Zvyk odvahy

Jak čelit svým strachům a žít odvážnější život

Už jste se někdy probudili a řekli si: „Dnes je den, kdy budu dělat věci jinak,“ ale pak jste se stali obětí svých vlastních návyků a obav? Možná chcete změnit povolání, zlepšit svůj milostný vztah nebo se věnovat kreativní činnosti, ale při prvních krocích se nemůžete zorientovat.

Nejste v tom sami. Kate Swoboda na základě svých zkušeností životní koučky zjistila, že strach je hlavní překážkou, kterou musíme všichni překonat, než můžeme projevit své skutečné sny a touhy. Také se přesvědčila, že bojovat se strachem je nereálné – pak jen předstíráte, že neexistuje. Tyto kapitoly vám ukážou, jak můžete žít odvážnější život tím, že prozkoumáte své nejhlubší obavy, změníte své emoční rutiny a přetvoříte příběhy, které si vyprávíte.

Strach ve vašich zvycích a rutině

Výzva k proměně vašeho života k vám možná přišla nečekaně. Pravda, která vás k ní vybízí – možná jste nespokojeni se svou kariérou, vztahem nebo něčím jiným – vám může připadat nevhodná. Může vyvolat stres nebo pocity pochybností o sobě samém. Celá myšlenka změny se může zdát nepraktická nebo nepříjemná.

Tyto reakce jsou zcela normální. Možná vás však překvapí, že všechny mají stejný původ – strach.

Možná je nepociťujete jako strach, ale strach vždy nevypadá tak, jak bychom očekávali. Někdy se projevuje jako jiné pocity. Když se rozhodneme provést radikální změnu, aniž bychom si nejprve přiznali svůj strach, může být snadné použít pocity, které z toho plynou, k racionálnímu zdůvodnění toho, že změnu nedotáhneme do konce.

Řekněme, že byste rádi změnili povolání. Ale protože jste již investovali spoustu peněz a času do vysokoškolského studia ve svém oboru, začínat znovu se vám zdá nelogické. A tak pokračujete ve své práci, i když se stále více bojíte chodit každé ráno do zaměstnání.

Nebo máte neodbytný pocit, že vám v životě něco chybí. Ten pocit je stále těžší ignorovat, ale změnit směr nebo nakreslit zcela novou mapu svého života vám připadá neuvěřitelně děsivé. Proč by vám ale měl nový směr připadat tak děsivý?

Inu, mozek dává přednost pohodlí a předvídatelnosti. Aby jich dosáhl, zaplaví vaše tělo pocity strachu a úzkosti, když jsou jeho rutinní postupy zpochybněny. Stejně tak když si vyberete předvídatelnou cestu, mozek vás odmění pocitem uvolnění.

To je nakonec důvod, proč je tak obtížné čelit svým obavám a provádět změny. Vyžadují trpělivost a také smíření se s pocity, které jsou vám nepříjemné. Snažit se bojovat se strachem tím, že ho budete ignorovat nebo si neúnavně opakovat, že máte „myslet pozitivně“, jsou metody, které prostě nefungují. 

Co tedy můžete udělat místo toho?

Můžete si zvolit odvahu tím, že se se svým strachem vyrovnáte a dáte si svolení opustit stávající stav a vymyslet lepší způsob života. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je přehodnotit svůj přístup ke strachu tím, že zpochybníte staré návyky a vytvoříte si nové. Než však budete připraveni na tento čtyřstupňový proces, tzv. zvyk odvahy, musíte nejprve udělat několik dalších věcí, počínaje přijetím svých autentických přání.

Upřímnost a odvaha

Co je to zvyk odvahy? Je to technika, kterou autorka vyvinula, aby pomohla lidem brát vážně svá vlastní přání, čelit svým strachům a stát se svým nejodvážnějším já. Je však důležité si uvědomit, že se nejedná o někoho, v koho se musíte „proměnit“. Potřebujete pouze odstranit překážky, které bránily růstu této osoby.

Abyste se připravili na první krok ve zvyku odvahy, musíte udělat několik věcí. Za prvé: zjistěte, co skutečně chcete.

Jedním ze způsobů, jak to udělat, je představit si svůj svobodný den, ideální den, ve kterém vás nebude brzdit strach. Popište tento den do mnoha podrobností. Jak byste se cítili po probuzení? A jak se na konci dne ukládáte do postele? Zamyslete se nad tím, jak by vaše nejodvážnější já přistupovalo ke každé oblasti vašeho života.

