Geniální potraviny

Max Lugavere je americký spisovatel, režisér a moderátor. Narodil se v roce 1982 v New Yorku a vystudoval filmovou a televizní produkci na Univerzitě v Miami.

Jeho kniha Geniální potraviny se stala bestsellerem a získala pozornost vědeckého světa i široké veřejnosti. Max se specializuje na výzkum v oblasti výživy a mozku a pravidelně přispívá do prestižních médií, jako jsou například The New York Times, The Wall Street Journal nebo The Huffington Post.

Kromě psaní knih se věnuje také natáčení dokumentárních filmů a moderování podcastů. Jeho práce se zaměřuje na to, jaký vliv má výživa na lidské zdraví a jak můžeme pomocí správného stravování zlepšit své mentální i fyzické výkony.

Úvod

Výživové trendy jsou vrtkavé. Dechberoucí titulky propagují rychlou cestu ke zdraví a štěstí. Ale pokud jde o výživu, rychlá řešení vydrží většinou jen krátce.

Zde uvedené výživové rady jsou jiné. Jsou výsledkem více než půl desetiletí trvajícího hloubkového studia nejnovějších vědeckých údajů o souvislostech mezi výživou a kognitivním zdravím a jsou orientované dlouhodobě.

Jak zjistíte, konzumace správných potravin ve správném množství vás učiní šťastnějšími a vyrovnanějšími právě tady a teď. Zároveň vyladí vaše mozkové buňky a připraví vás na dlouhý život plný duševní čilosti bez chronických neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Strava a výkonnost mozku

Přemýšleli jste někdy o tom, jak je možné, že někteří devadesátníci jsou stále tak duševně čilí? Je pravděpodobné, že to souvisí s tím, co jedli v posledním půlstoletí.

O fungování mozku koluje spousta mýtů. Jedním z nich je mylná představa, že se náš mozek přestane vyvíjet po 25. roce života. Často se tvrdí, že pak už to jde jen z kopce.

Ale to není pravda. Ve skutečnosti se náš mozek může zlepšovat po celý život.

Vědci to dokázali už v polovině 90. let. Zjistili, že mozek se mění až do smrti, což se v oblasti neurověd nazývá neuroplasticita. A při udržování mozku v kondici hraje strava důležitou roli. Výběr správného jídla nejenže pomáhá předcházet budoucím onemocněním, jako je demence, ale může také u mozku výrazně zlepšit jeho aktuální fungování.

Autor si toho začal všímat poté, co zkoumal souvislost zdraví mozku a stravy ve snaze porozumět Alzheimerově chorobě, která se objevila v raném stadiu u jeho matky. Po úpravě vlastního jídelníčku se stal soustředěnějším, energičtějším a vyrovnanějším.

To, co jíme, má totiž obrovský vliv na celkové zdraví mozku.

Studie, kterou v roce 2017 provedlo Centrum pro potraviny a náladu na Deakinově univerzitě, zjistila, že změnou stravy lze léčit těžké deprese.

U účastníků studie se příznaky deprese radikálně snížily, když vyřadili ze svého jídelníčku cukr, smažená jídla a zpracované maso a zároveň jedli více zeleniny, olivového oleje, ořechů, ryb, celozrnných výrobků, luštěnin a libového červeného masa.

Finská neurobioložka Miia Kivipeltová, odbornice na vliv stravy a životního stylu na zdraví mozku, dále zjistila, že zdravé stravování může obecněji posílit kognitivní funkce.

Kivipeltové studie zahrnovala 1 200 starších dospělých lidí, kteří byli považováni za ohrožené zhoršením kognitivních funkcí. Polovina účastníků byla zařazena do skupin sociální podpory při osamělosti, depresi a stresu a současně se účastnila výživových a cvičebních programů. Zbývající účastníci měli pouze sociální podporu.

Výsledky? U první skupiny se zvýšily kognitivní funkce o neuvěřitelných 25 % a zároveň se ve srovnání s druhou skupinou zlepšily o 83 % jejich rozhodovací a mezilidské dovednosti.

Tolik tedy věda o zdravém stravování. Díky lepšímu výběru stravy můžete být chytřejší, šťastnější a produktivnější.

