Jídlo na prvním místě

Dallas Hartwig a Melissa Hartwig jsou američtí autoři a zdravotníci, kteří se specializují na výživu a zdravý životní styl.

Společně napsali bestsellerovou knihu Jídlo na prvním místě, která se stala inspirací pro mnoho lidí po celém světě.

Dallas a Melissa se zaměřují na podporu celkového zdraví a pohody prostřednictvím správného stravování a životního stylu. Jejich přístup k výživě je založen na zdravých potravinách, které jsou bohaté na živiny a podporují zdraví těla a mysli.

Dallas a Melissa jsou také zakladateli programu Whole30, který pomáhá lidem najít cestu k zdravému stravování a životnímu stylu. Jejich práce a knihy jsou inspirací pro mnoho lidí, kteří hledají cestu k zdravému a šťastnému životu.

Stravujte se správně, obnovte své tělo a staňte se zdravějšími během 30 dní

I když si možná myslíte, že sáček slaných brambůrků po dlouhém dni je zasloužená odměna, ve skutečnosti si jen ubližujete.

Výrobci moderních potravin strávili desítky let výzkumem vědy o lidských chutích a navrhovali svačiny a další výrobky tak, aby oklamaly váš mozek a přiměly vás chtít potraviny, které jsou nejen nutričně chudé, ale také fyzicky nebezpečné.

Tyto kapitoly vám ukáží, co jídlo, které jíte, dělá s vaším tělem a jak ho mění někdy až překvapivým či dokonce děsivým způsobem. Důležité je, že se dozvíte, jak obnovit přirozenou rovnováhu svého těla a jak se stát zdravějšími a šťastnějšími díky lepšímu výběru toho, co si dáte na talíř.

Jídlo má velký vliv na váš psychický stav a imunitní systém

Všimli jste si, že se po některých potravinách cítíte slabí nebo vystresovaní? Jídlo může mít zásadní vliv na to, jak člověk myslí a jak se cítí.

To je důvod, proč diety nefungují, pokud zásadně nezmění vaše chutě na jídlo. Pokud zjistíte, že se po určité fázi diety vracíte k nezdravým jídlům, nemusí to být nutně proto, že vám chybí pevná vůle – je to proto, že některé potraviny opravdu popletly váš mozek.

Lidé se vyvinuli tak, že oceňují tři základní kategorie chutí – sladké, tučné a slané. Sladká jídla vám dodají energii, tučná jídla vám dodají kalorie a nakonec, slaná jídla vás hydratují.

Faktem je, že lidé mají tyto chutě pevně nastavené. Výrobci potravin to vědí a využívají této skutečnosti ve svůj tržní prospěch.

Zpracované potraviny, jako jsou hamburgery a hranolky z vašeho oblíbeného fastfoodu, čokoládové tyčinky a dokonce i mražená jídla, nabízejí nadstandardní podněty, což znamená, že tyto potraviny jsou buď sladší, slanější nebo tučnější (nebo všechno dohromady) než nezpracované potraviny. Tento dodatečný stimul způsobuje, že na takové potraviny máme ještě větší chuť.

Když například sníte čokoládovou tyčinku, váš mozek uvolňuje dopamin, neurotransmiter, který vám přináší pocity potěšení. Čím více čokolády sníte, tím více vaše tělo touží po účinku dopaminu; a tato zpětná vazba způsobuje, že v budoucnu budete chtít více a více čokolády.

Přesto jídlo nejenže zatemňuje váš mozek, ale i vás přesvědčuje o tom, že další cheeseburger nemůže být tak špatný. Ovlivňuje také váš imunitní systém a může způsobit zánět.

K zánětu v těle obvykle dochází jako k normální reakci na zranění nebo nemoc, ale chronický zánět je jiný. Chronický zánět vzniká, když se váš imunitní systém zmate a tělo začne útočit samo na sebe, protože nedokáže rozlišit rozdíl mezi „vámi“ a cizím vetřelcem, například virem.

Mnoho dnešních zpracovaných potravin obsahuje chemické sloučeniny, které může váš imunitní systém obtížně zpracovávat. Tyto chemické látky mohou vaše tělo stresovat, což vede k chronickým zánětům a dokonce k vážným onemocněním.

