Vnitřní nazírání

Vnitřní nazírání pro pozitivní změny v mozku

Život dokáže být znepokojivý. Traumatické události v dětství nás mohou hluboce ovlivnit až do stáří. Zranění v těle mohou změnit způsob, jakým vnímáme svět, a konflikty v sociálním prostředí, ať už doma nebo v práci, mohou vést ke stresu a depresím.

Co můžeme udělat pro to, abychom našli cestu zpět k sobě samým, abychom pochopili, jak vnímáme svět a jak žít v souladu se svým sociálním prostředím?

Můžeme použít tzv. mindsight (vnitřní nazírání), soubor psychologických technik, které nám mají pomoci pochopit a přetvořit náš vnitřní svět.

V tomto shrnutí se dozvíte, co mindsight obnáší, jak souvisí s vaší myslí, tělem a sociálními vztahy a jak jej můžete aplikovat. Uvidíte různé příklady, kdy je vnitřní nazírání cenným přístupem, a dozvíte se o jeho síle přinášet pozitivní změny.

Vnitřní nazírání nám umožňuje poznat souvislosti mezi myslí, tělem a postojem

Stalo se vám někdy, že jste byli uprostřed důležité diskuse, když vás něco vyvedlo z rovnováhy? Možná se náhle rozčílíte, vaše mysl se zatemní nebo možná pocítíte nekontrolovatelnou touhu co nejrychleji opustit místnost. Zdá se vám to povědomé?

Podobné reakce zažívá mnoho z nás. Mohou být hluboce matoucí a my si pak neumíme vysvětlit své chování. Abychom těmto situacím porozuměli, musíme pochopit svůj vnitřní svět, a k tomu potřebujeme vnitřní nazírání (mindsight).

Vnitřní nazírání je dovednost, která nám umožňuje přemýšlet o spojení mezi tělem a myslí. To je klíčové pro to, abychom se naučili řídit silné emoce. Techniky tzv. mindfulness (všímavosti), jako je meditace, jsou příkladem vnitřního nazírání, protože zvyšují naše povědomí o srdečním tepu a dýchání.

Vnitřní nazírání však není pouze něco, co můžete praktikovat, jen když máte chvíli klidu pro sebe; je to nástroj, který můžete použít, když je život hlučný, chaotický a zdrcující. Například když sledujete, jak vaše děti křičí a perou se o jídlo, může vás to rozrušit. Vaše děti však nejsou přímou příčinou vašeho rostoucího rozrušení – je to váš zvyšující se srdeční tep.

Obrátíte-li svou pozornost a soustředěné vnímání na svůj srdeční tep, můžete se naučit regulovat jeho vliv na své emoce a lépe zvládnout vzniklou situaci. Pokud zůstanete klidní a trpěliví, budete moci konflikt mezi dětmi urovnat, místo abyste ho ještě zhoršili svou rozčilenou reakcí.

Kromě pohledu do vlastního nitra nás vnitřní nazírání vybízí k tomu, abychom se na svět dívali očima lidí kolem nás. To je něco, čeho jsou všichni lidé vrozeně schopni, i když to často považujeme za samozřejmost; bez schopnosti empatie bychom měli obrovské potíže.

S touto výzvou se potýká Barbara, jedna z pacientek autora. Matka tří dětí utrpěla při autonehodě poškození prefrontální kůry mozkové, tedy části mozku, která nám umožňuje využívat vnitřní nazírání k empatii vůči druhým. Jelikož Barbara ztratila smysl pro empatii, měla potíže s udržováním láskyplných vztahů se svými dětmi a přáteli.

Jak tedy vypadá život s dobrým vnitřním nazíráním? Podívejme se na to blíže v následující části.

