Jste plně nabiti?

Tom Rath je americký spisovatel a konzultant, který se specializuje na oblasti osobního rozvoje a zdraví. Narodil se v roce 1975 v Lincolnu v Nebrasce a vystudoval psychologii na University of Michigan.

Rath je autorem několika bestsellerů, včetně knihy Jezte, hýbejte se, spěte, která se stala mezinárodním fenoménem a pomohla mnoha lidem zlepšit své zdraví a životní styl. Dalšími jeho knihami jsou například Jak plný je tvůj kbelík? a Jste plně nabití?

Rath pracoval také jako konzultant pro několik významných společností, včetně Microsoftu, General Electric a Wells Fargo. Je často zván jako řečník na konference a přednášky po celém světě.

V současné době žije se svou rodinou v Washingtonu, D.C. a pracuje jako senior vědecký pracovník v organizaci Gallup, která se specializuje na výzkum veřejného mínění a lidského chování.

Dodejte svému životu pozitivní náboj

Ve snaze být v životě šťastnější a spokojenější máme tendenci snažit se o co největší úspěch. Často chceme zcela přehodnotit svůj způsob života – problém je, že to nikdy nefunguje!

Existuje spousta důvodů, proč nemusíte svůj život zcela změnit, abyste se cítili více nabiti, abyste pocítili přívaly energie a štěstí. Například místo přemýšlení o tom, jak by náš život mohl být šťastnější, bychom měli přemýšlet o tom, jak by náš život mohl být smysluplnější. Jak uvidíte, jakmile najdete smysl, štěstí bude následovat.

Tyto kapitoly vám ukážou jednoduché způsoby, jak můžete využít tři klíče – energii, interakce a smysl – k tomu, abyste se ve svém profesním i osobním životě plně nabili.

Přestaňte usilovat o štěstí, začněte usilovat o smysl

Všichni chceme být šťastní. Vlastně to chceme tak moc, že jsme ochotni honit se za štěstím celý život. Málokdo z nás si však uvědomuje, že honba za štěstím je ve skutečnosti naší největší překážkou na cestě k němu. Pravdou je, že štěstí není něco, čeho můžete dosáhnout tím, že o něj budete usilovat; štěstí je spíše vedlejším produktem smysluplného života.

Kde tedy můžeme najít smysl života? Ačkoli jsme byli naučeni nacházet naplnění a uspokojení v kariéře a platu, tyto faktory nemají moc učinit vás šťastnými. Průzkumy prováděné v celém USA ukázaly, že i náhlé zdvojnásobení příjmu přineslo pouze devítiprocentní zvýšení životní spokojenosti.

Peníze a úspěch jsou vnější motivací a nejsou dlouhodobě udržitelným zdrojem smyslu a štěstí. Naproti tomu vnitřní motivace nám poskytuje mocný způsob, jak prožívat smysl každé činnosti, kterou děláme.

Zamyslete se nad tím: většina pracovních míst vznikla proto, že pomáhají druhým lidem, vytvářejí pokrok, zvyšují efektivitu nebo produkují něco, co lidé potřebují. Nemusíte být šéfem mezinárodní nevládní organizace, abyste změnili svůj život – smysl a vnitřní motivaci můžete najít v každé situaci. Pokud pracujete v call centru a využijete své vřelosti a porozumění k tomu, abyste cizímu člověku pomohli i v tom nejmenším, dodáte jemu i sobě „pozitivní náboj“.

Dvojnásobný náboj získáte také tehdy, když dokážete spojit své silné stránky a zájmy s tím, co potřebují ostatní kolem vás. Pamatujte: smysl vytváříte vy.

Vyměňte pasivní reagování za aktivní iniciativu

Buďte upřímní: jak velkou část dne trávíte aktivním úsilím o vlastní pohodu? Pravděpodobně ne příliš velkou. Ve skutečnosti nejspíše trávíte mnohem více času reagováním na vnější podněty, jako jsou oznámení z chytrého telefonu a další rušivé elementy. Upadnutí do stavu pasivního reagování může být nebezpečné.