Jídlo může způsobit selhání hormonů, mohou zmást mozek a poškodit tělo

Jídlo může skutečně změnit fungování vašich hormonů. Hormony ve vašem těle mají udržovat rovnováhu, ale některé potraviny mohou systém vašeho těla vyvést z rovnováhy.

Nejdůležitějším hormonem spojeným s jídlem je inzulín, který řídí hladinu cukru v krvi. Chronicky vysoká hladina cukru v krvi je škodlivá a může způsobit cukrovku. Inzulín tomu má zabránit tím, že říká tělu, aby si ukládalo přebytečný cukr jako glykogen, který se použije později, až ho bude tělo potřebovat.

Pokud však sníte příliš mnoho cukru, zásoby glykogenu se naplní a tělo místo toho cukr uloží jako triglyceridy, nebo-li tuk. Když se to stane, hormon zvaný leptin je vyveden z rovnováhy.

Leptin říká mozku, aby přestal jíst, když jste plní. Když zkonzumujete příliš mnoho cukru, váš mozek nedokáže správně odhadnout hladinu leptinu. Mohla by se u vás vyvinout rezistence leptinu, což by vedlo k přejídání, protože se nebudete cítit sytí, když byste se tak cítit měli.

A co víc, pokud váš mozek nedokáže správně rozpoznat hladinu leptinu, může si myslet, že jste příliš hubení, což dále nutí vaše tělo produkovat více tuku.

Ve skutečnosti je pro vaše buňky škodlivé, když jsou zásobovány příliš velkým množstvím energie z cukrů, takže se buňky chrání tím, že se stávají odolnými vůči inzulínu. Váš mozek však na tuto událost reaguje uvolněním ještě většího množství inzulínu. Tento nadbytek způsobuje, že se vám točí hlava (jako byste nejedli), protože vaše tělo si myslí, že potřebuje více energie.

Jídlo, které jíte, ovlivňuje také zdraví vašich střev. Střeva, která tvoří asi 80 % vašeho imunitního systému, jsou místem, kde se potrava rozkládá na jednotlivé živiny.

Střeva chrání tělo tím, že fungují jako bariéra a zachycují škodlivé látky, které přijímáte, dříve než se dostanou „dovnitř“ a ovlivní váš imunitní systém. Jakmile se však špatné látky dostanou dovnitř, je pro váš imunitní systém mnohem těžší se s nimi vypořádat.

Snažte se vyhýbat obilovinám, luštěninám, olejům ze semen a mléčným výrobkům

Většina lidí ví, že je nezdravé jíst příliš mnoho cukru nebo pít příliš mnoho alkoholu. Zdraví však mohou škodit i jiné potraviny, které se mohou jevit jako neškodné.

Snažte se ze svého jídelníčku vyřadit všechny obiloviny a luštěniny, a to i takové „zdravé“ varianty, jako je quinoa nebo celozrnná (či hnědá) rýže. Obiloviny jsou sice výživné, ale nejsou tak výživné jako ovoce a zelenina. Mají také vyšší obsah kalorií. Když jíte obiloviny, pravděpodobně budete jíst o to méně ovoce a zeleniny, protože obiloviny vás mohou snadno zasytit.

Vaše tělo také nedokáže využít všechny živiny obsažené v obilovinách. Obiloviny obsahují velké množství fytátu, kyseliny, která pomáhá rostlinám ukládat fosfor (aby mohly růst). Fytáty se však mohou vázat i na základní minerály, jako je zinek, a brání tak tělu v jejich vstřebávání, což může vést k jejich nedostatku.

Hodně fytátů obsahují také luštěniny, jako jsou fazole, hrách, čočka a arašídy.

Ani sójové výrobky, jako je tofu, nejsou pro lidskou spotřebu vhodné. Sója obsahuje izoflavony, což je druh fytoestrogenu. Vaše tělo zachází s fytoestrogeny stejně jako s ženskými reprodukčními hormony, které mohou být v nadbytku škodlivé. U mužů může vést k nerovnováze testosteronu, u žen může urychlit růst rakovinových buněk prsu.