Vnitřní nazírání pomáhá vrátit rovnováhu a harmonii do života

Někteří z nás jsou závislí na pevných ranních rutinách. Jiní se začnou kroutit, pokud jim něco připadá příliš "naplánované". Ať už jste přísní, nebo spontánní, přílišné zaměření na jeden z obou extrémů z vás může udělat těžko přístupné a z dlouhodobého hlediska nešťastné. Nejlepší je najít správnou rovnováhu tím, že si vytvoříte harmonické "já"».

Mít harmonické já znamená udržovat svou osobnost v rovnováze. S vyváženou osobností se budete schopni přizpůsobit vnějším změnám, ale zároveň zůstanete stabilní a věrní svým základním hodnotám.

To je poněkud těžké pochopit v abstraktních termínech, proto terapie založená na vnitřním nazírání využívá obraz mírně plynoucí řeky. Namísto toho, abyste se střetávali se změnami ve vztazích a prostředí, jednoduše jim udělejte prostor a zároveň pokračujte ve svém původním směru.

Aby vaše osobnost plynula, musíte nejprve přijmout, že je normální chovat se různými způsoby, mít kontrastní vztahy a že minulé zkušenosti vás budou s věkem různě formovat.

Harmonická osobnost je také spojena s vytvořením rovnováhy mezi racionálním, analytickým myšlením a emocionálním, intuitivním myšlením. I když jsou oba způsoby myšlení cenné, přílišný důraz na jeden nebo druhý může být škodlivý.

Vezměme si příklad Stuarta, jednoho z autorových pacientů, právníka v důchodu, který trpěl depresemi. Ukázalo se, že protože Stuart přijímal pouze racionální, logické myšlenky, po léta potlačoval své emoce; tato nerovnováha byla jádrem jeho pocitu prázdnoty. Pro Stuarta bylo prvním krokem k překonání deprese naučit se ve stejné míře oceňovat svou emocionální a racionální stránku.

Trénování vnitřního nazírání z nás dělá odolnějšími a emocionálně zdravějšími

Vnitřní nazírání může být účinnou součástí psychoterapie. Díky hlubšímu pochopení toho, jak mozková činnost utváří způsob, jakým vidíme svět, budete moci využít sílu vnitřního nazírání. Jak to tedy funguje?

Vnitřní nazírání je jako trénink vašeho mozku. Učí nás, jak přemýšlet o myšlenkách, a pomáhá nám vytvářet nová spojení mezi nimi. Čím více propojujeme dvě myšlenky navzájem, když o nich přemýšlíme, tím silnější bude nervový vztah mezi těmito myšlenkami.

Vnitřní nazírání také trénuje náš mozek tím, že posiluje paměť. Vědomé uvažování o minulých nebo budoucích situacích může být stejně živé a silné jako samotné prožívání těchto událostí. Tím, že povzbuzujeme svůj mozek k tomu, aby si znovu přehrával celé situace do všech detailů, aktivujeme stejné oblasti mozku, které se aktivují, kdyby se to, co si představujeme, odehrávalo ve skutečnosti. Neurověda dokonce prokázala, že každá naše myšlenka mění průtok krve a rychlost nervových signálů.

Pokud věnujeme čas tréninku svého mozku, jsme schopni lépe zvládat nečekané výzvy. Naše neurální chování přímo formuje způsob, jakým zvládáme problémy v našem okolí, a to do té míry, že určité části našeho mozku jsou zodpovědné za různé fyzické reakce.

Prefrontální kůra mozková, která se nachází hned za čelem, spouští morální úsudky, naši pozornost (nebo její nedostatek), smysl pro čas a pocit identity. Naproti tomu insula je zodpovědná za naše emoce a také za to, jak reagujeme na emoční projevy druhých. Zrcadlové neurony jsou buňky specializované na to, aby nám pomáhaly porozumět záměrům lidí kolem nás.

Jelikož nám vnitřní nazírání umožňuje zvýšit naše povědomí o těchto oblastech mozku, jsme schopni lépe kontrolovat reakce, které vyvolávají.