Tuky a oleje

Řekněme, že připravujete salátovou zálivku – jaký olej byste měli použít? Je lepší olej řepkový, nebo extra panenský olivový?

Podívejme se na různé druhy tuků obsažených v olejích. Začněme polynenasycenými tuky – ty mohou mozek vyživovat, ale pouze za určitých okolností.

Omega-3 tuky jsou dobrým příkladem zdravých polynenasycených tuků. Nacházejí se v divokém lososu, makrele, sardinkách, vejcích a mase ze zvířat krmených trávou. Podporují fungování mozkových buněk a posilují paměť, náladu a výkonné funkce.

Studie provedená v nemocnici Charité v Berlíně ukázala, jak účinné tyto tuky jsou. U dospělých, kteří po dobu 26 týdnů dostávali doplňky stravy s omega-3, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k 26% nárůstu výkonných funkcí.

Má to však háček – zatímco polynenasycené tuky obsažené v rybách a dalších produktech jsou pro zdraví mozku vynikající, úplně jinak je tomu v případě rafinovaných, zahřívaných nebo zpracovaných olejů, které se používají například ke smažení potravin.

Při těchto procesech dochází k přeměně tuků. Po zpracování obsahují obrovské množství aldehydů – vedlejšího produktu oxidovaných tuků.

To je problém, protože aldehydy zhoršují fungování mozku. Příliš mnoho smažených potravin způsobuje hromadění plaku v mozku – jeden z klíčových znaků Alzheimerovy choroby. Mozek postižený touto chorobou vykazuje vyšší hladinu aldehydů.

Pak jsou tu mononenasycené tuky – ty mozek vyživují a měly by se konzumovat v hojném množství.

Chrání totiž neurony a podporují neurotransmisi. Skvělým zdrojem mononenasycených tuků je extra panenský olivový olej, avokádo a makadamové ořechy.

Účinnost konzumace velkého množství těchto tuků prokázala studie v časopise JAMA Internal Medicine Journal v roce 2015.

Článek se zabýval „středomořskou stravou", která je bohatá na mononenasycené potraviny. Účastníci studie konzumovali každý týden litr olivového oleje a zjistili, že se u nich zlepšily kognitivní funkce, jako je uvažování, pozornost a paměť, zatímco riziko demence u nich kleslo již po šesti letech.

A nakonec jsou tu transmastné kyseliny. Těm byste se měli co nejvíce vyhýbat, protože představují vážné nebezpečí pro zdraví vašeho mozku.

Obvykle se vyskytují v balených, zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, margarín a veganský sýr. Pomáhají prodlužovat trvanlivost potravin a dodávají jim lahodnou máslovou strukturu.

Ať už ale chutnají jakkoli dobře, představují nebezpečí. Transmastné kyseliny ztužují membrány neuronů a ztěžují jim přenos informací.

Vysoká spotřeba transmastných kyselin je spojována se zmenšováním mozku a vyšším rizikem Alzheimerovy choroby. Jedna studie provedená v roce 2015 dokonce naznačila, že schopnost člověka zapamatovat si slova se snižuje o 0,76 slova na gram zkonzumovaných transmastných tuků.

Cukr

Cukr je skutečným mistrem převleků. Proto je důležité naučit se ho rozpoznat ve všech jeho podobách, ale to se snáze řekne, než udělá. Cukr se totiž běžně přidává do výrobků prakticky všech skupin potravin.

To platí zejména pro rafinovaný cukr – nejkoncentrovanější zdroj sacharidů. Skrývá se ve všech potravinách od džusů přes krekry, koření až po nealkoholické nápoje.

Pšenice, kukuřice, rýže, brambory a sladké ovoce jsou také plné škrobů a cukrů. Dále je to kukuřičný sirup, laktóza a datlový cukr.

Dalším typem cukru je glukóza. Ohrožuje funkci mozku a je proto obzvláště důležité dávat si tady pozor.

Ulpívá na povrchu bílkovin a buněk nezbytných pro správnou funkci hlavních orgánů a tkání, včetně mozku, až je nakonec poškodí. Tento proces se nazývá glykace. Glykace vyvolává tvorbu tzv. AGE (produkty pokročilé glykace). V mozku s Alzheimerovou chorobou je hladina AGE třikrát vyšší než ve zdravém mozku.