Je také dobré vyhýbat se mléčným výrobkům a olejům ze semen. Mléko neobsahuje jen užitečný vápník a kalorie, ale může také obsahovat přirozeně se vyskytující růstové hormony – dobré pro telata, ale nezdravé pro člověka.

Oleje ze semen, jako je slunečnicový nebo sezamový olej, mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které mohou při nadměrné konzumaci způsobovat záněty. Semenné oleje jsou obsaženy ve zpracovaných potravinách, jako jsou tortilly.

Většina sóji, kterou konzumujeme, ve skutečnosti pochází ze sójového oleje, který tvoří 10 % všech kalorií vyprodukovaných americkým potravinářským průmyslem.

Jezte hodně masa, kvalitních tuků, ovoce a zeleniny

Vyjmenovali jsme tedy potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, ale které potraviny byste tedy měli jíst?

Zdravá strava by měla obsahovat hodně masa, mořských plodů a vajec a také potraviny, které obsahují „správné“ druhy tuků. Takové potraviny jsou bohaté na bílkoviny a ty pomáhají tělu růst, zotavit se po zranění nebo náročném tréninku a obecně patří mezi výživově hodnotnější potraviny, které zasytí.

Vejce jsou plná esenciálních kyselin a vitaminů. Dokonce i cholesterol obsažený ve vejcích vám může prospět, pokud dodržujete vyváženou stravu.

Tuk je důležitý také proto, že vám dodává energii. Je důležité si uvědomit, že energie z tuků je pro vaše tělo mnohem lepší než energie, kterou získáte při konzumaci sacharidů.

Vyhledávejte proto mononenasycené tuky, které jsou obsaženy v olivách, a nasycené tuky, které jsou obsaženy ve vejcích a másle. Nenechte se zmást nezaslouženě špatnou pověstí, kterou nasycené tuky v posledních letech mají. Mýtus, že všechny nasycené tuky ucpávají tepny, je založen na zastaralých důkazech, které byly mezitím již vyvráceny.

Vyhýbejte se transmastným tukům neboli umělým tukům obsažených ve zpracovaných potravinách a „špatným“ nasyceným tukům obsažených v rafinovaných sacharidech, jako jsou například snídaňové cereálie. Nasycené tuky v rafinovaných sacharidech mohou podporovat inzulinovou rezistenci a záněty, to však neplatí pro nasycené tuky z masa.

A samozřejmě je velmi důležité ovoce a zelenina. Zelenina je plná živin a zdravých sacharidů a má také protizánětlivé účinky.

Pokud vám zelenina nechutná, je to pravděpodobně proto, že jste ji neměli správně připravenou, nebo jste si prostě příliš zvykli na sladké nebo tučné zpracované potraviny. Sečteno a podtrženo – teď už jste dospělí. Jezte zeleninu.

Ovoce má sice vysoký obsah vitamínů, ale není tak výživné jako zelenina. Ovoce také obsahuje fruktózu, cukr, který může být škodlivý, pokud ho konzumujete příliš mnoho. Fruktóza se metabolizuje podobně jako alkohol a může způsobit celkový zánět nebo dokonce poškození jater.

Většina lidí, kteří konzumují příliš mnoho fruktózy, to však ve skutečnosti dělá konzumací potravin s vysokým obsahem fruktózového kukuřičného sirupu, nikoliv konzumací čerstvého ovoce. Nešetřete proto ovocem ve svém jídelníčku.

Zlepšete zdraví změnou způsobu stravování, vypněte televizi a věnujte pozornost svému talíři

Většina lidí jí, aniž by přemýšlela o tom, jak do sebe jídlo dostávají, ať už je to u televize, nebo za pochodu. Pokud je to i váš případ, je čas na změnu.

Správné stravování začíná tím, že nasloucháte svému tělu. Vaše tělo vám říká, co potřebujete. Pokud mu budete naslouchat, nemusíte ani počítat kalorie. Vyzkoušejte následující tipy.

Za prvé, jídlo jezte v klidu, ideálně vsedě u stolu. Vypněte televizi i chytrý telefon a pomalu žvýkejte. Když jídlo hltáte, hormony vašeho těla nemají čas efektivně zpracovat to, co se vám dostane do střev. Konzumace jídla by měla trvat alespoň 15 minut.

