Nejste svůj mozek

Jeffrey M. Schwartz je americký psychiatr a neurolog, který se specializuje na léčbu obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD). Je autorem několika knih, včetně bestselleru Nejste svůj mozek, který napsal společně s Rebecca Gladding.

Schwartz je také profesorem psychiatrie na UCLA School of Medicine a členem Americké akademie neurologie. Jeho výzkum se zaměřuje na neuroplasticitu a možnosti léčby OCD pomocí kognitivní terapie a mindfulness.

Schwartzovy knihy jsou uznávané pro svou přístupnost a praktické rady pro lidi trpící OCD a dalšími duševními poruchami.

Proč vás mozek klame

Cítili jste se někdy bezdůvodně nešťastní, vystresovaní nebo vyděšení? Pravděpodobně ano: téměř každý z nás čas od času zažívá černé myšlenky a obavy. Kromě toho, že jsou tyto emoce nepříjemné, mohou nás duševně ochromit.

Mnoho lidí tráví velkou část svého života nešťastnými myšlenkami, na které špatně reagují. Někteří například zažívají velkou trému, když mluví před publikem; jiní odmítají společenské kontakty, protože jim mysl napovídá, že nejsou hodni lásky a náklonnosti.

Pokud vás trápí stejné problémy, mohou vám pomoci tyto příklady. Ukazují, že temné myšlenky v mysli nejsou „vy", ale falešné zprávy z mozku. A protože vy nejste váš mozek, nemusíte jim naslouchat.

Mozek vám posílá falešné zprávy

Stává se vám někdy, že se zapletete do věcí, které nechcete dělat, nebo se cítíte bezmocní? Ocitnete se emocionálně a mentálně někde, kde nechcete být?

Tato sklouznutí zažíváme všichni a jsou důsledkem klamných mozkových zpráv, které plodí falešné myšlenky nebo škodlivé impulsy, které nás odvádějí od našich skutečných cílů a záměrů. A nejen to, klamná mozková sdělení způsobují nezdravé přemýšlení a úzkost.

Jednomu talentovanému broadwayskému umělci klamavá mozková sdělení začala vnucovat přesvědčení, že není hoden žádného dobra, kterého by se mu dostalo. Toto přesvědčení vedlo k tomu, že léta trpěl intenzivní trémou a také strachem z odmítnutí.

Přesvědčení pramenilo z jeho zážitků z dětství, a také ho ovlivnil jeden konkrétní zážitek. Když mu bylo dvacet let, ustrnul před slavným broadwayským producentem. Od té doby jeho mozek přestal vnímat jeho kladné vlastnosti a zaměřoval se na jeho nedokonalosti.

Věnoval těmto nepříjemným zprávám pozornost a následně se začal konkurzům zcela vyhýbat - což byla nezdravá chronická reakce, která jen posilovala zprávy v jeho mozku o jeho nedokonalosti.

Nesmíte se podvolit těmto lživými zprávám.

I když se může zdát, že nemáme jinou možnost, než věnovat pozornost tomu, co nám mozek říká, musíme si uvědomit, že naše biologie není naším osudem.

Nejste předurčeni k tomu, abyste žili život na základě svých genů. Změňte způsob, jakým váš mozek funguje k překonání překážek, které blokuji vaši mysl.

Změňte nezdravé zapojení mozku

Proč, když víme, že bychom neměli například kouřit nebo se cpát zmrzlinou, přesto to děláme? Proč je tak nemožné se zlozvyků zbavit?

Když se chováme nezdravě, poskytuje nám to pocit úlevy od nepříjemných pocitů, tím si mozek spojí toto chování s dočasným „opojením", které návyk posiluje.

Neberte si příklad z vedoucího pracovníka, který se neustále cítil ve stresu, proto, že všichni po něm vyžadovali pomoc a radu.

To vedlo k tomu, že začal pít alkohol, aby se cítil uvolněně. Tato úleva v něm vyvolala touhu po alkoholu pokaždé, když se cítil ve stresu.

Přesně to se děje, kdykoli věnujeme pozornost klamavým zprávám našeho mozku. Pokud nám mozek vyšle zprávu typu: „nejsem dost dobrý" a my se této myšlenky snažíme násilně zbavit, vychováváme si stresový návyk, na kterém můžeme být závislí - například kouříme nebo hledáme ujištění u druhých lidí.