Nezapomeňte, že den svobody je především o tom, abyste zjistili, co opravdu, ale opravdu chcete. Zapomeňte tedy na vnější podněty, jako je potvrzení od druhých. Místo toho věnujte velkou pozornost vnitřním signálům, které vás vedou k věcem, díky nimž se cítíte nejautentičtěji.

Když si Ellen, jedna z klientek autorky, zmapovala svůj svobodný den, uvědomila si, že její představa o dobrém životě neznamená pokračovat v kariéře obchodní zástupkyně. Místo toho si uvědomila, že je skutečně nejšťastnější, když čte a diskutuje o knihách s ostatními lidmi. Nakonec se rozhodla dát v práci výpověď, žít skromněji a vrátit se do školy, aby získala magisterský titul v oboru literatury.

Jakmile vám váš den svobody dal povolení snít ve velkém, je čas začít praktikovat. Zužte své zaměření na tři primární cíle – tři oblasti svého života, které byste chtěli změnit. Tyto cíle mohou být jak hmatatelné, například cesta do Jižní Ameriky, tak nehmotné, například pochopení toho, proč vám nevyšlo manželství.

Zaměřte se na tyto cíle tak, že si položíte následující otázky: Co ve mně vyvolává zvědavost nebo vzrušení? Kde chci být za šest měsíců? Jaké vzorce mě unavují? Nakonec se zamyslete nad tím, jak by vaše cíle mohly prospět ostatním. Zamyslete se nad tím, jak byste mohli být příteli nebo členům rodiny větší oporou, kdybyste se dokázali znovu spojit sami se sebou a svým vlastním štěstím.

Při zvažování svého primárního zaměření nezapomeňte, že klíčové je vystoupit ze své komfortní zóny a zkoušet nové věci – i když není zaručen určitý výsledek. Určitě budete dělat chyby. Budování odolnosti je však nezbytnou součástí tohoto procesu.

Strach nemůžete vymýtit, ale můžete potlačit jeho moc nad vámi

Pro většinu z nás je strach největší překážkou v cestě za našimi sny. Proč se tedy nemůžeme jednou provždy rozhodnout, že se nebudeme bát?

Inu, jak říká výzkumnice studu Dr. Brené Brownová, „emoce nelze selektivně vypnout“. Než se však začnete učit návyku odvahy, musíte změnit způsob, jakým na vás emoce působí, a to prostřednictvím něčeho, s čím se potýkáte každý den: svých návyků.

Podle knihy Charlese Duhigga „The Power of Habit“ (2014) náš emoční život nesmírně ovlivňují naše návyky, které sledují třídílný cyklus narážka – chování – odměna.

Narážkou je váš počáteční pocit. Když ve vás narážka vyvolá stres, váš mozek je vlastně pevně nastaven tak, aby spustil chování neboli rutinu, která vám nabídne odměnu v podobě snížení napětí. Řekněme například, že chodíte do coworkingu, abyste se soustředili na psaní. Když ale vidíte ostatní spisovatele, jak sebevědomě pracují, přepadnou vás pochybnosti. V tomto případě jsou pochybnosti o sobě samém vaši narážkou a rutinou je odchod z dané situace. Odměnou je pocit, který z této rutiny máte; pokud coworkingový prostor opustíte, pocítíte chvilkovou úlevu.

Náš výše uvedený příklad se však netýká jen navyklého chování – je to rutina strachu v akci. Existují čtyři převládající rutiny strachu:

Rutina strachu perfekcionisty způsobuje, že je chronicky nespokojený, podrážděný a přetížený. Bere si toho na sebe příliš mnoho a má problém vzdát se kontroly, ale vnější potvrzení a odškrtávání položek ze seznamu úkolů mu přináší jakési opojení.

Sabotérova rutina spočívá v tom, že udělá dva kroky vpřed a jeden krok vzad. Pocit „svázanosti“ podkopává počáteční nadšení, které z věcí má, takže má problém nepřestat se snažit a často očekává velké zisky z malých investic energie.

Mučedníkova rutina spočívá v tom, že se snaží být k lidem příjemný. Služba druhým je jeho hlavním životním zaměřením; dokonce si říká, že nemá čas jít za svými sny, protože ho potřebuje rodina nebo přátelé.

