Čtyřpilířový plán

Rangan Chatterjee je lékař, autor a televizní moderátor, který se specializuje na prevenci a léčbu chronických onemocnění. Narodil se v roce 1972 v Manchesteru a vystudoval medicínu na univerzitě v Edinburghu. Po absolvování se specializoval na vnitřní lékařství a získal titul MRCGP.

Chatterjee je známý svým přístupem k léčbě, který se zaměřuje na celkové zdraví a pohodu pacienta. V roce 2018 vydal knihu Čtyřpilířový plán, která se stala bestsellerem a inspirovala mnoho lidí k zdravějšímu životnímu stylu.

Kromě psaní knih se Chatterjee také věnuje moderování televizních pořadů, jako je například BBC One's Doctor in the House. Je také členem Královské lékařské společnosti a založil vlastní kliniku, kde se zaměřuje na prevenci a léčbu chronických onemocnění.

Pokud hledáte inspiraci k zdravějšímu životnímu stylu, Rangan Chatterjee je tím pravým člověkem, který vám může pomoci najít cestu k celkovému zdraví a pohodě.

Relaxujte, jezte, hýbejte se, spěte a pořád dokola

Pokud něco víme o moderním životě, pak to, že nemáme dostatek času – a to platí zejména v případě pozitivních změn v našem životním stylu. Často máme pocit, že den prostě nemá dost hodin na to, abychom se snažili ze sebe udělat lepšího a zdravějšího člověka.

Tento předpoklad však není pravdivý. Jak ukazuje autor Rangan Chatterjee, náš problém spočívá v tom, že jsme byli naučeni rozdělovat své zdraví a stravu a vnímat obojí jako zátěž, která vyžaduje nadměrné úsilí.

Ukazuje se, že zdravějšího těla i mysli můžete dosáhnout, když uvěříte Chatterjeeho progresivnímu přístupu k medicíně – a není klamný marketing. Chatterjee předkládá jednoduché s praktické kroky, jejichž dodržováním můžete dosáhnout znatelného zlepšení svého zdravotního stavu.

Své myšlenky staví na čtyřech základních pilířích: odpočívat, jíst, hýbat se, spát. I když se na první pohled zdají být sotva radikální nebo převratné, jejich zlepšení vám může přinést řadu výhod.

Udržování zdraví je o přístupu k životnímu stylu

Co byste dělali, kdybyste se jednoho dne probudili s vyrážkou na ruce? Pravděpodobně byste se objednali k lékaři. Lékař by vám pravděpodobně předepsal mast na zklidnění.

Situace, jako je tato, vám možná nepřijdou zvláštní, ale skrývají hlubší pravdu: dnešní medicína se zabývá téměř výhradně diagnostikou a léčbou symptomů. Zapomíná se na to, že tělo je složitý, vzájemně propojený systém, takže příčiny onemocnění nemusí být jednoznačné.

To platí i pro duševní stavy. Jděte k lékaři s příznaky deprese a lékař vás pravděpodobně pošle s receptem na antidepresiva. Podle autora však depresi způsobuje celá řada faktorů včetně špatné stravy, stresu nebo příliš velké či malé fyzické aktivity.

Autor se domnívá, že lékaři by se měli přestat tolik zaměřovat na příznaky a místo toho by měli zaujmout mnohostranný přístup, který si uvědomuje složitost těla a uznává, že všechny jeho části spolu souvisejí. Tento přístup nazývá progresivní medicínou.

Vraťme se k vyrážce. Vyrážka může naznačovat příliš reaktivní imunitní systém; ten zase může být způsoben stresem nebo potravinovou intolerancí, případně abnormálními bakteriemi ve střevech. 

Jak vidíte, někdy nestačí aplikovat mast na kůži. Pokud hodláte brát progresivní medicínu vážně, pak je váš životní styl tím, kde můžete něco skutečně změnit. 

Existují čtyři pilíře, které autor považuje za rozhodující pro udržení dobrého zdraví: odpočívat, jíst, hýbat se a spát.

