Divoká dieta

Pokud chcete zhubnout, budete muset něco obětovat. Přestat jíst svá oblíbená jídla a k tomu třikrát týdně běhat alespoň hodinu. Cítíte to pálení v plicích? Zní to jako noční můra? Není divu – přesně tak to většina lidí vnímá.

Jenže realita je jiná, než jak ji často slyšíte. Mýtus, že k úbytku hmotnosti vedou jen časově náročné tréninkové plány a drastické diety plné sebezapírání, můžete s klidem hodit za hlavu.

Následující kapitoly vám ukážou, jak můžete dál jíst jídla, která máte rádi, omezit cvičení na krátké, dobře zvládnutelné úseky – a přesto hubnout.

V tomto shrnutí se dozvíte:

• jak zredukovat každodenní pohyb na sedmiminutové bloky,
• proč je vysoký příjem bílkovin pro hubnutí výhodný,
• a proč budete na příští párty pít raději vodu než cokoli jiného.

Při přijímání jakékoli nové výzvy platí jedno základní pravidlo: kvalita je důležitější než kvantita. A u cvičení to platí dvojnásob.

Úspěch nezáleží na tom, jak dlouho cvičíte, ale jak intenzivně. Jinými slovy: intenzita vždy vítězí nad vytrvalostí.

Porovnejte postavu maratonce a sprintera a zeptejte se sami sebe, komu byste se chtěli podobat. Většina lidí si vybere sprintera. Zatímco vytrvalostní běžci bývají velmi štíhlí až vyhublí, sprinteři jsou silní, osvalení a působí mohutně.

Má to biologické vysvětlení. Výzkumy ukazují, že cvičení v krátkých, explozivních intervalech podporuje uvolňování růstového hormonu a testosteronu. Tyto hormony podporují spalování tuku a růst svalů a zároveň tlumí uvolňování stresových hormonů.

Mezi vysoce intenzivní cvičení nepatří jen sprinty, ale také například shyby nebo dřepy. Dřepy jsou skvělým příkladem tzv. komplexního cviku pro celé tělo – zapojují svaly na více částech těla, od nohou a hýždí přes střed těla až po paže a ramena.

Naopak sedy-lehy nebo bicepsové zdvihy jsou izolované cviky, které zatěžují jen omezenou svalovou skupinu, a proto vedou k menšímu energetickému výdeji.

Když si trénink postavíte na vysoce intenzivních komplexních cvicích, můžete cvičit krátce, ale přesto spálit překvapivě mnoho kalorií.

A když říkáme krátce, myslíme to vážně. Autorův „sedmiminutový divoký trénink“ vám zabere jen minimum času, ale pro tělo představuje skutečnou výzvu.

Trénink vypadá následovně:

• 1 minuta zahřátí – například skákání přes švihadlo nebo boxerský poskok,
• 5 minut intervalů: 20 sekund sprintu a 10 sekund pauzy, celkem tedy deset sérií,
• 1 minuta zklidnění – opět třeba skákání přes švihadlo nebo lehký klus.

Jakmile sedmiminutový divoký trénink zvládnete, můžete si ho upravit podle sebe. Zvyšte intenzitu sprintem do kopce nebo tělo zatěžte jiným způsobem, například plaváním.

Ať už zvolíte jakoukoli variantu, během dvacetisekundových intervalů jděte vždy naplno. Právě tato maximální intenzita spouští uvolňování hormonů, které jsou pro spalování tuku klíčové.

Na této planetě jsme přibližně 200 000 let. Za tu dobu se svět dramaticky změnil. Mohli byste předpokládat, že se naše tělo těmto změnám přizpůsobilo, ale vliv stravy na naši kondici ukazuje něco jiného.

Lidé stále nejlépe prospívají na typech jídelníčku, které živily naše předky: na převážně rostlinné stravě. Zelenina, syrové ořechy, ovoce a luštěniny bohaté na vlákninu poskytují tělu vyvážený poměr živin, díky nimž zůstává zdravé a štíhlé.

Proč tomu tak je? Protože tyto potraviny samy o sobě podporují uvolňování hormonů spalujících tuk a zároveň nás zasytí na delší dobu.

Moderní jídelníček založený na sladkých a škrobových potravinách má přesně opačný efekt. Nadbytečný cukr se skrývá v celé řadě průmyslově zpracovaných potravin – dokonce i v těch, které na první pohled vypadají zdravě, jako je granola nebo ovocné šťávy. Škrob pak dominuje našim talířům v podobě těstovin, cereálií, pečiva a brambor.

Cukr a škrob dodávají tělu více energie, než potřebuje, a zároveň vyvolávají masivní uvolňování inzulinu do krve. Ten brání spalování zásobního tuku a naopak přeměňuje krevní cukr na další tuk.

Omezením sladkých a škrobových potravin můžete své tělo znovu „přepnout“ do režimu spalování tuků. Vytvoření energetického deficitu – tedy stavu, kdy vydáváte více energie, než přijímáte – spouští kaskádu enzymů a hormonů, které tělo motivují, aby začalo využívat uložený tuk jako palivo.

Tukové zásoby se uvolňují do krevního oběhu ve formě mastných kyselin a putují tam, kde jsou nejvíce potřeba – do svalů, životně důležitých orgánů a dalších tkání. Jakmile tam dorazí, jsou rozloženy a přeměněny na energii.

Zbytky tohoto procesu tvoří oxid uhličitý a voda, které tělo vylučuje výdechem a močí či potem.