Pesimistova rutina vede k přesvědčení, že se mu nic nedaří, takže nevidí smysl v tom, aby se snažil. Odmítá si říct o to, co chce, protože v jeho mysli příležitosti ke změně prostě neexistují. 

Většina z nás míchá a kombinuje prvky každé z těchto rutin, ale má tendenci se vracet k jedné z nich. Identifikace té vaší vám umožní začít přerušovat rutinní část vašeho vzorce strachu a zbavit se návyků, které pro vás nejsou dobré.

Fyzický pocit strachu a změna rutiny strachu

Identifikace toho, co skutečně chcete, a práce na svých návycích jsou pro každého velkým úkolem. To však neznamená, že jakmile tyto věci uděláte, je čas na odpočinek – zdaleka ne. Naopak, jste připraveni konečně udělat první krok ke zvyku odvahy.

Tím je takový přístup k tělu, který vám pomůže identifikovat obavy, jež vám stojí v cestě. Jedná se o druh praxe všímavosti, která vám dává prostor k zastavení a kontrole procesu narážka – chování – odměna.

Začněte tím, že si projdete celé své tělo. Začněte u svých nohou. Zeptejte se, jak se mají, a formulujte to, jak chcete – třeba se zeptejte: „Vše je v pořádku, jen se ptám – co se dnes děje?“ nebo „Co potřebujete?“ Takto pomalu postupujte vzhůru po těle, od chodidel až k hlavě.

Během této praxe si všímejte projevů, které se objevují, a snažte se je převést na emoce. Například napětí v těle nebo svíravý pocit v žaludku mohou být příznaky strachu.

Fyzické projevy strachu mohou být i mnohem silnější. Mohou být natolik vysilující, že pokračujeme v nastoupené cestě, i když se chceme změnit. To může znamenat, že zpočátku budete mít problémy s přístupem k tělu.

Janelle, jedna z klientek autorky, měla tento problém. Janelle, matka tří dětí s multitaskingem a mučednickou rutinou strachu, byla k praxi mindfulness skeptická. Pociťovala chvění v žaludku. Když se autorka zeptala, co jí to říká, Janelle si uvědomila, že jí ten pocit říká: „Nejsi dobrá matka.“ Rozpoznání tohoto strachu Janelle později velmi pomohlo, když se postavila své smyčce narážka – chování – odměna.

Pokud vám „skenování těla“ nevyhovuje, existuje mnoho dalších způsobů, jak k tělu přistupovat. Zkuste tančit při hudbě, běhat, cvičit jógu, provozovat sex nebo si vizualizovat sebe sama ve šťastném stavu a všímat si, jak to vypadá a jak se cítíte.

Pokud se obáváte, že vás intenzivní pocity zahltí a zničí váš den, zkuste si při přístupu k tělu zážitek „ohraničit“ – to znamená, že si naplánujte, že se pocitů zbavíte v omezeném čase a prostoru. Můžete si nastavit časovač v jiné místnosti, který vás jemně vrátí do reality, jít se poté projít nebo si naplánovat hovor s přítelem. Praktiky založené na těle mohou vyvolat nejsilnější pocity strachu, ale to, že si je uvědomíme, nám umožňuje zasáhnout do našich nejškodlivějších cyklů narážka – chování – odměna.

Vnitřní kritické hlasy

Každý člověk má nějaký kritický hlas, který se ozve vždy, když se necítí schopný něco udělat. Váš vnitřní kritik potvrzuje vaše obavy, že nejste dost dobří. Zastaví vás v cestě dříve, než seberete odvahu k zásadní změně ve svém životě.

Se svým kritikem se obvykle vypořádáváme mnoha způsoby – ignorujeme ho, snažíme se ho uklidnit nebo s ním bojujeme – ale to všechno jsou jen dočasná řešení. Mnohem lepší je druhý krok zvyku odvahy: prozkoumat svého kritika.

Podívejme se na příklad: Taylor odvážně opustila placené zaměstnání a začala pracovat jako fotografka na volné noze, ale zjistila, že její kritik jí stále překáží, když se snaží rozvíjet své podnikání. Jeho urážky a nelichotivá přirovnání byla krutá a vyvolávala úzkost, ale zdálo se, že má i logické argumenty. Taylor se obávala, že bez kritikovy zpětné vazby poleví.