Vnitřní nazírání pomáhá trénovat pravou stranu mozku

Možná si myslíte, že mluvit o svých pocitech je jednoduše otázkou otevření se. Někdy však prožíváme emoce, kterých si ani nejsme vědomi. Ale stejně jako jakoukoli jinou dovednost, i uvědomování si emocí se lze naučit; cvičení dělá mistra.

To je ústředním bodem terapií založených na vnitřním nazírání. Vnitřní nazírání se zaměřuje na pravou mozkovou hemisféru, která je zodpovědná za naše emoční uvědomění. Ačkoli se nám lépe cvičí racionální schopnosti levé hemisféry, pravá hemisféra je tou stranou, kterou bychom měli cvičit, abychom prohloubili porozumění vlastním pocitům. Naštěstí to není příliš těžké.

Pravou hemisféru můžete stimulovat tím, že se zúčastníte neverbálních komunikačních her, od napodobování výrazů obličeje až po snahu číst emoce filmové postavy s vypnutým zvukem. Můžete si také vést deník, do kterého budete zaznamenávat všechny emocionální pocity a obrazy svých zážitků, místo abyste je racionalizovali.

Když jste konfrontováni s vlastními intenzivními emocemi, můžete použít další techniky, které zaměřují pozornost na tělesné pocity. Až budete příště ve stresu, zkuste provést skenování těla. Ten spočívá v tom, že si lehnete na podlahu a soustředíte se postupně na různé části svého těla.

Zpočátku to může být docela nepříjemné, protože bolest zad nebo svědění nosu vám může ztížit soustředění. S praxí však můžete svou mysl zaměřit na mentální obrázky bezpečných míst a udržet si tak kontrolu nad svými reakcemi.

Jeden z autorových pacientů se při provádění tělesného skenu hyperventiluje. Poté, co se pacient ujistil, že se s ním cítí bezpečně, připravili si společně mentální obraz bezpečného místa, který vyzkoušeli pro příště; bezpečným místem byla v tomto případě zátoka na pláži. Při dalším pokusu o skenování těla se pacientka dokázala klidně soustředit, aniž by se nechala obtěžovat intenzivními pocity svého těla.

Vnitřní nazírání pomáhá pochopit, že pocity jsou přechodné a neurčují naši povahu

Zatímco je až příliš snadné někomu říct, aby se "ovládal", emoce lze zvládat jen velmi těžko. Pro mnoho lidí jsou emoce zdrcující a znepokojující, ale vnitřní nazírání nám pomáhá uvědomit si, že jsou to všechno jen přechodné součásti života, a ne zakořeněné chování, které by svědčilo o tom, že jsme nějakým způsobem vadní a nefunkční.

Například meditační cvičení učí lidi soustředit se pouze na jednu věc. Taková cvičení vyžadují, abyste se v případě rozptýlení vzpamatovali a vrátili se ke svému soustředění. Je to skvělý způsob, jak si vyzkoušet, že myšlenky a pocity jsou jen dočasnými zážitky, a ne základem vaší osobnosti.

Další cvičení, které můžete vyzkoušet, zahrnuje představu, že vaše mysl je oceán. Vaše myšlenky a pocity jsou tím, co se pohybuje po hladině oceánu; mohou to být vlnky nebo bouře. Ale bez ohledu na to, jak velké vlny jsou, na dně oceánu je klid. Bouřlivé pocity jsou na úrovni hladiny a jsou dočasné – je na vás, abyste našli klid na dně oceánu.

Obecněji řečeno, cvičení vnitřního nazírání , jako jsou dva výše uvedené příklady, jsou postavena na třech klíčových pilířích – pozorování, objektivitě a otevřenosti. Naučíte-li se všechny tři z nich brát s nadhledem, budete lépe rozumět svým vlastním pocitům.

Naučte se pozorovat svou mysl tím, že si všimnete, kdy vás rozptylující myšlenky odvádějí od vašeho soustředění. Může to být během meditace nebo i tehdy, když negativní myšlenky zpomalují vaši produktivitu v práci nebo vám ztěžují usínání v noci.

