Radost z pohybu

Kelly McGonigalová je americká psycholožka, autorka a přednášející. Vystudovala psychologii na Stanfordově univerzitě a získala doktorát na Yaleově univerzitě. Je také certifikovanou instruktorkou jógy.

Její kniha Radost z pohybu se zaměřuje na výhody fyzické aktivity pro naše tělo i mysl. Kelly McGonigalová se snaží ukázat, že pohyb může být zdrojem radosti a štěstí, a že cvičení může být zábavné a přínosné pro každého.

Kelly McGonigalová je také autorkou knih Tajemství pevné vůle. Její práce se zaměřuje na to, jak můžeme zlepšit své zdraví a pohodu pomocí psychologických technik a strategií.

Její přednášky a knihy jsou oblíbené po celém světě a pomáhají lidem zlepšit svůj život a zdraví.

Nechte se k pohybu inspirovat vědou

Pokud patříte k těm, kteří pravidelně cvičí, možná jste vypozorovali, jak se výhody cvičení přenášejí do každodenního života. Jóga nás například může naučit zhluboka se nadechnout ve stresových situacích. Od tance se zase učíme, že dobrá nálada může být nakažlivá. A náročné kardio cvičení nás naučí, že bušení srdce není vždy známkou strachu. 

A to není všechno: jediný dobrý trénink může okamžitě změnit vaši náladu, způsobit, že se cítíte silnější a sebevědomější a sblížit vás s lidmi, se kterými cvičíte. Přínos cvičení pro duševní zdraví je nepopiratelný a platí bez ohledu na to, zda je vaší oblíbenou fyzickou aktivitou běh, vzpírání nebo plavání; ať už jste amatér, nebo profesionální sportovec. 

Tyto kapitoly vám osvětlí, jak a proč fyzická aktivita ovlivňuje vaši náladu a vnímání sebe sama – budete cítit, že váš život má smysl – a ukáže vám, že pohyb je klíčovým faktorem lidského štěstí. Na konci budete mít o důvod víc k pohybu. 

Vytrvat, prospívat a socializovat se

Již v roce 1885 popsal skotský filozof Alexander Bain to, čemu dnes říkáme „běžecké opojení“: pocit blaženosti a povznesení, který se dostaví po delší době běhu. Bain toto opojení přirovnával k duchovnímu zážitku, ale jiní ho přirovnávali k zamilovanosti a účinkům nejrůznějších psychotropních látek.

Zajímavé je, že z neurologického hlediska je drogou, ke které má běžecké opojení nejblíže, konopí. Nedávné studie ukázaly, že dlouhý běh výrazně zvyšuje hladinu endokanabinoidů v našem mozku. Jedná se o skupinu chemických látek a konopí jejich účinky na mozek napodobuje. Endokanabinoidy jsou známé tím, že zmírňují bolest, zlepšují náladu a spouštějí další chemické látky a neurotransmitery navozující dobrý pocit, jako jsou dopamin a endorfiny.

Endokanabinoidy nás také pomáhají chránit před úzkostí a depresí. Například lék na hubnutí Rimonabant byl navržen tak, aby blokováním endokanabinoidních receptorů potlačoval chuť k jídlu. Místo toho v klinických studiích způsobil dramatický nárůst úzkosti a deprese, dokonce vedl ke čtyřem sebevraždám, a byl trvale zakázán. Naopak jedna nedávná studie ukázala, že pouhých 30 minut cvičení může lidi učinit imunními vůči silné úzkosti vyvolané lékem CCK-4. V této studii byl účinek cvičení rovnocenný užívání sedativ, jako je Ativan. 

A to není všechno: endokanabinoidy nás také činí více sociálními. V jednom experimentu, který provedli vědci z římské univerzity Sapienza, byli lidé, kteří 30 minut cvičili před hraním společenské hry, mnohem štědřejší a ochotnější než lidé, kteří necvičili. Iniciativy, jako je GoodGym v Londýně, využívají sociální energii, kterou vytváří fyzická aktivita: organizují společné běhy, které vysílají dobrovolníky, aby ve svých komunitách realizovali nejrůznější sociální projekty, například navštěvovali sociálně izolované starší lidi. 