Studie uživatelů chytrých telefonů ukázala, že telefony jsou odemknuty v průměru 110krát denně a devětkrát za hodinu ve večerních hodinách. Ale to je prostě realita moderního života, že? No, tato neustálá aktivita je škodlivější, než si možná myslíte: studie z roku 2015 zjistila, že tlak, který lidé pociťují, když mají pocit, že musí okamžitě reagovati na oznámení chytrého telefonu, je spojen s horší kvalitou spánku, větším počtem dnů nemocenské a vyšší pravděpodobností psychického a fyzického vyhoření.

Pokud chcete tyto pasivní reakce zvládnout, existují techniky, které vám mohou pomoci: vypněte automatická oznámení a stanovte si konkrétní časy pro kontrolu e-mailů a účtů na sociálních sítích během dne. To, že nebudete rušeni notifikacemi, a to ani na krátkou dobu, bude mít obrovský vliv na vaši produktivitu.

Pokud se vám stále nedaří překonat rozptýlení, zkuste si na chvíli zapsat věci, které vás zřejmě nejčastěji připravují o čas, jako je například nová hra, kterou jste si stáhli do telefonu.

Nyní, když jste eliminovali své pasivní reakce, je čas začít být iniciativní! Buďte však opatrní – často máme tendenci považovat určité činnosti za pokrok, i když vůbec nejsou produktivní.

Když strávíte celý den odpovídáním na e-maily, může vám připadat, že něco děláte, ale ve skutečnosti sami nic aktivně neiniciujete! Aby se autor vyhnul vydávání pasivity za produktivitu, připomíná si, že místo toho, aby se považoval za „zaneprázdněného“, musí prostě lépe hospodařit se svým časem.

Pokud se cítíte zaseknutí a neschopní začít s vlastní iniciativou, začněte s jednoduchými věcmi: zkuste navázat rozhovor s někým novým. Ve skutečnosti mají i krátké interakce s lidmi kolem vás velký přínos pro vaši pohodu. Více se dozvíte v další části!

Myslete pozitivně a šiřte pozitivní energii

Komunikace s lidmi ve vašem okolí, ať už je jakkoli krátká, může dodat vašemu dni pozitivní, nebo negativní náboj. Jak tedy můžete udržet svůj den pozitivní? Vždy předpokládejte, že lidé mají pozitivní úmysly.

Řekněme, že do vás někdo vrazí a vylije vám kávu, aniž by se omluvil. Místo toho, abyste se zlobili, zvažte, zda dotyčný nemá na srdci nějaký vážný problém a nevšiml si, že do vás vrazil. Málokdy se stává, že by lidé měli skutečně špatné úmysly!

Pokud předpokládáte, že lidé mají vůči vám negativní úmysly, jen vás to rozčílí a nabije negativním nábojem na další minuty, hodiny nebo dny. Místo toho předpokládejte, že to s vámi lidé myslí jen dobře, a tak budete dělat to nejlepší i pro své blaho!

Dalším dobrým způsobem, jak zvýšit svou každodenní hladinu pozitivity, je věnovat pozornost tomu, jak se vyvíjí vaše konverzace. Skvělým pravidlem je udržovat 80 % konverzace pozitivní. Toho můžete dosáhnout jednoduše tím, že budete používat pozitivní slova. Věděli jste, že na každý negativní komentář je třeba čtyř pozitivních, aby se člověk cítil neutrálně?

Lidé budou pravděpodobněji naslouchat a budou vnímaví, když bude většina konverzace pozitivní. Pokud zaplavujete konverzaci negativními slovy, ostatní se s největší pravděpodobností odmlčí. Možná si myslíte, že když na někoho budete křičet, získáte jeho pozornost, ale je pravděpodobné, že vás prostě přestane poslouchat.

Vidíme, jak se náš vlastní výkon exponenciálně zlepšuje, když se zvyšuje naše sebevědomí, tak proč nedat dar povzbuzení ostatním! Nezapomeňte své kolegy chválit a oceňovat, zaměřte se na jejich tvrdou práci a úspěchy a pomozte jim budovat sebevědomí. 

Ne všechny pochvaly jsou však stejné; nejlepší a nejdéle trvající pochvaly jsou upřímné a konkrétní. To ostatním pomůže vidět, co dělají nejlépe, a uvěřit tomu. Takže místo toho, abyste po prezentaci spolupracovníka řekli jen „dobrá práce“, řekněte mu, že problém vysvětlil kultivovaně a poutavě. Koneckonců, takový kompliment byste sami rádi slyšeli!