Dále si uvědomte, že se můžete naučit objektivně sledovat cestu své pozornosti. Můžete studovat, kam vás vaše myšlenky unášejí a jak se při nich cítíte. Díky tomu si zase lépe uvědomíte, jak jsou skryté předsudky nebo instinktivní reakce také myšlenkami, které utvářejí vaše prožitky.

A konečně, když zůstanete otevření a přijmete, že odsuzující, depresivní nebo matoucí myšlenky jsou jen dočasné, uvidíte, že emoce nemusí být důvodem k trápení. Jsou přirozené, a když si to uvědomíte, máte moc se z nich poučit a změnit je.

Vnitřní nazírání pomůže překonat negativní zážitky z dětství

Kdo byli vaši učitelé v prvních letech vašeho života? S největší pravděpodobností vaši rodiče. Rodiče však dělají mnohem víc, než že nás učí číst nebo jezdit na kole. Hodně se také učíme ze všeho, co nás naučí podvědomě.

V dobrém i zlém, naše výchova formuje to, jak dnes komunikujeme s lidmi. Děti vychovávané rodiči, kteří projevovali lásku jen nedůsledně, mají v dospělosti často pocit, že nemohou nikomu věřit – ani v přátelství, ani v práci, ani v milostných vztazích.

Stejně tak děti, které musely v raném věku převzít velkou zodpovědnost, se naučily, že projevovat slabost znamená selhání. To znamená, že v dospělosti mají opravdové problémy otevřeně se svěřit se svými pocity – od dětství jim nebylo příjemné být vnímány jako zranitelné.

Přestože tyto mylné představy, které jsme se naučili v dětství, nás provázejí dlouhou dobu, můžeme je ve skutečnosti pomocí vnitřního nazírání překonat. Skvělým způsobem, jak začít, je zapsat si co nejvíce svých nejranějších vzpomínek a také některé z nedávných.

To vám pomůže dostat vše ze sebe a pomůže vám to zjistit, jaká vyprávění jste v dětství používali k tomu, aby vám dávala smysl vaše minulost. Prozkoumejte příběh, který o sobě vyprávíte, a zvažte možnost, že není třeba jednoho dokonale souvislého vyprávění. Spíše se všichni skládáme z více vyprávění během každé fáze a aspektu našeho života.

Příběh, který vyprávíte o svém dřívějším životě, odhalí, jak jsou vaše současné potíže spjaty s tím, jak vnímáte své dětství. To vám pomůže vidět tyto vzorce takové, jaké jsou – škodlivé. Objevení alternativních příběhů, které můžete vyprávět o svém dětství a dospělém životě, je prvním krokem ke zbourání zdí, které jste si kolem sebe v dětství postavili.

Používejte vnitřní nazírání, abyste byli vůči svému partnerovi vnímaví, nikoli reaktivní

Mnozí z nás vědí, jaké to je, když se s partnerem hloupě pohádají. Začíná to tím, že jeden člověk řeší problém, ale brzy se zdá, že se to zvrhne v hádku pro hádku. Co brání tomu, aby se tyto diskuse vyřešily v klidu? Nakonec je to otázka přístupu.

Klíčové je, zda jste vůči svému partnerovi reaktivní, nebo vnímaví. Tento jediný faktor může mít obrovský vliv na kvalitu vašeho vztahu jako celku, takže je to dost důležitá věc. Ale co to znamená?

Být vnímavý znamená otevřeně naslouchat svému partnerovi. Vnímavost dává partnerovi pocit, že uznáváte a oceňujete jeho pocity, což mu následně pomáhá otevřít se a podělit se o to, co má na srdci.