To znamená, že se chováme nezdravě, když reagujeme na falešné mozkové zprávy. Hledáme dočasnou úlevu, kdy mozek spojuje nezdravé chování s pocitem úlevy.

Na klamných zprávách našeho mozku je znepokující, že vyvolávají fyzické a emocionální pocity, které jsou velmi reálné. Například zpráva: „Jsem nemilovaný a odporný", může u některých lidí vyvolat silný fyzický pocit, že se nadměrně stravují nebo se málo myjí, čímž skutečně zatěžují své fyzické zdraví.

Pokaždé, když pěstujeme začarovaný kruh klamných mozkových zpráv, cítíme se dlouho nepříjemně.

Neuronální plasticita vám změní nastavení mozku

Existuje tedy nějaký způsob, jak nad těmito zničujícími zprávami v mozku zvítězit? Ano, existuje.

Dobrou zprávou je, že se můžeme řídit neuroplastickými schopnostmi, což znamená, že můžeme změnit způsob svého myšlení konstruktivním zaměřením své pozornosti.

Neuronální plasticita je schopnost našich mozkových oblastí a spojení přijímat nové role a funkce. Jsou to schopnosti nervového systému, modifikovat povahu a sílu synapsí, tj. Spojení mezi neurony, které umožňují přenos elektrochemických impulzů. Pokud nad touto schopností převezmete kontrolu, budete moci ovlivnit, zapojení vašeho mozku. Samostatně řízená neuronální plasticita zahrnuje využití soustředěné pozornosti v kombinaci s odhodláním dotáhnout svá rozhodnutí do konce.

Zaměřte svou pozornost na klamná sdělení, abyste nevěřili, že představují vaše skutečné já. Když budete vědět, jak na to, přeprogramujete svůj mozek tak, aby pracoval pro vás, nikoli proti vám.

Jedna žena tohoto jevu využila, když se zotavovala z mrtvice, kdy jí ochrnula polovina svalů.

Lidé v rehabilitačním zařízení jí věnovali pozornost, když se oddávala zničujícím pocitům, které se objevovaly vždy, když léčba nepostupovala tak rychle, jak chtěla. Naučila se ovládnout klamné zprávy, které jí napovídaly, aby se vzdala. To jí umožnilo volit pozitivní myšlení, které ji pomáhalo k tomu, aby pokračovala dál.

Skenování mozku překvapivě odhalilo, že soustředěním se na věci, kterých si vážila, ignorovala klamavé mozkové zprávy, a přepojila svůj mozek tak, aby se věnoval pohybům jejího těla. To znamená, že s pomocí neuroplasticity, která je řízená vlastními silami, změnila myšlení mozku, aby se mohla zotavit z mrtvice.

Přerušte spojení s nezdravými myšlenkami a návyky

Existuje systematická metoda čtyř kroků, která vám pomůže. Čtyři kroky jsou návodem, jak aplikovat neuroplasticitu s vlastním řízením ve vaší situaci, kdy můžete přerušit myšlení mozku spojené s nezdravými návyky a posílit ty, které podporují zdravé jednání.

Zaměřte svou pozornost na přejmenování, přerámování, přeorientování a přehodnocení klamavých zpráv ve vašem mozku.

Je důležité poznamenat, že v programu byste se neměli pokoušet zastavit vznik mozkových zpráv, protože to je téměř nemožné. Cílem jednotlivých kroků je naučit vás, abyste uměli přehodnotit svá falešná mozková sdělení a zaměřili pozornost na věci, které jsou pro vás důležité.

Důvod, proč si vytváříme dobré i špatné návyky - například učíme se znovu chodit po mrtvici nebo pijeme alkohol, když jsme ve stresu - lze vysvětlit pomocí Hebbova zákona a kvantového Zenónova efektu.

Hebbův zákon vysvětluje, že když se určité oblasti mozku opakovaně aktivují určitým chováním, například hlubokým dýcháním nebo když jsme rozrušení, vytvoří se okruh, který posilujeme pokaždé, když podobné chování opakujeme.

