Atomové návyky

James Clear je americký spisovatel, podnikatel a řečník, který se specializuje na oblasti produktivity, rozhodování a zvyků. Narodil se v roce 1982 v Ohio a vystudoval biologii na Denison University. Poté se přestěhoval do Columbusu, kde pracoval jako poradce pro firmy a jednotlivce.

V roce 2012 se rozhodl věnovat se psaní a vytvořil svůj blog, který se stal velmi populárním. V roce 2018 vydal svou první knihu s názvem Atomové návyky, která se stala bestsellerem a byla přeložena do více než 30 jazyků. James Clear je také častým hostem v podcastech a vystupuje na konferencích po celém světě.

Úvod

James Clear je americký autor, řečník a fotograf. Je jedním z předních odborníků na návyky a rozhodování. Prostřednictvím své Akademie návyků – školicí platformy pro jednotlivce a organizace, které mají zájem o budování lepších návyků ve svém životě i v práci, – proškolil více než 10 000 současných vedoucích pracovníků. Atomové návyky je kritikou oceňovaný bestseller New York Times a jeho debutovou knihou.

Prvního ledna máme všichni jasno v tom, že přestaneme kouřit, začneme víc cvičit nebo uklízet. Jenže do února už jsme zase tam, kde jsme byli. Proč? Naší nejhlubší motivací je pohodlí a lenost. Energie je vzácná a evoluce naše mozky nastavila tak, abychom jí šetřili. Řešení spočívá v systému! James Clear vás seznámí se čtyřmi zákony behaviorální změny a pomůže vám nastavit si prostředí tak, aby vám lidská přirozenost nejen nepřekážela, ale přímo hrála do karet. Atomové návyky jsou průvodcem, který vám ve čtyřech krocích ukáže, jak se z malých, postupných každodenních rutinních postupů časem stanou rozsáhlé pozitivní změny.

Pochopíte, jak váš mozek vlastně funguje, z čeho se skládají zvyky (podnět, touha, reakce, odměna) proč kouříte, proč necvičíte a jak díky čtyřem pravidlům osvojíte dobré a zbavíte se špatných návyků (musí to být nápadné, přitažlivé, snadné a uspokojivé),

Všechny velké věci vznikají z malých začátků. Zárodkem každého návyku je jedno malé rozhodnutí. Ale jak se toto rozhodnutí opakuje, návyk klíčí a sílí. Kořeny se upevňují a větve rostou. Úkol zbavit se špatného návyku je jako vykořenit mohutný dub uvnitř nás. A úkol vybudovat dobrý návyk je jako pěstovat den po dni křehkou květinu.

Proč mají i drobné změny velký význam

„Je velmi snadné přeceňovat význam jednoho rozhodujícího okamžiku a podceňovat hodnotu každodenních malých pokroků," píše James Clear.

Proč?

No, kvůli Hollywoodu, médiím a všemu, co je na tomto světě tak strašně špatné.

Když vidíte film o umělci, ve skutečnosti ho nemůžete pozorovat, jak měsíce a měsíce neúnavně pracuje na svém obraze nebo básni a den co den dělá na své práci drobná vylepšení.

Kdepak.

To, co vidíte, je, jak v určitém okamžiku upadne do transu (obvykle vyvolaného nějakou nedůležitou a triviální událostí) a má zjevnou vizi, díky níž najednou objeví smysl svého díla.

„Příliš často se přesvědčujeme, že obrovský úspěch vyžaduje rozsáhlou aktivitu," pokračuje Clear, „ať už jde o hubnutí, budování firmy, psaní knihy, vítězství na nějakém mistrovství nebo dosažení jakéhokoli jiného cíle, vyvíjíme na sebe tlak, abychom dosáhli nějakého převratného zlepšení, o kterém budou všichni mluvit."

Ale tak to nefunguje.

Přesněji řečeno, jak odhalil Robert Maurer ve svém průvodci o japonské filozofii kaizen, může to tak fungovat, ale jen někdy; neustálé zlepšování je v devíti případech z deseti lepší než radikální inovace.