Dbejte na to, abyste jedli třikrát denně. Nesvačte. Jídla rozdělte do čtyř až pětihodinových intervalů; to vám pomůže udržet hladinu leptinu v rovnováze a umožní tělu adekvátně určit, zda jste plní, nebo ne.

Po poledni také nepijte nápoje s kofeinem. Kofein může potlačit chuť k jídlu a udržuje vás vzhůru.

Při prvním pokusu o úpravu jídelníčku můžete mít chutě, ale snažte se jim odolat. Časem to bude snazší.

Zde je několik pravidel, která je třeba dodržovat při každém jídle.

Každé jídlo si připravte tak, aby jeho základem byl zdroj bílkovin, a to jedna až dvě porce bílkovin o velikosti dlaně. To znamená, že pokud jsou zdrojem bílkovin vejce, pravděpodobně udržíte v ruce více než jedno vejce – snězte tedy vajec víc.

Zbytek jídla by měla tvořit zelenina. Není problém přidat koření a sůl; pokud se zcela vyhnete zpracovaným potravinám, stejně jich příliš mnoho nespotřebujete.

Jezte také ovoce, ale nemělo by vám nahradit zeleninu. Každé jídlo by také mělo obsahovat jeden nebo více zdrojů tuku, například olivy nebo avokádo. Ve vyvážené zdravé stravě vám tyto druhy tuků nepřidají na váze.

Nesnižujte ani množství, které sníte. Nezhubnete jen tím, že budete jíst méně. Zdravé hubnutí vyžaduje čas. Budete hubnout, až se vaše tělo přizpůsobí novému způsobu stravování.

Využijte program Whole30 k trvalým změnám ve svém jídelníčku a životním stylu

Drobné krůčky nefungují, pokud se snažíte provést velkou změnu ve svém životním stylu. Abyste se zbavili špatných návyků, potřebujete radikální změnu, jinak se k nim zase vrátíte.

Proto je plán Whole30 tak účinný. Cílem plánu Whole30 je během pouhých 30 dní resetovat váš metabolismus a zastavit vaše chutě na nezdravé jídlo.

První fází je proces eliminace, během kterého jíte pouze zdravé potraviny. Buďte přísní. Nesnažte se jen obnovovat svá oblíbená nezdravá jídla se zdravějšími přísadami, protože se jen zdržujete tím, co si ve skutečnosti dát nemůžete.

Můžete si dovolit některé zpracované potraviny, například konzervované olivy, ale nejezte nic, co obsahuje glutaman sodný, siřičitany nebo přídatnou látku karagenan. Glutaman sodný má smrtící neurotoxiny, siřičitany mohou způsobit plicní problémy a přídatná látka karagenan může způsobit zánět.

Tato fáze není snadná a možná pocítíte, že při vyřazování nadbytečné soli a cukru z jídelníčku procházíte abstinenčními příznaky. Vydržte. Tyto těžké chutě brzy pominou.

Po prvních 30 dnech následuje druhá fáze programu Whole30, kterou je opětovné zavedení potravin. Právě v této fázi můžete začít, pomalu, opět jíst některé nezdravé potraviny. Během této fáze můžete prozkoumat luštěniny, bezlepkové obiloviny a mléčné výrobky, zatímco na konci znovu zavedete obiloviny s lepkem.

Po znovuzavedení určité potraviny se na jeden den vraťte ke zdravým potravinám a sledujte, jak se vaše tělo cítí. A znovu zavádějte jen ty potraviny, které vám skutečně chybí – nezapomeňte, že zásadní je naslouchat tomu, co vám říká vaše tělo. Pokud znovu zavedete něco, po čem se cítíte špatně, zbavte se toho a držte se zdravého výběru.

Pamatujte – tato změna je trvalá. Pokud cítíte, že se vracíte ke starým návykům, znovu se pusťte do programu Whole30. Je to maraton, ne sprint. I když občas něco pokazíte, jakmile se jednou do toho pustíte, už se nikdy nevrátíte úplně na začátek. Naučíte se, jak se nejlépe naladit na své tělo a jeho potřeby.