Investováním do vztahů znásobte svůj blahobyt i blahobyt ostatních

Dalším tajemstvím, jak se cítit plně nabitý, je trávit čas správnými zážitky se správnými lidmi. Vztahy nejsou jen klíčem k tomu, abyste byli šťastní – mohou také zvýšit vaši kreativitu a motivaci.

Je důležité vybírat si přátele moudře, ale proč vlastně? Inu, ti, s nimiž trávíte čas, ovlivňují vaše návyky, volby, a tedy i vaši pohodu, ať se vám to líbí, nebo ne. Pokud tedy chcete vyrůst v lepšího člověka, rozhodně se vyplatí investovat svůj čas do těch, kterým záleží na vašem rozvoji.

Často, když jsme zavaleni prací, je těžké vůbec uvažovat o tom, že bychom věnovali čas svému společenskému životu, aniž bychom se cítili provinile. Ale věnovat čas svým přátelstvím opravdu „nezabere žádný čas“! Své uznání těm, kteří vás podporují, můžete projevit společnými procházkami nebo společnou večeří. Budete překvapeni, o kolik lépe se pak budete cítit, protože tyto pozitivní zážitky mají moc dát vašim problémům perspektivu.

Pozitivní zážitky mají také trvalou hodnotu, a to hlavně proto, že si takové zážitky s druhými mají ještě pozitivnější dopad, než bychom očekávali. V jedné studii byli účastníci požádáni, aby odhadli, jak šťastní budou po zakoupení akce, ze které získají zážitek, jako je koncert, výlet nebo večeře v restauraci. Dva týdny po nákupu byli o 106 % šťastnější, než očekávali.

Kromě toho, že si pozitivní zážitky můžete užívat ještě dlouho po jejich uskutečnění, můžete je využít i ke zlepšení nálady v týdnech, které jim předcházely. Když plánujete nějakou aktivitu, raději se o ni podělte s ostatními, než abyste si ji nechali jako překvapení; očekávání zážitek výrazně umocní. Výzkumy ukazují, že těšení se na dovolenou zvyšuje pohodu po několik týdnů nebo dokonce měsíců.

Klíčem k tomu, abyste se cítili co nejlépe, je kromě přeorientování svého života na smysluplnost také věnování času vztahům, jídlu a spánku. Další část vám to blíže vysvětlí.

Jezte vyváženě, abyste dodali tělu potřebný pozitivní náboj

Každým soustem se rozhodujete. Jídlo je palivo, a pokud budete jíst vyváženě, dodá vám potřebnou energii. Jak ale při všech těch bizarních módních dietách poznat, která z nich vám skutečně zvedne hladinu energie?

Nakonec to není až tak složité, ani to nevyžaduje úplnou změnu jídelníčku. Můžete začít úpravou a výměnou základních prvků svého jídelníčku. Vyhněte se smaženým jídlům, výrobkům se zpracovaným cukrem a sacharidům. Místo toho začněte postupně stavět svá jídla na zelenině a ovoci. Vyměňte sladké energetické nápoje za vodu, čaj nebo kávu.

Rozsáhlé studie ukazují, že i mírné zvýšení příjmu bílkovin spolu s omezením sacharidů má pozitivní účinky na vaše zdraví. Při každodenním rozhodování o nákupu vám může pomoci jednoduchá zkratka: snažte se vyhýbat potravinám, které mají poměr sacharidů a bílkovin vyšší než pět ku jedné.

Až budete příště nakupovat v supermarketu, zkontrolujte nutriční hodnoty a ujistěte se, že se těmto potravinám vyhnete.

Studie provedená na univerzitě v Missouri potvrdila, že snídaně bohatá na bílkoviny zvyšuje hladinu chemické látky dopaminu v mozku, která snižuje chuť na sladké. Pokud tedy chcete jíst méně sladkostí, začněte jíst více bílkovin: vejce, ořechy, semínka, lososa nebo libové maso.

A konečně, připravte si zdravý seznam potravin, abyste se vyhnuli lákavým rozhodnutím na poslední chvíli. Naplánujte si nákupy předem a vyhněte se úsekům s nezdravými potravinami. Zreorganizujte si kuchyň tak, aby zdravé potraviny byly lépe viditelné a snadno dostupné, mějte je ve výšce očí nebo uložené na viditelných místech. A nezapomeňte si s sebou při odchodu z domova vzít malé sáčky s ovocem, zeleninou nebo ořechy pro případ, že byste dostali chuť mlsat.