Chatterjee říká, že tím, že své pacienty povzbuzuje, aby upravili svůj životní styl v jedné nebo více z těchto oblastí, pomohl mnoha z nich z deprese, zvrátil cukrovku 2. typu, a dokonce zmírnil příznaky menopauzy.

Denní 15minutová relaxace udržuje zdraví

Přiznejte si, že si odpočinek dopřáváte málo, že? Většina lidí význam relaxace podceňuje.

Ve skutečnosti je pro nás relaxace stejně důležitá jako jídlo, pohyb nebo spánek. Relaxace je prvním pilířem, na který autor upozorňuje, protože nedostatečná relaxace může, a pravděpodobně i poškodí vaše zdraví.

Moderní lidé jsou v podstatě stále stejní jako lovci a sběrači, kteří před lety chodili po lesích a pastvinách; nejsme uzpůsobeni k tomu, abychom se potili a dřeli v přeplněných kancelářích nebo se po tisících tlačili v moderních metropolích.

Kdykoli se lovci a sběrači setkali s predátory, v těle se v rámci pudu sebezáchovy ozvala reakce „bojuj, nebo uteč" (ang. fight-or-flight reaction). Tuto reakci máme stále, ale náš životní styl je zcela odlišný. To znamená, že naše těla jsou v podstatě neustále v režimu "bojuj, nebo uteč", neustále ohrožována „nebezpečím", které představuje život v jednadvacátém století.

Při stresu tělo produkuje hormon zvaný kortizol. Protože dravec moderního života je nám neustále v patách, výsledkem je, že se produkuje příliš mnoho kortizolu.

Zvýšená hladina kortizolu vede ke zvýšené srdeční frekvenci, rozšířeným plicním sklípkům, svalovým kontrakcím a ztrátě chuti k jídlu. To všechno jsou sice hezké reakce, pokud utíkáte závratnou rychlostí před šavlozubým tygrem, ale není to způsob, jak žít každodenní život.

Jednoduchou strategií pro relaxaci je vyhradit si každý den 15 minut na čas pro sebe. Neměla by to být odměna, jakmile skončíte s prací nebo povinnostmi; měli byste ji začlenit do své rutiny. V případě potřeby si můžete dokonce nastavit budík, který vám připomene, kdy se máte zastavit a udělat si čas pro sebe.

Relaxace může mít mnoho podob. Může to být šálek čaje v kavárně nebo čtení časopisu. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že je to něco, co děláte jen pro sebe a nezahrnuje telefon, počítač nebo tablet.

A nemusíte se cítit provinile, že jste si tento čas na sebe udělali. Závisí na tom vaše zdraví.

Zařaďte jednoduché dechové cvičení

Jak hlučný byl podle vás každodenní život lovců a sběračů?

Není žádným překvapením, že jejich život byl po dlouhé úseky velmi tichý. Přes den mohli lovit v tichosti, v klidu sedět s napnutými luky. A v noci mohli klidně sedět u ohně.

K tomu jsme přirozeně uzpůsobeni: ke klidu a tichu.

Naše těla a mozky nejsou stavěné na hlučný moderní svět se všemi jeho rozptýleními. Lovci-sběrači neměli sociální sítě, natož rozvrh schůzek nebo seriálové maratony.

Klid je pro naše zdraví prospěšný, protože pomáhá snižovat každodenní stres. Dosahuje toho tím, že zvětšuje šedou hmotu mozkovou, která je důležitou součástí centrálního nervového systému a která ovládá svaly a smyslové vnímání, jež se podílí na zraku, sluchu a paměti.

Skvělým způsobem, jak do své každodenní rutiny zařadit klid, jsou dechová cvičení.

Autor navrhl jednoduché cvičení nazvané 3-4-5 dech. Pomáhá rozvíjet klid tím, že vám dává čas soustředit se pouze na dýchání.