Kvantový Zenónův efekt nastává dostatečným soustředěním se na jedno místo, tím se zpomalí či zcela zastaví přirozený časový vývoj a pohledem jinam dojde k přepojení.

Používáním těchto čtyř kroků a neustálým se soustředěním na něco zdravého a užitečného, nakonec vytvoříte a posílíte nové mozkové okruhy.

Přejmenujte klamavé zprávy svého mozku

Může se to zdát samozřejmé, ale než můžete cokoli změnit, musíte nejprve vědět, co chcete. Prvním krokem v boji proti klamavým zprávám vašeho mozku je tedy jejich identifikace a nové označení.

Tento krok zahrnuje rozvoj uvědomění si toho, co váš mozek dělá, když to dělá, což se často označuje jako pěstování všímavosti. Všímavost je zážitek, takže než vám bude užitečný, musíte do něj vložit určité úsilí a praktikovat jej.

Užitečným cvičením pro rozvoj všímavosti je najít si soukromé místo jen pro sebe a pak si při soustředění na dech všímat, kdy vám myšlenky proplouvají myslí, aniž byste je posuzovali. Zastavte se pouze nad tím, že se objevily, a když se objeví, vraťte se k dýchání. Toto cvičení vám pomůže zvýšit uvědomění si myšlenek, které se během dne objevují.

Nezapomeňte, že cílem v této fázi je získat povědomí o procesu, nikoli o obsahu klamavých myšlenek, jen sledujte, co se objevuje, aniž byste tomu přikládali význam. Když pak přesně pojmenujete klamavé myšlenky, označte je tím, čím ve skutečnosti jsou.

Vezměte si příklad ženy, která se neustále utvrzovala ve své budoucnosti, že skončí jako osamělá stará žena žijící v domově důchodců. Když se těmito myšlenkami zabývala, byla celá zahleděná do svého přemítání. Když však začala tyto okamžiky přejmenovávat na „víření" nebo „tok", pomohlo jí to na chvíli se od svých myšlenek odprostit a ona pak mohla pokračovat dál.

Nejúčinnějším způsobem, jak vidět své falešné zprávy takové, jaké skutečně jsou, je dělat si o nich „mentální poznámky" v podobě jednoslovných nebo dvouslovných výroků, jako je „znepokojování" nebo „bloudění myslí".

Přijdete na to, že vás ovlivňují pouze vnější podněty a pochopíte, že jsou jen součástí vašeho mozku, nikoliv vámi samotnými.

Přerámujte své klamné myšlenky změnou perspektivy

Když už víte, jak identifikovat a pojmenovat své klamné myšlenky, jak k nim můžete změnit svůj vztah? Můžete použít metodu přerámování, která spočívá ve změně toho, jak jsou pro vás klamné myšlenky důležité.

Muži se opakovaly takové myšlenky, že když si v určitou dobu nezkontroluje dané věci, stane se někomu, který je pro něj důležitý něco špatného. Přestože si dokázal přiznat, že tyto myšlenky jsou falešné, cítil nutkání se jim věnovat, protože se mu zdály jako jediný způsob, jak se zbavit hrozných pocitů, které vyvolávaly.

Naštěstí se naučil odolávat nutkání věci kontrolovat, když začal myšlenky označovat na „falešné cizí vetřelce". Dokázal je také přerámovat tak, aby je vnímal jako součást svého neužitečného mozkového zapojení.

Cílem přerámování je pochopit, že falešné mozkové zprávy jsou oddělené od vašeho skutečného já. Vědomí této skutečnosti vytváří mezník mezi těmito zprávami a automatickým zapojením se do škodlivého chování.

Rámovat můžete také pomocí frází jako „to nejsem já, to jen můj mozek" nebo tím, že si uvědomíte své chyby v myšlení.

Jednou z častých chyb je myšlení typu „všechno nebo nic" (černé nebo bílé), které spočívá v klasifikaci informací do extrémů, jako je například označení situace za „dokonalou" nebo „zničenou". Jedna žena, používala tuto chybu myšlení k informování o svém jednání, což znamenalo, že pokud nebyla schopna udělat něco dokonale, vůbec se o to ani nepokusila.