Tři samostatné studie publikované v letech 2011-2014 ukázaly, že u dospělých s vyšší hladinou AGE dochází k postupnému zhoršování kognitivních schopností, snížení neuroplasticity a problémům s učením a pamětí.

„Přírodní" fruktóza je dalším cukrem, který škodí kognitivnímu zdraví.

Fruktóza, která se prodává jako zdravá alternativa k jiným formám cukru, sice nezpůsobuje zvýšení krevního tlaku, ale existuje spousta důkazů, že může poškodit váš mozek. Nedávná studie provedená na potkanech totiž ukázala, že fruktóza má negativní vliv na jejich mentální procesy.

Experiment provedený na Kalifornské univerzitě v Los Angeles zahrnoval krmení krys množstvím fruktózy, které je obsaženo v litru limonády. Krysy vykazovaly známky vážného zhoršení kognitivních funkcí – orientace v bludišti jim trvala dvakrát déle než těm, které dostávaly jen vodu.

Jiná studie provedená v roce 2016 na Mayo Clinic, neziskovém lékařském centru se sídlem v Minnesotě, zjistila, že vysoká konzumace ovoce je rovněž spojena s metabolickými a kognitivními poruchami.

To znamená, že nejlepší je jíst ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou kokosové ořechy, avokádo a kakao. Další skvělou volbou jsou bobuloviny. Mají nízký obsah fruktózy a jsou plné silných antioxidantů, které prokazatelně posilují paměť.

Je důležité omezit sacharidy

Existuje jednoduchá a účinná strategie, která zaručeně podpoří vaše kognitivní zdraví – omezte obiloviny a nahraďte je zeleninou.

Obiloviny obsahují velké množství sacharidů, které zvyšují hladinu inzulínu. To platí jak pro běžný chléb, rýži a krekry, tak pro jejich celozrnné alternativy.

V čem přesně je tedy problém se sacharidy?

Když jíte potraviny bohaté na sacharidy, slinivka břišní uvolňuje do krevního oběhu inzulin, který přeměňuje molekuly cukru na energii. Dlouhodobý vysoký příjem sacharidů ale může vést k rezistenci na inzulin. Slinivka pak dostává signál, aby uvolňovala do krevního oběhu stále více inzulínu k přeměně cukru na energii.

A inzulínová rezistence tak může vést k nejrůznějším zdravotním komplikacím mozku.

Jedním z důsledků je hromadění amyloidního plaku beta – lepkavého proteinu, který je hlavním příznakem Alzheimerovy choroby. Více než 80 % osob trpících Alzheimerovou chorobou je také rezistentních na inzulín.

Vysoká hladina inzulinu vážně narušuje kognitivní funkce i u jinak zdravých lidí. Studie provedená Lékařskou univerzitou v Jižní Karolíně zjistila, že kognitivní výkonnost nediabetiků s vysokou hladinou inzulinu se po šesti letech neustále snižuje.

To znamená, že váš mozek vám poděkuje, pokud se vzdáte každodenní mísy těstovin a začnete se stravovat nízkosacharidově.

Buckův institut pro výzkum stárnutí realizoval program metabolického zdraví pro lidi trpící závažnými kognitivními poruchami, jako je Alzheimerova choroba. Vedle řady opatření zaměřených na problémy, jako je cvičení, spánek a nedostatky ve výživě, program účastníky také instruoval, aby jedli „nízkoobilnou" stravu.

Po šesti měsících kognitivní testy ukázaly, že devět z deseti účastníků mělo mnohem lepší paměť a že se zvýšila jejich celková duševní výkonnost!

Cholesterol

Zdravé stravování není jen o abstinenci a omezení starých oblíbených jídel. Naopak, klidně si dopřejte potraviny bohaté na cholesterol, jako jsou vejce, krevety a další mořské plody.

To proto, že cholesterol, což je módní výraz pro tuky v buňkách a krevním řečišti, je nezbytný pro zdraví vašeho mozku.

Ve skutečnosti se v mozku nachází celých 25 % z celkového množství cholesterolu. Mozek ho potřebuje, aby pomohl vytvořit izolační vrstvu známou jako myelin, která chrání vaše neurony a pomáhá udržovat mozek plastický a nervové impulsy v chodu.