Přitom jde o jasnou a jednoduchou logiku: i když zlepšení o 1 % není nijak zvlášť pozoruhodné nebo dokonce viditelné, z dlouhodobého hlediska je to velmi, velmi smysluplné.

Jasně to ukazuje výpočet:

• denní zhoršení o 1 % po celý rok: 0.99365 = 00.03
• denní zlepšení o 1 % po dobu jednoho roku: 1.01365 = 37.78

Překvapivá síla atomových návyků

Když James Clear mluví o drobných zlepšeních, má na mysli něco mnohem většího, něco, co vás skutečně činí tím, kým jste, a co definuje vaši identitu.

Ano, jde o návyky, zhoubu vaší existence.

Clear přesně definuje návyky jako „složený úrok za sebezdokonalování". Vaše návyky totiž fungují podobně jako peníze: stejně jako se peníze množí formou úročení, násobí se i účinky vašich návyků, když je opakujete.

Pokud strávíte 20 minut dopoledne cvičením, nezaznamenáte na své fyzické kondici žádný pokrok, ale když to budete dělat několik měsíců, najednou se vám začnou rýsovat vytoužené břišáky.

Naopak když sníte jednu pizzu, neztloustnete ani se vám nezhorší zdraví; ale jíst pizzu každý den po dobu několika měsíců bude mít rozhodně negativní účinky.

Hodnota dobrých návyků a daň za ty špatné se projeví - a to nápadně - až po roce, několika letech nebo dokonce po deseti letech.

Zlepšovat se každý den o 1 procento tedy není jen dobrá strategie: je to nejlepší rada, jakou kdy uslyšíte.

Především pokud své návyky považujete za součást systému; z toho vyplývá i název Clearovy knihy.

Nejedná se o „atomové“ jako v případě silných atomových bomb, které v okamžiku všechno zničí, ale o „atomové" ve smyslu drobných, miniaturních součástek stroje zaměřeného na výsledky.

Atomový návyk znamená nepatrnou změnu, marginální zisk, jednoprocentní zlepšení.

Ale atomové návyky nejsou jen tak nějaké obyčejné návyky, byť jsou nepatrné. Jsou to malé návyky, které jsou součástí většího systému. Stejně jako jsou atomy stavebními kameny molekul, atomové návyky jsou stavebními kameny pozoruhodných výsledků.

Jak funguje pokrok aneb pozor na zklamání

To je skvělé, řeknete si.

Jednoprocentní zlepšení se během delšího časového období rovná něčemu většímu než jen 1 %, ale sami pro sebe si říkáte, že ve skutečnosti to asi tak úplně nefunguje.

Zkoušel jsem to mnohokrát a pokaždé jsem skončil zklamaný: dva měsíce cvičení po dobu 20 minut nepřináší v mém případě vůbec žádné výsledky.

Samozřejmě že ne. Malé změny se často zdají být bezvýznamné, dokud nepřekročíte kritickou hranici.

Představte si, že před vámi na stole leží kostka ledu. Na začátku je v místnosti asi pětadvacet stupňů, ale postupně se otepluje.

Dvacet šest, dvacet sedm, dvacet osm stupňů - s kostkou ledu se nic neděje; dvacet devět, třicet, třicet jedna - stále nic.

Třicet dva stupňů.

Najednou led začne tát. Změna teploty o jeden další stupeň, který se zdánlivě neliší předcházejících nárůstů teploty, vyvolal obrovskou změnu.

Jinými slovy, často se zdá, že malé změny nemají vůbec žádný účinek, dokud není překročena kritická hranice; poté se stane kouzlo; účinky mohou být opožděné, ale následně jsou docela výrazné; osvojení změn však vyžaduje trpělivost.

Nevěříte?

Vezměte si příklad ze San Antonio Spurs, jednoho z nejúspěšnějších týmů NBA v historii. Ne nadarmo visí v jejich šatně tento citát Jacoba Riise:

„Když se zdá, že nic nepomáhá, jdu se podívat na kameníka, který třeba stokrát buší kladivem do skály, aniž by se v ní objevila jediná prasklina. Přesto se při stoprvé ráně rozštípne na dvě části a já vím, že to neudělala ta poslední rána - ale všechny předcházející.“

Pamatujte – postupný pokrok není nikdy lineární a tvrdá práce se vždy kumuluje, dokud se její účinky náhle neprojeví.