Další častou chybou je vytváření katastrof, což znamená, že své zážitky přeceňujete nebo předpovídáte, že se stane něco špatného. Lidé, kteří přehnaně analyzují a zabývají se myšlením „co kdyby", se často stávají obětí špatného konce.

Přerámování vám pomůže tyto chyby rozpoznat a najít útěchu, že nejsou skutečné; jsou jen malou součástí vašeho mozku.

Přesměrujte svou pozornost na zdravou, konstruktivní činnost

Stejně jako většina z nás, i vaše pozornost je pravděpodobně snadno zachycena různými klamnými myšlenkami a impulzy, které způsobují, že uvíznete v opakujících se cyklech nezdravého chování, jako je přejídání a přemýšlení o takových myšlenkách.

Přesměrování lze použít ke zmírnění těchto destruktivních myšlenek k udržení pozornosti a spočívá v zaměření vaší pozornosti na produktivní činnost.

Účelem přesměrování je vybudovat si jistotu, že díky zkušenostem můžete pokračovat ve své práci navzdory přítomnosti klamných myšlenek a impulzů.

Abyste se mohli přesměrovat, musíte si zvolit konstruktivní, užitečné chování, které udrží vaši pozornost. Protože je však poměrně náročné vymýšlet způsoby přesměrování, když se právě potýkáte s klamnými zprávami mozku, je nejlepší sepsat si seznam činností pro přesměrování dříve, než se falešné zprávy objeví.

Příkladem poutavých a užitečných činností může být „vědomá" procházka, při níž se soustředíte na své kroky, krajinu a prostředí; krátké cvičení, čtení nebo telefonát příteli. Nezapomeňte si napsat spoustu aktivit, abyste měli seznam, který vám pomůže, když ho budete potřebovat.

Měli byste se znovu soustředit i během toho, kdy se vám honí hlavou klamné myšlenky. Mnoho lidí se mylně domnívá, že přesměrovat se, znamená odvést pozornost od klamných myšlenek, abyste jim unikli nebo je odstranili. Místo toho jde o to, abyste zvládli své reakce na zneklidňující myšlenky a pocity, a umožnili jim být přítomni. Pokud se snažíte myšlenky a pocity přinutit, aby zmizely, živíte jejich pozornost a posilujete tuto reakci ve svém mozku; zatímco pokud je necháte být a zvolíte si zdravé činnosti, vaše mysl se přirozeně přeorientuje.

Přehodnocení vás povzbudí k pěstování své přátelské a zdravé stránky

Přestože se vás klamná sdělení budou snažit přesvědčit o opaku, musíte změnit svá přesvědčení o sobě samých, ne o sobě, ale abyste svůj mozek přepojili na zdravé a láskyplné myšlení.

Přehodnocení je čtvrtým a posledním krokem přeprogramování vašeho mozku a zahrnuje pohled na situace z širší perspektivy, vaší zdravé a milující stránky namísto omezené, negativní perspektivy vašich klamných mozkových zpráv.

Přehodnocení vyžaduje, abyste pochopili, že jste svůj život prožívali z úzkého úhlu pohledu klamných mozkových sdělení.

Vezměte si například další ženu, jejíž život byl ovládán perfekcionismem, dokud se nenaučila přehodnocovat to, co prožívala. Zatímco zpochybňovala své chybné myšlenky a odmítala se podřizovat svým impulsům k perfekcionistickému chování, začala si všímat, jak omezeným se její život stal. Všimla si, že se neustále kontrolovala, zda neudělala přešlap nebo někoho nenaštvala. To jí bránilo v životě, v tom, aby začala jednat.

Přehodnocování je v podstatě rozhodnutí dívat se na svůj život pozitivně a soucitně.

Dalším důležitým principem přehodnocování je naučit se pečovat o sebe, abyste se mohli rozhodovat ze stabilního, láskyplného místa, a ne ze strachu, hněvu, smutku nebo jiných klamných emocí.

Výše uvedená žena se například naučila vypořádat se svým perfekcionismem, tím, že se sama sebe zeptala, co by řekla svému příteli, aby ho utěšila. To jí pomohlo podívat se na situaci z pohledu starostlivého a soucitného člověka a přehodnotit situaci z tohoto úhlu pohledu.