Naštěstí pro ty z nás, kteří by raději snědli svůj klobouk, než aby uběhli kolečko kolem bloku, se běžecké opojení neomezuje jen na běh. Je prokázáno, že se objevuje po všech druzích mírně vyčerpávající fyzické aktivity, která trvá déle než 20 minut, ať už jde o plavání, jízdu na kole nebo rychlou chůzi. Explozi chemických látek v mozku při dlouhodobém cvičení by se tedy dalo přesněji nazvat „vytrvalostní opojení“. Proč mozek způsobuje, že se cítíme tak dobře, když vyčerpáváme své tělo? Podle nejnovější teorie sahá tento jev až k našim nejstarším předkům. Je pravděpodobné, že vytrvalostní opojení se vyvinulo proto, abychom mohli delší dobu lovit a sbírat potravu, a tím měli větší šanci najít potravu a přežít. Zvýšená ochota spolupracovat a dělit se po fyzické námaze mohla mít také evoluční přínos: díky ní se lovci častěji dělili o svou kořist s kmenem.

Závislost

Lidský mozek se může stát závislým na cvičení způsobem, který se podobá drogové závislosti, ale s mnohem pozitivnějšími výsledky. Když koncem 60. let minulého století začali vědci poprvé studovat fenomén „závislosti na cvičení“, narazili na velký problém. Bez ohledu na to, kolik peněz nabízeli, nemohli najít žádné pravidelné cvičence, kteří by byli ochotni zjistit, co se stane, když na chvíli přestanou cvičit. A pokud se přihlásili, účastníci měli tendenci podvádět a lhát a předstírat, že necvičili, i když cvičili.

Tato historka ilustruje, že „vytrvalostní opojení“, které lidé zažívají při vytrvalostních sportech, není jediným způsobem, jak lze cvičení přirovnat k drogám. Protože aktivuje systém odměny našeho mozku podobně jako látky kokain či heroin – stimuluje uvolňování chemických látek, které nám přinášejí dobrý pocit, jako jsou endokanabinoidy, dopamin, endorfiny a noradrenalin – může být pravidelná fyzická aktivita stejně návyková jako tyto látky. 

Například u lidí, kteří sami sebe označují za závislé na cvičení, může vynechání jediného tréninku zvýšit úzkost a podrážděnost. A po několika vynechaných trénincích mnozí z nich hlásí příznaky deprese a nespavosti. Vykazují také stejnou pozornostní tendenci jako ostatní závislí: když se jim ukáže obrázek cvičících lidí, mozek člověka závislého na cvičení se zaktivizuje stejně, jako když kuřákovi ukážete cigarety. 

Existují však některé důležité způsoby, kterými se závislost na cvičení liší od jiných závislostí. Především trvá našemu mozku déle, než se stane závislým na cvičení, protože chemické změny, které fyzická aktivita v našem mozku vyvolává, jsou méně intenzivní a probíhají pomaleji.

Například myši, které jsou nuceny cvičit každý den po dobu dvou týdnů, poté nevykazují příznaky závislosti na cvičení. Ale po šesti týdnech se v jejich mozku zřejmě něco změní, a i když je nikdo nenutí ani neodměňuje, jen těžko mohou přestat běhat. Podobné studie na lidech ukazují, že máme tendenci stát se závislými na cvičení poté, co cvičíme čtyřikrát týdně po dobu šesti týdnů. 

Stejně jako u jiných drog se pravidelným „sjížděním“ fyzickou aktivitou pomalu mění chemická struktura mozku. Skvělé však je, že místo toho, abyste byli méně citliví na její pozitivní účinky, jak se to děje u chemických drog, pravidelné cvičení vás na ně činí citlivějšími. Děje se tak proto, že cvičení zvyšuje počet receptorů pro endokanabinoidy ve vašem mozku a zvyšuje citlivost dopaminových buněk. To je důvod, proč na rozdíl od drog platí, že čím více cvičíte, tím lépe se cítíte. 

Synchronizované cvičení

Lidé jsou pevně uzpůsobeni k tomu, aby ze synchronizované fyzické aktivity získávali potěšení. Fitness trendy přicházejí a odcházejí, ale pokud je pozorně sledujete, zjistíte, že mnoho nedávných cvičebních šílenství má podobný formát: doplňují již existující aktivitu o synchronizovaný pohyb a komunitní duch.

Vezměte si například Tae Bo, které do boxu přidává prvky taneční choreografie, nebo SoulCycling, který do osamělého sportu sálové cyklistiky vnáší společenský, téměř duchovní prvek.

Od počátku historie se lidé scházeli, aby se společně hýbali. Nejprve při nejrůznějších společenských, pohanských nebo náboženských rituálech, dnes při skupinových cvičeních. Jak pozorovali antropologové po celém světě, zdá se, že díky společnému pohybu se lidé cítí více propojeni jeden s druhým, ale také s něčím větším, než jsou oni sami. Francouzský sociolog Émile Durkheim nazval radostnou sebetranscendenci, kterou mohou lidé zažít při společném pohybu, „kolektivním šuměním“.