Reaktivita je naopak to, co děláme, když nám všechny partnerovy stížnosti připadají jako hrozby. Přecházíme do režimu boj, útěk, ustrnutí (tzv. FFF reakce – fight, flight, freeze) a buď chceme na partnera zaútočit, bránit se, nebo přestat mluvit a vyhýbat se očnímu kontaktu. To je problematické pro oba a vede to k začarovanému kruhu.

Pokud jedna osoba cítí potřebu diskutovat o nějakém problému, zatímco její partner cítí potřebu utéct, kdykoli o tom začne mluvit, oba budou chtít problém jen ještě více odsunout; to zase může vést k nekonečným hádkám a nedorozuměním. Co tedy můžeme udělat lépe?

Vnitřní nazírání nám pomáhá být vnímaví vůči partnerovi a usnadňuje dialog ve vztahu. Oba partneři by si měli udělat čas na přehodnocení vyprávění, která si o svém životě namluvili, a zvážit, zda jsou přesná, případně zda jsou možné alternativy. Poté by se o ně měli vzájemně podělit, což může každému z partnerů pomoci pochopit motivace a emocionální potřeby toho druhého.

Mezi další strategie, které je možné vyzkoušet, patří metoda timeoutu. Ta vyžaduje pozornost, protože budete muset sledovat svůj emocionální stav, když budete s milovanou osobou diskutovat o citlivém tématu. Vyhlaste oddechový čas, když cítíte, že se dostáváte do reaktivního režimu – získáte tak čas na rozmyšlenou a na pozdější opětovné zapojení do rozhovoru.

Vnitřní nazírání může pomoci s traumatem z minulosti a s nejasnou současností

Již jsme se dozvěděli, jak zážitky z dětství mohou formovat náš dospělý život. Avšak i zážitky z mladé dospělosti mohou mít vliv na naše současné postoje, aniž bychom si uvědomovali proč.

Výpadky paměti a výbuchy vzteku způsobené nadměrným pitím alkoholu nebo traumatizujícími zážitky znamenají, že některé z našich nejbolestivějších vzpomínek jsou pohřbeny a zapomenuty. I přesto nás však na podvědomé úrovni nadále ovlivňují.

Například jedna žena se léta potýkala s bolestmi zad. Jako teenagerka byla sexuálně napadena a zády se praštila o stůl. Na útok si nepamatovala, ale její tělo jí traumatický zážitek stále připomínalo.

Pomocí technik vnitřního nazírání, jako je skenování těla, můžeme znovu získat přístup ke vzpomínkám spojeným s fyzickými obtížemi, které si nedokážeme zcela vysvětlit. Když se mozek zaměří na určitou část těla, aktivuje související vzpomínky. To může vynést na světlo potlačené zážitky, což nám následně pomůže trauma přijmout a přenést se přes něj. Bolesti zad této ženy zmizely poté, co si uvědomila, co je vyvolávalo.

A konečně, vnitřní nazírání je jedním z nejlepších nástrojů, které máte k dispozici při zvládání každodenních nejistot. Lidé se vyvinuli s tendencí dávat přednost předvídatelnosti před nejistými a ohrožujícími scénáři. Tento instinkt však může také podporovat neurotické chování, jako je obsedantně-kompulzivní porucha (obsessive-compulsive disorders, OCD).

Ti, kdo trpí OCD, vědí, jak frustrující je mít zneklidňující nutkání, která prostě nezmizí, dokud neprovedou jisté rituální chování. Někdo s OCD může například pociťovat intenzivní potřebu třikrát zaklepat na stůl, když myslí na to, že jeho příbuzný umírá, jen aby se ujistil, že se to nestane.

Naštěstí lze i tuto poruchu řešit pomocí vnitřního nazírání. Představte si, že znepokojující nutkání je osoba, se kterou můžete začít diskutovat. Jste schopni se domluvit, zda opravdu musíte pětkrát zkontrolovat, zda jste zamkli dveře, nebo zda stačí dvakrát. Postupně zjistíte, že je pro vás stále snazší se s těmito nutkáními vypořádat.