Je však možné naslouchat svému vnitřnímu kritikovi, aniž byste mu dali volnou ruku nad svými životními rozhodnutími. Zkuste si zapsat, co váš kritik říká, a skutečně zachytit jeho hlas. Místo toho, abyste se spokojili s něčím obecným, jako například „Bojím se, že selžu“, zapište si skutečná slova svého kritika: „Nikdy se nevyrovnáš ostatním. Proč se snažit?“

Dále si vzpomeňte na soubor cílů, které tvoří vaše hlavní zaměření. Co říká váš vnitřní kritik o vaší schopnosti toto zaměření uskutečnit? Zvažte to a poté přistupte k tělu, abyste se zbavili rutiny strachu.

Stejně jako Taylor vám může připadat obtížné přijmout, že vás váš kritik podkopává. Koneckonců naslouchat mu je součástí známého a pohodlného cyklu narážka – chování – odměna, zatímco zkoušet něco nového je riskantní a nejisté.

Je snazší se svým kritikem jednat, když ho můžete přimět, aby se přestal bránit, pomocí nástroje zvaného „zopakuj to, prosím“.

Funguje to takto: Kdykoli váš vnitřní kritik řekne něco neuctivého, požádejte ho, aby své tvrzení nebo požadavek přeformuloval. Řekněte: „Zopakuj to, prosím. Poslouchám tě, ale jen pokud dokážeš říkat věci s úctou.“

Přeformulování umožnilo Taylor vyslechnout skutečné pocity jejího kritika, z nichž se vyklubal strach z prožívání finančních potíží. Ten pramenil z dětství, kdy Taylořini rodiče měli tendenci vybíjet si svůj finanční stres na ní i na sobě navzájem.

Pochopení jeho nejhlubších, nejtemnějších obav umožnilo Taylor vypěstovat si soucit se svým kritikem. To je důležité, protože náš vnitřní kritik je také naší součástí. Způsob, jak se uzdravit a osvobodit od jeho kontroly, je nabídnout mu lásku a soucit.

Přerámování omezujících příběhů

Jakmile začnete vést rozhovory se svým kritikem, začnete si uvědomovat, jak mocné jsou příběhy, které si vyprávíme.

Každý z nás má tyto příběhy – jsou čočkou, skrze kterou vidíme svět, a i když nejsou nutně pozitivní, nebo negativní, některé jsou produktivnější než jiné.

Přerámování omezujících příběhů, třetí krok zvyku odvahy, vám pomůže zabránit tomu, aby neužitečné příběhy ovládly váš život.

Carolyn, jedna z klientek autorky, se zdála být se svým životním stylem spokojená. Osvobodila se od okovů dospělosti a zodpovědnosti a směňovala své kódovací dovednosti za jakékoli zboží, které potřebovala. Byla však také hluboce zadlužená, nebyla schopna projít kontrolou úvěruschopnosti a získat byt. Normální zaměstnání bylo nemožné, protože finanční úřad by jí zabavil jakoukoli deklarovanou mzdu.

Nakonec jí kamarádka nabídla práci, za kterou dostávala přes 100 tisíc dolarů – zdánlivě to byla odpověď na její problémy. Carolyn však byla neoblomná a nechtěla se usadit, což podle ní znamenalo, že si nikdy neužije žádnou zábavu.

Než se však definitivně rozhodla, udělala si čas na zpochybnění svých příběhů. Když je přerámovala, zjistila, že její příběh proti závazkům je ve skutečnosti sabotérova rutina strachu. Ve skutečnosti ji současný stav netěšil – jen jí připadal známý a méně stresující než zkoušet něco nového. Viděla, že závazek může pro některé lidi znamenat vzdát se zábavy, ale to nemusí být pravda v jejím případě.

Vyjádření jejího příběhu jí pomohlo prolomit vzorec sebesabotáže. Přijala práci, vydržela u ní a nakonec se jí podařilo splatit dluh. Tímto způsobem jí práce vlastně umožnila větší nezávislost – jen s ní byla spojena větší zodpovědnost.