Synchronizace se zdá být klíčovým faktorem při vytváření takové kolektivní radosti. Synchronizace fyzické aktivity s ostatními se zdá být prastarým lidským reflexem. Když se například cítíme někomu blízcí, naše dýchání, srdeční tep a dokonce i mozková aktivita mají tendenci se automaticky sladit. A ve skutečnosti se umíme lépe synchronizovat s mírně nepravidelným rytmem druhého člověka než s dokonalým rytmem vygenerovaným počítačem.

Důvod, proč to má tak silný vliv na naši psychiku, lze vysvětlit pomocí procesu zvaného propriocepce, při němž náš mozek vnímá, co naše tělo dělá v prostoru. Když se pohybujeme, naše tělo neustále vysílá do mozku zpětnou vazbu o pohybu. A když vidíme, že ostatní provádějí stejné pohyby, jaké cítíme, že děláme my sami, pro náš mozek se tyto vjemy stanou součástí velmi uspokojivého vnímání jednoty. Když vám vaši bližní začnou připadat jako součást vás samotných, budete s nimi také častěji sdílet a spolupracovat.

Spojující efekt synchronního pohybu lze prokázat u dětí již od čtrnácti měsíců věku. Jedna studie ukázala, že děti s větší pravděpodobností pomohou cizí osobě zvednout spadlé tužky poté, co s ní synchronizovaně poskakovaly při hudbě. 

Zdá se, že překonávání našich individuálních omezení a zvyšování vzájemné důvěry jsou hlavními funkcemi synchronizovaného pohybu, a to je pravděpodobně důvod, proč jej lidé využívají v tolika společenských, náboženských nebo vojenských rituálech. Ať už jde o kmen lovců a sběračů provádějící taneční rituál, nebo o vysokoškolské studenty na hodinách pilates, synchronizovaný pohyb nám pomáhá opustit naše ego a sblížit se s lidmi, s nimiž nejsme příbuzní. 

Hudba je droga zvyšující výkonnost

Někteří vědci zabývající se cvičením by mohli přesvědčivě tvrdit, že když Etiopan Haile Gebrselassie v roce 1998 překonal světový rekord v běhu na 2000 metrů během běžecké soutěže v USA, byl ve skutečnosti pod vlivem drogy zvyšující výkonnost. Gebrselassiemu se předtím podařilo přesvědčit organizátory akce, aby během závodu hráli popovou píseň „Scatman“ – jednu z jeho oblíbených písní, na kterou trénoval. Když z obřích reproduktorů stadionu zazněla známá optimistická melodie, Gebrselassie dokázal běžet rychleji než kdykoli předtím.

Sílu hudby, která nás dokáže posunout za hranice našich fyzických možností, lze jen stěží přecenit. Muzikologové již dlouho označují hudbu za ergogenní neboli podněcující práci a věda nachází stále více důkazů, které toto tvrzení potvrzují. Jedna z nedávných studií zjistila, že lidé, kteří při tréninku poslouchají hudbu, spotřebují méně kyslíku než ti, kteří hudbu neposlouchají. A dokonce i pacienti s vysokým krevním tlakem vydrží při kardiovaskulárním zátěžovém testu o 51 sekund déle, když jim je dovoleno běžet na běžeckém pásu za doprovodu jejich oblíbených melodií. 

Costas Karageorghis si na schopnostech hudby zvyšovat výkonnost udělal kariéru: jeho prací je sestavovat tréninkové playlisty pro nejlepší světové sportovce. Jako vystudovaný sportovní psycholog vysvětluje, že nejlepší skladby na cvičení mají obvykle silný, energický rytmus, tempo 120 až 140 úderů za minutu a motivační texty, které obsahují slova jako „pracovat“, „jít“ nebo „běžet“. Například Eminemova píseň „Till I Collapse“, která je podle odhadů nejoblíbenější tréninkovou písní všech dob, splňuje téměř všechny tyto požadavky.

Takové pozitivní, známé písně mají moc dodat nám během tréninku extra dávku chemických látek, které nám zlepšují náladu, jako je adrenalin, dopamin a endorfiny. Optimistické melodie a inspirativní texty nám také mohou pomoci pozitivněji zarámovat fyzické nepohodlí.

Hluboce zakořeněná lidská touha pohybovat se při hudbě vedla dokonce k lékařským zázrakům. Slavný neurolog Oliver Sacks rád vyprávěl příběh ženy, jejíž noha byla po složité zlomenině kosti ochrnutá. Lékaři se domnívali, že komunikace mezi svaly její nohy a míchou byla zcela přerušena, přesto když uslyšela svůj oblíbený irský jig, její noha začala spontánně poklepávat. Muzikoterapie umožnila probudit svalovou paměť a žena se naučila znovu chodit.