Důvěřujte procesu.

Vydržte.

Jak vytvořit lepší návyky ve 4 jednoduchých krocích

Thorndikovy kočky

V roce 1898 provedl psycholog Edward Thorndike experiment, který světu jednou provždy odhalil, jak fungují návyky a jakými pravidly se řídí naše chování.

Thorndike se zajímal o chování zvířat a rozhodl se umístit několik koček do krabice s hlavolamem, který byl navržen tak, aby bylo možné z krabice uniknout stisknutím určité páčky.

Nikdo samozřejmě nechce být zavřený v krabici, a tak se každá kočka, která tam byla umístěna, snažila najít cestu ven; nakonec každá z nich našla kouzelnou páku a úspěšně z krabice unikla.

Thorndike pokus mnohokrát opakoval; s každým dalším pokusem se kočky v hledání páky zlepšovaly.

Například kočka č.12 potřebovala k provedení úkonu tyto časy: 160 sekund, 30 sekund, 90 sekund, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7 sekund.

Jinými slovy, během prvních tří pokusů utekla kočka v průměru za 1,5 minuty; během posledních tří pokusů trvalo kočce 12 totéž maximálně 7 sekund.

Proč?

Zřejmě proto, že se naučila opakovat to chování, které vedlo k uspokojivým důsledkům, a neopakovat to, které vedlo k těm negativním. Poté nechala svůj mozek pracovat na autopilota.

A takto si vytváříte návyky i vy.

Smyčka návyku

Jinými slovy, smyčka zpětné vazby, která stojí za veškerým lidským chováním, je velmi jednoduchá: zkusit, selhat, poučit se, zkusit to jinak. S praxí se zbytečné pohyby vytrácejí a užitečné činnosti se posilují.

Návyky jsou mentální zkratky získané ze zkušeností.

Každý zvyk je vlastně čtyřstupňový vzorec.

• Podnět: spouštěč, který předpovídá odměnu: cinknutí telefonu oznamuje novou SMS;

• Touha: motivační síla, která stojí za každým návykem; to, co vás nutí jednat; např. ve výše uvedeném případě se chcete dozvědět obsah zprávy;

• Reakce: skutečný návyk, který provedete: vezmete telefon a přečtete si zprávu;

• Odměna: konečný cíl každého návyku: při spouštěči začneme odměnu vnímat, touha je o tom, že odměnu chceme získat, a reakce spočívá v jejím dosažení; jakmile k vám doputuje odměna, vaše touha je uspokojena.

Váš mozek chce, aby vaše touhy byly uspokojeny (je to „detektor odměn“). Pamatuje si tedy kroky, které k tomu vedou; v našem případě je cinknutí telefonu spojeno s jeho uchopením, což vytváří neurologickou smyčku (zpětnou vazbu) jako automatický návyk.

Návyky se vytvářejí pouze tehdy, když vše funguje ve všech čtyřech fázích; pokud odměna neuspokojí vaši touhu, reakce od vás žádá hodně energie nebo se s výchozím podnětem v budoucnu nikdy nesetkáte, smyčka návyku se nikdy nespustí ani nedokončí.

Bez prvních tří kroků se chování neprojeví, bez všech čtyř se z chování nikdy nevyvine v návyk.

Přelstění smyčky návyku

Klíčem pro změnu vašeho života k lepšímu je jednoduchá věc: vytvořte si dobré návyky a odstraňte ty špatné.

Znalost čtyřstupňového vzorce návyku vám velmi pomůže - díky němu je totiž zcela jasné, co byste měli v každém kroku udělat, pokud se chcete zbavit špatného návyku, nebo ještě lépe, když si chcete vytvořit nový dobrý návyk.

Clear svou metodu nazývá Čtyři zákony změny chování a popisuje ji takto.