Přizpůsobte si pracovní den tak, aby se vaše tělo více hýbalo

V dnešní době lidé tráví více času sezením než spánkem. Z dlouhodobého hlediska to může mít škodlivé účinky na naše zdraví. Při sezení spotřeba kalorií klesá na jednu za minutu, enzymy odbourávající tuky se snižují o 90 procent a dobrý cholesterol klesá přibližně o deset procent za hodinu sezení.

To zní dost děsivě! Těmto negativním dopadům se však dá snadno vyhnout. Pouhé protažení a vstávání několikrát za hodinu může mít obrovský význam. Během cvičení se zvyšuje krevní tlak a průtok krve; to přivádí kyslík do mozku a umožňuje nám efektivněji myslet. Pouhý pohyb tak může zlepšit vaši koncentraci a náladu na dlouhé hodiny.

Překvapivá výzkumná studie zjistila, že pouhé 20minutové cvičení střední intenzity může zlepšit vaši náladu až na 12 hodin po cvičení. Dokonce i chůze zvyšuje hladinu energie o 150 procent. Výhody pohybu jsou jasné, jak z něj tedy můžete udělat větší součást svého dne?

Studujte své okolí a hledejte způsoby, jak zvýšit svou aktivitu. Jedním ze snadných způsobů, jak toho dosáhnout, je přestavět svůj domov a kancelář tak, aby místo pohodlí podporovaly pohyb. Řekněme, že ve své kanceláři často tisknete dokumenty – ujistěte se, že tiskárna není ve vašem dosahu, abyste museli vstávat pokaždé, když si jdete pro vytištěné papíry. 

K většímu pohybu vás motivuje také měření vaší aktivity. Během jednoho experimentu se lidé, kteří měli za úkol sledovat svou aktivitu, pohybovali o 27 % více, a to jen jako vedlejší produkt měření svého pohybu. Ke sledování a nastavování úrovně své aktivity používejte zařízení pro sledování zdravotního stavu – například aplikaci nebo krokoměr.

Podle autorova výzkumu je dobrým cílem 10 000 kroků denně. Takže pro ty z vás, kteří říkají, že nemají na cvičení čas, už žádné výmluvy! Pokud chcete být efektivnější, zařaďte cvičení do svého rozvrhu a začněte dlouhodobě šetřit čas.

Pokud chcete stihnout více věcí za kratší dobu, investujte do svého spánku

V dnešním světě podnikání vnímáme řádný osmihodinový spánek jako zbytečný luxus nebo známku lenosti. Nenechte se však zmást! O jednu hodinu kratší spánek se nerovná jedné hodině úspěchu nebo zkušeností navíc.

Nedostatečný spánek snižuje vaši pohodu, schopnost přemýšlet a vaši produktivitu a také poškozuje vaše zdraví.

Výzkumy ukazují, že elitní profesionálové spí v průměru osm hodin a 36 minut za noc. Stejná studie také uvádí, že častý odpočinek zlepšuje výkonnost, protože pomáhá předcházet vyčerpání a podporuje plnou regeneraci. Harvard Medical School dokonce zjistila, že nedostatek spánku stojí americkou ekonomiku 63 miliard dolarů ročně kvůli ztrátě produktivity.

Kvalitu vašeho spánku ovlivňuje i samotná aktivita během 90 minut před usnutím. Studie z roku 2014 zjistila, že používání chytrých telefonů v pozdních nočních hodinách má významný vliv na kvalitu spánku. Přesně tak, vaše procházení sociálních sítí před spaním stačí k tomu, abyste byli druhý den unavení a méně zapálení do práce.

Chcete-li si zajistit kvalitní spánek bez stresu, vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním – vystavení jasnému světlu před spaním také snižuje kvalitu vašeho spánku.

Kratší spánek má klesající návratnost. Pokud tedy máte hodně práce, spěte více, dobře se vyspěte a dělejte si pravidelné přestávky, abyste si udrželi výkonnost a efektivitu na nejvyšší úrovni.