Framinghamská srdeční studie provedená v roce 2005 zjistila, že účastníci s vysokou hladinou cholesterolu dosahovali lepších výsledků při kognitivních testech používaných k analýze soustředění, verbálních dovedností a abstraktního uvažování. To je jeden z důvodů, proč mají léky snižující hladinu cholesterolu tak závažné vedlejší kognitivní účinky, včetně příznaků, které se někdy mohou podobat demenci.

Jak vyplývá z nedávné zprávy Credit Suisse, skutečnou příčinou tělesných onemocnění není konzumace příliš velkého množství cholesterolu.

Potraviny bohaté na cholesterol, jako jsou vejce, jsou ve skutečnosti neuvěřitelně výživné. Jsou skvělým zdrojem cholinu – sloučeniny, která vyživuje buněčné membrány, a acetylcholinu – neurotransmiteru, který podporuje učení a paměť.

Problémy začínají, když se tzv. lipoproteiny o nízké hustotě (LDL), které přenášejí cholesterol krevním řečištěm, poškodí vlivem potravin s vysokým obsahem cukru, alkoholu, rafinovaných sacharidů, chronického stresu a nedostatku vlákniny.

To následně ztěžuje jejich zpracování v játrech a nechává je kolovat v krevním řečišti, dokud se nakonec nepřichytí na stěnu tepny.

Když se tak stane, přispěchají na pomoc imunitní buňky, které vytvoří množství pěnových buněk, které začnou vytvářet vrstvu plaku – skutečného viníka kardiovaskulárních onemocnění způsobených vysokým cholesterolem.

Problémem tedy není samotný cholesterol, ale cukr a sacharidy. Vyhněte se jim a budete na tom mnohem lépe.

Půst a speciální diety pomáhají mozku získat přístup k čistému palivu zvanému ketony.

Cholesterol bohatý na živiny není jediným způsobem, jak mozek povzbudit, a je dobré se seznámit i s dalšími zdroji potravy podporující myšlení.

Ketony

Během období půstu vaše tělo odbourává tělesný tuk a uvolňuje ho do krevního oběhu. Odtud se dostává do jater, kde se přemění na palivo zvané ketolátky nebo jednoduše ketony.

Na rozdíl od glukózy jsou ketony čistým palivem. Je to proto, že proces přeměny vyžaduje méně metabolických kroků, a tak vzniká méně škodlivých vedlejších produktů.

To je pro mozek dobrá zpráva. Studie publikovaná v roce 2016 ve vědeckém časopise Cell Biology dokonce zjistila, že ketony pomáhají produkovat „růstový" hormon zvaný BDNF, který podporuje učení, plasticitu mozku a rovnováhu nálad.

Přerušovaný půst je jedním ze způsobů, jak produkovat dostatek ketonů. Omezuje totiž přísun glukózy a sacharidů, na které se vaše tělo obvykle spoléhá jako na zdroj energie.

Omezení příjmu potravy nebo strava s nízkým obsahem rafinovaných sacharidů nutí tělo hledat alternativní paliva, například tukové zásoby. Jakmile je začne spalovat, začne vyrábět ketony.

Skvělým začátkem je vyhradit si 16 hodin denně na půst a omezit časový úsek, kdy můžete jíst, na osm hodin. Tím, že to budete dělat každý den, snížíte hladinu inzulínu a řeknete tělu, aby začalo využívat tělesný tuk.

Výhody tohoto přístupu prokázala studie provedená na Státní univerzitě v Louisianě. Účastníci s nadváhou byli instruováni, aby přestali jíst po druhé hodině odpoledne. To pomohlo jejich tělu přepnout ze spalování sacharidů na spalování tuků a produkci ketolátek.

Snížení příjmu potravy však není jediným způsobem, jak vytvořit více ketonů. Ve skutečnosti může být někdy stejně účinné jíst více správných věcí!

Klíčem k úspěchu je ujistit se, že jíte potraviny vytvářející ketony.

To znamená potraviny bohaté na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem neboli MCT. Například kokosový olej, palmový olej a kozí mléko obsahují tuky, které směřují přímo do jater, kde vytvářejí ketony.