Je to velmi jednoduché. Nejprve se na tři vteřiny nadechněte, poté na čtyři vteřiny zadržte dech a nakonec během pěti vteřin vydechněte.

Nezáleží na tom, jestli to děláte v autě, během polední pauzy, v kanceláři nebo sedíte doma se zkříženýma nohama na podlaze. Záleží jen na tom, že to děláte a že to děláte pravidelně.

Časem byste to mohli chtít dělat déle, po dobu několika minut. Ale nestavte si příliš vysoké cíle příliš brzy. Začněte v malém a pak pomalu zvyšujte výkon, jakmile se s cvičením lépe sžijete.

Snažte se odbourat cukr

Fyziologicky jsme každý jiný. A kvůli různým zeměpisným oblastem a klimatickým podmínkám po celém světě jsme každý zvyklý na jiné druhy potravin.

To znamená, že neexistuje jedna dokonalá strava, která by nás všechny udržela dokonale zdravých. Nicméně pokud jde o jídlo, stále existuje několik obecných rad, které vám pomohou udržet si dobré zdraví. 

Tím se dostáváme k druhému ze čtyř pilířů: jíst.

Nyní je již bolestně jasné, že konzumujeme příliš mnoho cukru. Ničí nám zdraví i chuťové buňky.

Jen ve Velké Británii se počet lidí s diagnózou cukrovky druhého typu vyšplhal z 1,4 milionu případů v roce 1996 na dnešních téměř 3,5 milionu. A to ještě není započítán asi milion nediagnostikovaných případů.

Co se týče chuti, studie z roku 2016 prokázala vliv cukru porovnáním dvou skupin lidí na různých dietách. Zpočátku obě skupiny jedly stejnou sladkou stravu, poté jedna skupina přešla na stravu s nízkým obsahem cukru. Když byly obě skupiny požádány, aby ohodnotily sladkost stejného dezertu, skupina s nízkým obsahem cukru si myslela, že je mnohem sladší. Ve skutečnosti se jejich chuťové buňky v průběhu následujících měsíců zlepšovaly, a tak byli na sladkost stále citlivější. 

Co to znamená pro vás? Pokud chcete zlepšit své stravovací návyky a skutečně ocenit chutě a nuance jídla, které jíte, musíte snížit množství cukru ve vaší stravě.

Vyhoďte ze svých šuplíků všechny sladké pochoutky, které najdete. A v budoucnu nezapomeňte kontrolovat obsah cukru ve všem, co kupujete. Všechny potřebné informace o tom by měly být uvedeny na obalu.

Buďte však ostražití – některé potraviny, například maso, u kterého by vás ani nenapadlo to kontrolovat, mohou cukr obsahovat také! 

Zanedlouho změníte svůj vztah k cukru a vaše tělo vám za to poděkuje.

Půst k pročistění organismu

Věděli jste, že při každodenních činnostech se vaše tělo uvnitř trochu zanáší?

Představte si svůj dům po dlouhém dni: na podlaze se válí oblečení, v kuchyňském dřezu hnije neumyté nádobí a všude jsou poházené dětské hračky. To je naprosto normální. „Nepořádek" je vedlejším produktem vašeho života.

Přesto vaše tělo, stejně jako váš dům, potřebuje každodenní úklid.

Půst vašemu tělu pomáhá právě v tomto směru. Tento úklidový proces se nazývá autofagie a udržuje vše v pořádku – od opravy buněk až po opravu imunitního systému.

Pokud každý den zkonzumujete jídlo v rozmezí 12 hodin a zbylých 12 hodin se budete postit, zjistíte, že se úklidové procesy autofagie zlepšují.

Studie naznačují, že by to mohlo být způsobeno tím, že játra po několika hodinách půstu přestanou pumpovat glukózu do krve. Místo toho se glukóza použije na opravu buněk.

Pro vás to znamená, že si vytvoříte denní režim mikrostravování.

Zvolte si 12hodinové okno, které vám nejlépe vyhovuje. Mělo by začínat prvním jídlem a končit posledním. Dbejte na to, aby bylo každý den stejné.