Cvičení může zásadně změnit naše vnímání sebe sama

Na každoročním překážkovém maratonu Tough Mudder, který se dnes koná po celém světě, čelí účastníci děsivým fyzickým překážkám s názvy jako „arktický klystýr“, „hroznýš královský“ nebo „žebřík do pekla“. Při závěrečné překážce „elektrošoková terapie“ musí účastníci proběhnout závěsy z drátů pod napětím až 10 000 voltů.

Možná si říkáte, proč by se někdo vystavoval takovému mučení? Inu, čelit svému strachu překonáváním fyzických výzev může zcela změnit naše chápání toho, čeho jsme schopni, a stát se obrovským zdrojem posílení. Cílem lidí, kteří vymýšlejí překážky pro Tough Mudder, není mučit lidi, ale vytvořit výzvy, které je povzbudí k překonání běžných fobií – z výšky, zimy, stísněných prostor – a dodají jim pocit sebedůvěry, odvahy a kamarádství.

Z psychologického hlediska se zdá, že klíčem k přeměně strachu v odvahu je poskytnout účastníkům prvek kontroly. Když jsou potkani vystaveni šokům bez možnosti kontroly nad tím, kdy a jak dlouho jsou šoky aplikovány, stávají se bezmocnými, traumatizovanými a depresivními. Když však dostanou možnost šoky vypnout otočením kolečka, statečně se je naučí snášet a stanou se tak odolnějšími vůči budoucímu stresu.

Podobně i lidé rostou se svými výzvami. DPI Adaptive Fitness ve Fairfaxu ve Virginii je posilovna specializující se na trénink osob s fyzickým omezením nebo postižením. Když cvičenci poprvé přijdou, jejich trenér je povzbudí, aby si stanovili tak vysoký cíl, že mnozí věří, že ho nikdy nedosáhnou. Když například Joana Bonilla poprvé přišla do DPI, právě přišla o nohu kvůli autoimunitnímu onemocnění lupus, myslela si, že už nikdy nebude schopna řídit. Se svým trenérem si stanovila cíl, že bude schopna zasadit 100 úderů za 30 sekund, což by jí pomohlo vyvinout dostatečnou sílu v horní části těla, aby se mohla z vozíku přesunout do auta. Po pouhých třech měsících tréninku byla Joana schopna cíl splnit a jen o několik týdnů později si koupila nové auto.

Vzhledem k tomu, že vaše tělo neustále vysílá zpětnou vazbu do mozku, může zvládnutí nepříjemné, zdánlivě nemožné fyzické výzvy doslova změnit váš pocit ze sebe sama. Například silový výkon vysílá do vašeho mozku zprávu, že jste silní. Tímto způsobem může cvičení zpochybnit i naše nejhlubší přesvědčení o sobě samých – jak může potvrdit mnoho cvičenců DPI.

Spojení s přírodou

„Zelené cvičení“ využívá prastarou lidskou touhu po spojení s přírodou. Když už jste se dozvěděli o četných pozitivních účincích, které má pohyb na naše duševní zdraví, chtěli byste vědět, co je pro váš mozek ještě lepší než cvičení? Cvičení venku! 

Příroda má moc naplnit nás úžasem a úctou, dát nám pocit sounáležitosti a učinit nás bdělejšími. V kombinaci s fyzickou aktivitou má obrovské pozitivní účinky na naše duševní zdraví. Například během pouhých pěti minut „zeleného cvičení“, jak se mu někdy říká, lidé hlásí velké pozitivní změny ve své náladě a náhledu na svět. 

Pokud vás zajímá proč, stačí si uvědomit, že lidský mozek se vyvíjel po dlouhou dobu, jejíž většinu lidé strávili venku běháním, chůzí a sháněním potravy.

Skeny mozku skutečně ukazují, že výchozí stav našeho mozku je venku jiný než v místnosti. V interiéru, kde Američané nyní tráví v průměru 93 % svého času, se náš výchozí stav projevuje aktivací v oblastech mozku zodpovědných za paměť, jazyk a sociální interakci a mírně se přiklání k negativitě – proto se v interiéru častěji zabýváme přemítáním, sebekritikou nebo starostmi. 

Když jsme však v přírodě, náš výchozí stav mozku se více podobá klidnému, nezúčastněnému stavu, kterého dosahují zkušení meditující. Prožíváme méně úzkosti, lépe vnímáme své okolí a upadáme do stavu, který vědci nazývají měkká fascinace. 