Doplnění stravy o MCT oleje a zároveň snížení celkového příjmu sacharidů by vám mělo pomoci na cestě ke zdravějšímu metabolismu. Proč si tedy příště, až si budete dělat osmihodinovou přestávku od půstu, neosmažit zeleninu na kokosovém oleji?

Střevní mikrobiom a mozek

Staré přísloví říká, že „jste to, co jíte", a to je něco jako motto pro mikrobiom ve vašich střevech.

Začněme tím druhým – střevo začíná ve vašich ústech a končí... no, asi tušíte.

Mikrobiom se skládá z přibližně třiceti trilionů jednobuněčných bakteriálních organismů, které žijí ve střevech a jejichž úkolem je získávat energii a syntetizovat vitamíny.

K tomu, aby to vaše střevo dělalo efektivně, potřebuje rovnováhu bakterií, a abyste mu ji zajistili, musíte jíst hodně prebiotické vlákniny.

Prebiotická vláknina je speciální forma sacharidů, která pomáhá podporovat růst a činnost střevních bakterií. Najdete ji v avokádu, libečku, pórku, bobulovinách, kávě, nezralých banánech, rukole a fenyklu.

Ale co to má společného s vaším mozkem? Mezi mozkem a mikrobiomem existuje úzká vazba. Prebiotické vlákniny se přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem zvané butyrát a ty pomáhají mozku bojovat proti stárnutí a zánětům – to znamená, že budete soustředěnější a budete mít lepší paměť.

Chcete-li se přesvědčit, jak velký rozdíl přináší pravidelná konzumace těchto vláknin, seznamte se studií z roku 2016 publikovanou v časopise Journal of Gerontology.

Autoři článku se deset let zabývali vzorkem 1 600 dospělých osob. Účastníci, kteří jedli stravu bohatou na vlákninu, měli o neuvěřitelných 80 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět hypertenzí, cukrovkou, demencí a depresí, než ti, kteří jedli stravu chudou na vlákninu. 

Existuje také nepřímý vztah mezi střevy a mozkem – první z nich řídí váš imunitní systém, který přímo ovlivňuje druhý.

Střeva mají rozhodující slovo při informování imunitního systému o tom, kde je třeba zasáhnout. Pokud nejsou v dobrém stavu, začnou dávat imunitnímu systému pokyn, aby útočil sám na sebe – což je známé jako autoimunita.

A jak upozorňuje nedávná studie v časopise Journal of Epidemiology and Community Health, u osob trpících autoimunitními poruchami je mnohem větší pravděpodobnost, že se u nich vyvine demence.

Vezměme si například lidi s celiakií, závažnou autoimunitní poruchou. Když jedí lepek, jejich střeva začnou napadat sliznici tenkého střeva. To nakonec podlomí pevnost sliznice do té míry, že se do krevního oběhu začnou dostávat bakterie.

Následný zánět mozku má dramatické následky, mezi něž patří letargie, deprese a úzkost.

Neurotransmitery

Neurotransmitery mají velké jméno. Mají však ještě větší odpovědnost. Nejdůležitější přenašeče nesou acetylcholin, serotonin a noradrenalin.

Co tedy dělají?

Začněme acetylcholinem – má na starosti učení a paměť.

Nejlepší způsob, jak se ujistit, že o něj správně pečujete, je vyřadit „anticholinergní" léky a jíst hodně potravin bohatých na cholin.

Tyto léky se obvykle předepisují při potížích, jako je nevolnost, alergie, deprese, pálení žáhy a nespavost. Jak upozorňuje studie Washingtonské univerzity, u chronických uživatelů jsou spojovány s rozvojem demence.

Cholin je dietní prekurzor acetylcholinu. Najdete ho v hojném množství ve vaječných žloutcích, hovězích játrech, krevetách, brokolici a hřebenatkách.

Vaším dalším krokem by měla být optimalizace příjmu serotoninu – neurotransmiteru nálady v mozku. Mezi přírodní zdroje patří vitamin D a omega-3.

To je důležité, protože nízká hladina serotoninu je spojena s poruchami učení a paměti, špatnou kontrolou impulzů a neoptimálním dlouhodobým plánováním, což jsou všechno hlavní znaky deprese.