Chcete-li identifikovat svůj vlastní příběh, zamyslete se nad oblastí svého života, ve které se cítíte zaseknutí – třeba v souvislosti s vaším primárním zaměřením. Pak dokončete větu: „Jsem frustrovaný/á, protože...“

Co říká váš kritik o pokroku, kterého jste dosáhli na cestě k vašemu primárnímu zaměření? Odpověď si zapište. Nyní se pokuste formulovat omezující příběhy, které si říkáte: „Nejsem schopen/ná změnit svůj život.“ Pak jste připraveni tento příběh přerámovat tím, že se bude rozvíjet pozitivním směrem. Výše uvedené tvrzení můžete například snadno rozvinout takto: „Jsem ochoten se podívat na možnosti změny“. Toto je pozitivní, akční příběh.

Je důležité poznamenat, že přerámování příběhů není totéž jako pozitivní afirmace. Afirmace jsou často prázdným – a někdy neopodstatněným – optimismem, zejména pokud se potýkáte se systematickým útlakem.

Při přerámování omezujících příběhů jde o to, abyste se vcítili do svého vlastního boje a bolesti a zabránili tomu, aby váš vaše příběhy dostaly do spirály zpětné vazby bez možnosti vyřešení.

Obklopte se lidmi, kteří vás podporují a kteří také ctí hodnotu odvahy

I když jsme udělali spoustu práce na sebeuvědomění, stále nás může zaskočit rutina strachu. Proto je čtvrtým a posledním krokem zvyku odvahy najít si odvážnou komunitu – lidi, kteří pracují na stejných věcech.

Podle výzkumu provedeného na Harvardově univerzitě v roce 1994 je sociální podpora při vytváření návyků nezbytná. Kde však můžete najít podpůrnou síť?

Začněte tím, že se zamyslíte nad lidmi, které již znáte. Kdo se také snaží žít odvážnější život? Zapište si každého, kdo vám přijde na mysl, a zvažte, zda vykazuje důležité „oslovující“ chování: projevuje zranitelnost místo toho, aby neustále předstíral, že je vše dokonalé; snaží se řešit problémy místo toho, aby si stěžoval; naslouchá a nabízí empatii; nebo projevuje laskavost a soucit místo kritiky.

Vyberte si „cvičnou osobu“, se kterou navážete vztah založený na odvaze, a nabídněte jí jedno z výše uvedených „oslovujících“ chování. Když se s takovými lidmi spojíte, neodbíhejte, když se vás ptají na váš život; zvykněte si sdílet novinky, které se týkají zranitelného místa.

Vztahy jsou komplikované, takže to nemusí být snadné – lidé, kteří vás obklopují, nemusí podporovat vaše rozhodnutí žít život založený na odvaze. Vyzvěte však sami sebe, abyste zranitelnost nezanedbávali. Místo toho využijte předchozí lekce zvyku odvahy: přistupte k tělu, naslouchejte svému kritikovi a přerámujte všechny neužitečné příběhy.

Pokud někdo reaguje kriticky nebo neuctivě, dejte mu najevo, jak se kvůli tomu cítíte. Vysvětlete, jaké chování byste ve vztahu s ním nejraději praktikovali. Pokud zůstanou tito lidé nepřístupní, víte, že je čas nastavit vhodné hranice a zavázat se k nalezení jiných lidí, kteří sdílejí vaše hodnoty.

Pokud se cítíte zastrašeni navazováním nových, „odvážných“ kontaktů, použijte své nové dovednosti zvyku odvahy a zpracujte tento pocit. Například: Pokud váš vnitřní kritik bagatelizuje vaše schopnosti navazovat společenské vztahy, požádejte ho, aby své vyjádření zopakoval, a odpovězte: „Ano, jsem stydlivý, ale jsem ochoten překonat pár trapných okamžiků a snažit se ze všech sil.“

A konečně, nečekejte, až lidé projeví „oslovující“ chování: iniciujte je sami. Snadný způsob, jak to udělat, je požádat někoho, aby se podělil o něco ze svého života, a pak naslouchat.

Nebude to snadné, ale jakmile si zvyk odvahy osvojíte, můžete jej aplikovat na mnoho různých oblastí svého života, od aktivismu přes rodičovství až po kreativitu. Pamatujte, že růst je nepřetržitý proces. Není to tak snadné jako přepnout vypínač z „bojácný“ na „odvážný“. Zvyk odvahy je běh na dlouhou trať, ale uvidíte, že odměna – život, který je autentický – za to stojí.