Čtyři zákony změny chování poskytují jednoduchý soubor pravidel pro vytváření dobrých návyků a odbourávání těch špatných. Každý zákon si můžete představit jako páku, která ovlivňuje lidské chování. Pokud jsou páky ve správných polohách, je vytváření dobrých návyků snadné. Když jsou ve špatných polohách, je to téměř nemožné.

Tvoření a zbavování se návyků

Jak si vytvořit dobrý návyk

1. zákon (podnět): Musí to být nápadné.

2. zákon (touha): Musí to být přitažlivé.

3. zákon (reakce): Musí to být snadné.

4. zákon (odměna): Musí to být uspokojivé. 

Nebo obráceně – jak se zbavit zlozvyku:

Obrácený 1. zákon (podnět): Musí to být nenápadné.

Obrácený 2. zákona (touha): Musí to být neatraktivní.

Obrácený 3. zákona (reakce): Musí to být obtížné.

Obrácený 4. zákona (odměna): Musí to být neuspokojivé. 

Musí to být nápadné

Anne Thorndikeová je lékařka z Bostonu, která chtěla zlepšit stravovací návyky svých pacientů a začala tím, že z jejich jídelníčku vyřadila limonády a zavedla více vody.

A podařilo se jí to.

Zajímá vás, jak?

Místo toho, aby jim řekla to, co jim jejich lékař povídal už mnohokrát („Pít limonády není zdravé"), pouze změnila uspořádání nemocniční jídelny tak, aby v lednicích vedle pokladen byla hlavně voda (místo většiny limonád).

Během tří měsíců stoupl prodej vody o 25 procent a prodej limonád klesl o 11 procent.

Jinými slovy, pokud se chcete naučit hrát na hudební nástroj, dejte nástroj doprostřed pokoje; chcete jíst zdravěji - dejte saláty na kuchyňské linky a chuťovky do zásuvek.

Někdy totiž stačí jen malé pošťouchnutí správným směrem.

Musí to být přitažlivé.

V roce 1954 provedli James Olds a Peter Milner několik frankensteinovských pokusů s krysami, aby odhalili skutečnou podstatu touhy.

Pomocí elektrod zablokovali uvolňování dopaminu, kterému se ne nadarmo říká hormon štěstí: je to hormon, který vaše tělo uvolňuje, když děláte nebo myslíte na příjemné činnosti.

Druhá věc je zajímavější: jak (předpokládáme) dobře víte, někdy může přemýšlení - nebo dokonce snění - o sexu vést ke stejnému fyzickému potěšení jako jeho skutečné provozování.

O co jde?

Dopamin je to, co vás pohání dělat věci, na které se těšíte.

Využijte ho k vytvoření návyků stejně, jako to udělal irský student inženýrství Ronan Byrne. Aby se totiž donutil cvičit, upravil si rotoped tak, aby mu umožnil sledovat Netflix pouze tehdy, pokud jede na kole určitou rychlostí.

Další příklad?

Nechce se vám mýt nádobí?

Pusťte si při jeho mytí svou oblíbenou hudbu, zhruba po roce zapomenete, že jste ho kdy nechtěli umývat.

A co se stalo s krysami?

Samozřejmě zemřely. Ztratily dopamin, přestaly jíst, pít, rozmnožovat se a úplně ztratily chuť dál žít.

Musí to být snadné.

Důvod, proč tak často procházíte svůj telefon, je to, že je to mnohem jednodušší než číst nebo se učit nový jazyk. Váš mozek nemá zájem se zbytečně unavovat a udělal by cokoli, aby získal odměnu prostřednictvím minimálního úsilí. Takže, dopřejte svému mozku to potěšení.

Jinými slovy: pokud si chcete vytvořit dobrý návyk, co nejvíce usnadněte kroky, které vedou k odměně a naopak, pokud chcete odstranit špatný návyk, zvyšte obtížnost při získání odměny.

Sledujete hodně televizi? Odpojte ji a vyjměte baterie z dálkového ovladače.