Optimalizace příjmu serotoninu je jednoduchá – zajištění dostatečného slunečního záření nebo každodenní užívání vitaminových doplňků. Pokud to uděláte, určitě se vaše nálada výrazně zlepší.

Vezměte si příklad z účastníků studie provedené v roce 2017 na Deakin University Food and Mood Center – zjistili, že se jejich nálada výrazně zlepšila, když jedli více vajec, olivového oleje, hovězího masa ze zvířat krmených trávou a ryb.

A konečně je tu norepinefrin – neurotransmiter, který vám pomáhá udržet pozornost. Má také protizánětlivé vlastnosti a chrání části mozku, které jsou nejprve ohroženy v počátečních stadiích Alzheimerovy choroby.

Vyhýbání se stresujícím podnětům může pomoci zvýšit hladinu noradrenalinu. Úzkost vyvolává chronické uvolňování noradrenalinu, což poškozuje vaše kognitivní zdraví a způsobuje, že tento přenašeč bude mnohem méně účinný, až ho budete příště potřebovat.

Stejně důležité je také cvičení. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise PLOS ONE zjistila, že dospělí vysokoškoláci se mnohem lépe učili nový jazyk, když cvičili na stacionárním kole, než když v klidu seděli.

Geniální plán

Pojďme dát dohromady vše, co jste se dozvěděli v předchozích kapitolách, a vytvořme akční plán, který můžete začít dodržovat ještě dnes.

Geniální plán začíná čtrnáctidenním obdobím, během kterého se zaměříte na vyřazení potravin toxických pro mozek, jako jsou zpracované oleje a obilné výrobky.

Snížení příjmu těchto potravin omezí dlouhodobý zánět mozku.

Zánět mozku může způsobit nejrůznější neurodegenerativní poruchy včetně Alzheimerovy choroby, ALS a Parkinsonovy choroby, nemluvě o úzkosti, depresi, letargii a snížení kognitivních funkcí.

Co tedy musíte vyřadit? Za prvé se zbavte rafinovaných a zpracovaných sacharidů. Dalšími na seznamu jsou pšenice a lepek, koncentrovaná a syntetická sladidla, komerční oleje na vaření, džusy a nealkoholické nápoje.

Nyní, když jste vyřadili nebo snížili příjem těchto potravin, je čas promluvit si o tom, co byste měli jíst.

První dva týdny Geniálního plánu jsou zaměřeny na zásobování mozku výživnými potravinami.

Patří mezi ně oleje bohaté na omega-3, tuky vytvářející ketony a také hovězí maso z volného chovu. K tomu přidejte dostatek syrových ořechů a semínek, zeleniny, neškrobové kořenové zeleniny, ovoce s nízkým obsahem cukru, hořké čokolády a fermentované bio sóji.

Nemusíte úplně přestat jíst sacharidy, ale měli byste se snažit jíst maximálně 20 až 40 gramů denně. A když už je budete jíst, volte vláknitou zeleninu, jako je chřest a brokolice, a ovoce s nízkým obsahem fruktózy, například bobuloviny.

Autor vám zaručuje, že do 14. dne se budete cítit bystřejší, budete mít větší výdrž, lepší trávení, hlubší spánek a budete se cítit mnohem šťastnější.

V další fázi plánu budete pokračovat v konzumaci potravin prospěšných pro mozek a zároveň znovu zavedete specifické sacharidy.

Mějte ve spíži spoustu tmavé listové zeleniny, mrkve, avokáda, kokosu, vajec, hub, lněných a chia semínek.

Zatímco se jimi budete cpát, zvyšte příjem sacharidů na 50 až 70 gramů denně. Pokud si chcete udržet váhu a necvičíte víc než jen lehký denní trénink, můžete na této úrovni zůstat.

Pokud však vyvíjíte větší fyzickou aktivitu, zaměřte se na konzumaci správného druhu sacharidů. To znamená zralé banány, sladké brambory, bílou a hnědou rýži.

Jejich konzumace po vysoce intenzivních trénincích minimalizuje ukládání tuků a pomáhá svalům při regeneraci.

Tak tady to máte – ultra nízko-sacharidová strava s ultra vysokou návratností. Jednoduchý plán, který můžete dodržovat, pokud chcete, aby váš mozek pracoval na plné obrátky.