste také zažili recidivu.

Naší nejčastější reakcí na nežádoucí chování je jeho potlačení nebo utlumení, ale potlačování často závislost jen zhoršuje.

Můžeme to vidět na chování lidí žijících ve zvláště konzervativních a nábožensky založených státech USA, kde jsou sexualita a sexuální pudy považovány za tabu. Navzdory represivním postojům odhalily údaje o používání počítačů v Google Trends, že v těchto státech vyhledávalo v roce 2015 pornografii více lidí než kdekoli jinde ve Spojených státech.

Spoléhat se při změně chování pouze na sílu vůle je riskantní; substituce je mnohem spolehlivější metoda.

Charles Duhigg, autor knihy Síla návyku, rozděluje závislost na tři části: podnět, rutinní akce a odměnu.

V případě mobilních technologií je podnětem vytažení chytrého telefonu; rutinní akcí je otevření aplikace sociálních médií a procházení feedu; odměnou je pocit spojení a zjištění, kolik lajků dostal váš poslední příspěvek.

S tímto vědomím uvedla společnost Company of Others v roce 2014 na trh nové zařízení s názvem Realism. Zařízení Realism, které má pomoci odbourat závislost na chytrých telefonech, vypadá a působí jako chytrý telefon, ale místo obrazovky má průhledný rám, který nabízí pohled na svět kolem vás.

Podnět je tedy stále přítomný, ale když pocítíte potřebu vzít do ruky své zařízení, můžete sáhnout po Realismu, který nabízí novou rutinu: pohled na skutečný svět kolem vás namísto virtuálního světa uvnitř telefonu.

Stejně jako každou jinou závislost lze i závislost na technologiích překonat. Existují kreativní a praktická řešení, která vám pomohou se z tohoto kruhu vymanit, ale než se posunete dál, musíte udělat první krok a přiznat si, že problém existuje. Proto se na chvíli zastavte, vypněte svá zařízení a zeptejte se sami sebe: jak neodolatelnými se staly technologie ve vašem životě?