Chcete si něco přečíst? Začněte tím, že si stanovíte nízkou hranici, abyste snadno dosáhli úspěchu. Pokud chcete více číst, ale pořád je něco „důležitějšího", stanovte si limit přečíst jen dvě stránky denně; budete pravděpodobně ve čtení pokračovat, protože začít je vždy nejtěžší krok k tomu, abyste něco udělali.

‍

Musí to být uspokojivé.

Toto je nejtěžší část vytváření dobrého návyku nebo zbavování se toho špatného.

Proč?

Protože celá evoluce pracuje proti vám.

Konkrétně jsme se vyvinuli v prostředí s okamžitou odměnou a nyní žijeme v prostředí s odloženou odměnou.

Naši předkové se nemohli starat o dlouhodobé plány, protože měli mnohem naléhavější starosti, například najít přístřeší na noc nebo ulovit další jídlo.

Také proto, že jim nikdo nemohl zaručit, že se dožijí zítřka, natož příštího desetiletí.

V dnešní době však víte, že se zítřka s největší pravděpodobností dožijete; bohužel vaše tělo je stále zvyklé na tento prastarý rámec života s okamžitou návratností.

Jak situaci zlepšit? Dopřejte všem svým návykům s odloženou návratností okamžité uspokojení; jinak pro vás bude poněkud obtížné vytrvat.

‍

Monitoring a smlouva o návyku

Vytvořte si systém, který vám pomůže udržet vaše návyky na správné cestě pomocí monitorovacích zařízení a dohod.

Ať už se snažíte psát si deník nebo přestat kouřit, zvládnout vlastní chování může být náročné.

Naštěstí existuje několik jednoduchých opatření, která mohou pomoci.

Sledování návyků je jednoduchá, ale účinná technika.

Mnoho lidí si vedlo záznamy o svých návycích; jedním z nejznámějších je otec zakladatel Benjamin Franklin.

Od svých 20 let si Franklin vedl zápisník, do kterého si zaznamenával dodržování 13 osobních ctností, mezi něž patřily cíle jako vyhýbat se lehkovážné konverzaci a vždy dělat něco užitečného. Své úspěchy si zaznamenával každý večer.

I vy si můžete vytvořit záznamník návyků, a to pomocí jednoduchého kalendáře nebo deníku, a odškrtávat si každý den, kdy se budete držet zvoleného chování.

Zjistíte, že je to účinné, protože sledování návyků je samo o sobě přitažlivý a uspokojivý návyk. Očekávání a činnost, kterou provádíte při odškrtávání každého dne, vám přinese dobrý pocit a udrží vaši

motivaci.

Druhou technikou je vypracování smlouvy o návyku, která uvádí případné postihy v případě, že se vám nepodaří návyk dodržet.

Bryan Harris, podnikatel z Nashvillu, vzal svou smlouvu o návyku velmi vážně. Ve smlouvě podepsané jím, jeho ženou a osobním trenérem se zavázal, že sníží svou váhu na 200 kg. Určil si konkrétní návyky, které mu k tomu měly pomoci, včetně každodenního sledování příjmu potravy a vážení se.

Pak si stanovil sankce za nedodržování těchto zásad.

Pokud by nesledoval příjem kalorií, musel by svému trenérovi zaplatit 100 dolarů; pokud by se pravidelně nevážil, dlužil by své ženě 500 dolarů.

Strategie fungovala díky strachu ze ztráty peněz, ale i díky strachu ze ztráty tváře před dvěma lidmi, na kterých mu záleželo.

Jako lidé jsme společenští tvorové. Záleží nám na názorech lidí kolem nás, takže pouhé vědomí, že vás někdo sleduje, může být silnou motivací k úspěchu.

Proč si tedy nevytvořit smluvní zvyk?

I když vaše smlouva nebude tak podrobná jako Harrisova, zvažte, zda se zavázat svému partnerovi,

nejlepšímu příteli nebo některému ze spolupracovníků.

Pokud se dohodnete na souboru následků za nedodržení, bude mnohem pravděpodobnější, že dosáhnete svého.

A jak jsme viděli, dodržování pozitivního návyku, byť malého, je spolehlivým způsobem, jak v životě dosáhnout velkých věcí.