Psycholožka Alexandra Rosatiová se domnívá, že tyto dva různé stavy lidského mozku – uvnitř a venku, přemítání a všímavost – odpovídají dvěma různým typům poznávání, které byly pro přežití našich předků klíčové. Stav přemítání je výsledkem evoluce sociálního poznávání, naší schopnosti myslet na ostatní lidi a spolupracovat v malých skupinách. Stav všímavosti pochází z poznávání potravy, z naší schopnosti být ve střehu při lovu a sběru potravy. Ta se přirozeně nejlépe projevuje, když jsme venku.

Lidé, kteří se cítí být spojeni s přírodou, mají tendenci trávit více času v tomto sběračském stavu, a v důsledku toho možná zažívají větší životní spokojenost, smysluplnost a štěstí. Je u nich také menší pravděpodobnost, že budou trpět depresemi a úzkostmi. 

Iniciativa Green Gym ve Velké Británii využívá radosti, kterou nám přináší pohyb a příroda, tím, že vysílá dobrovolníky k činnostem v přírodě se sociálním zaměřením, například k výsadbě komunitních zahrad. Výzkumníci z Westminsterské univerzity prokázali, že po osmi týdnech programu se u dobrovolníků Green Gym o 20 % zvýšila sekrece kortizolu – což je „hormonální vzpruha“, která nás ráno nabudí a která je u lidí s depresí často potlačena.

Snášení fyzických obtíží trénuje duševní sílu

Pokud pro vás maraton není dostatečnou výzvou, můžete se vždy přihlásit na ultramaraton, to je jakýkoli maraton trvající déle než šest hodin, i když některé z nich mohou trvat i několik týdnů. Například závod Iditarod Trail Invitational zahrnuje chůzi, jízdu na kole a lyžování v aljašských sněhových vánicích po dobu až třiceti dnů.

Od roku 1980 se počet Američanů, kteří absolvovali takové extrémní vytrvalostní výkony, zvýšil z 650 na 79 000 v roce 2017. Co lidi k těmto bláznivým dobrodružstvím přitahuje? 

Pro Shawna Beardena, moderátora populárního podcastu o ultrarunningu, byl vytrvalostní sport východiskem z deprese. Vysvětluje, že tréninkem svého těla, aby vydrželo takové extrémní fyzické obtíže, si pěstuje duševní sílu, která se přenáší i do dalších oblastí jeho života. Bearden se například během závodu snaží soustředit na přítomný okamžik a čerpá sílu z myšlenek na své blízké – tyto dovednosti mu také pomohly zvládat deprese. 

Vytrvalostní sportovci, jako je Bearden, nevyhledávají svůj sport nutně proto, že by byli extrémně odolní, ale proto, že je tento sport trénuje k tomu, aby se extrémně odolnými stali. Ve skutečnosti jsou mezi nejlepšími světovými ultravytrvalci předchozí zkušenosti s depresemi, závislostmi a úzkostmi běžné. 

Když v roce 2015 vědci sledovali sportovce, kteří se účastnili závodu Yukon Arctic Ultra, zjistili, že schopnost sportovců bojovat v extrémních podmínkách souvisí s velmi vysokou hladinou hormonu irisinu. Irisin je nejznámější tím, že pomáhá našemu tělu spalovat tuky jako palivo, ale také stimuluje mozkový systém odměn a působí jako přirozený stimulátor motivace a antidepresivum. Irisin v krevním řečišti zúčastněných sportovců byl před maratonem vysoce zvýšen a v jeho průběhu ještě stoupl. 

Irisin patří do skupiny proteinů zvaných myokiny, které jsou produkovány našimi svaly během fyzické aktivity. Je známo, že myokiny zvyšují naši fyzickou a kognitivní výkonnost, zmírňují bolest, snižují depresi a záněty, a dokonce zabíjejí rakovinné buňky. Protože mohou chránit mozek před některými neurodegenerativními příznaky onemocnění, jako jsou deprese a Parkinsonova choroba, začali vědci tyto prospěšné proteiny nazývat „molekulami naděje“.

Cvičení s tak vysokou intenzitou a objemem jako u extrémních vytrvalostních sportovců může stimulovat intenzivní uvolňování myokinů. Nemusíte však být zrovna ultravytrvalec, abyste využili pozitivní síly molekul naděje: jediná hodina jízdy na kole stačí k tomu, aby se do krevního oběhu uvolnilo asi 35 různých myokinů. 

Nesčetné výhody fyzické aktivity jsou dostupné nám všem. Jako lidé jsme pevně předurčeni k tomu, abychom v pohybu nacházeli štěstí.