Mimo toto okno byste se měli postit. Omezte se pouze na vodu, čaj a kávu.

Může to znít obtížně, ale pokud se do toho zapojí i ostatní – například členové rodiny, spolubydlící nebo kolegové – je mnohem snazší plán dodržovat.

Nepropadejte také panice, pokud se vyskytne pár nevyzpytatelných dnů, které váš mikrostravovací režim přeruší. To je v pořádku. Důležité je snažit se dostat do rytmu a držet se ho.

Pokud to jde opravdu dobře, můžete dokonce zkrátit 12hodinové jídelní okno na 11, 10 nebo ještě méně hodin. To poskytne vašemu tělu ještě lepší podmínky pro "očištění".

Zařaďte pohyb do svého každodenního života

Pokud jde o cvičení, mnoho lidí dobře ví, že necvičí dost.

Problém však není jen v tom, že mnoho lidí cvičí málo, ale také v tom, že někteří to opravdu přehánějí. Ani jedna z těchto situací není ideální.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je ve Spojených státech a v Evropě nedostatečně aktivních přibližně 50 % žen a 40 % mužů. Pro srovnání, v jihovýchodní Asii je to 15 procent žen a 19 procent mužů.

Jiná studie WHO ukázala, že nečinnost je příčinou pěti procent všech úmrtí na celém světě.

Naopak příliš mnoho pohybu je také škodlivé. Stále více kardiologů se domnívá, že příliš pravidelná účast na vytrvalostních cvičeních, jako jsou maratony, může mít negativní vliv na srdce. 

Ještě znepokojivější je nedávná studie na příslušnících armády Spojených států, která ukázala, že když se cvičení přežene, může být výsledkem takzvané „děravé střevo". Tím se označuje stav, kdy z trávicího traktu uniká nestrávená potrava a další odpadní látky a bakterie do krevního oběhu. To následně vystavuje imunitní systém silnému stresu.

Jedná se o extrémní případy, přesto se z nich můžeme poučit. Během každého dne máme k dispozici jen tolik energie, kolik můžeme vynaložit. Pokud v našem přirozeném stavu převládá stres, když běháme z jedné schůzky v práci na druhou, pak se jen ještě více vyčerpáme tím, že na sebe navršíme trestající fitness program.

Místo abstraktních starostí o cvičení bychom měli do svého každodenního života začlenit pohyb – třetí pilíř zdravého životního stylu.

Naše tělo je stvořeno k pohybu – je to něco, co bychom měli dělat jako samozřejmost. Cvičení není jen o pumpování nebo o tom, abychom zvládli hodinu spinningu navíc.

Neměli bychom mu dokonce vůbec říkat cvičení; pohyb je pro něj mnohem vhodnější slovo.

Zařaďte chůzi a posilování do každého dne

Existuje mnoho způsobů, jak můžete pohyb učinit významnější součástí svého života.

Za prvé, zkuste chodit pěšky. Můžete začít s 10 000 kroky denně. Nakonec samotné číslo není vlastně tak důležité; je to jen počáteční cíl, který vás nastartuje. Ujít 1 000 kroků by nemělo trvat déle než deset minut a ke sledování svých pokroků můžete použít krokoměr.

Dobrým způsobem, jak se ujistit, že svůj cíl dodržíte, je přimět se po každé hodině sezení vstát a projít se. Můžete si nastavit budík, abyste se ujistili, že nesedíte déle, a tuto přestávku můžete využít produktivně tím, že si dojdete pro sklenici vody.

Snažte se také chodit pěšky, kdykoli je to možné. Chůze je zdravější než jízda autobusem a schody jsou lepší než výtah. Váš kolega naproti přes chodbu vás možná dokonce rád uvidí osobně, místo aby mu přišel e-mail.

Dalším způsobem, jak začlenit pohyb do svého života, je silový trénink. Nemusíte se však hnát do posilovny. Místo toho kreativně využijte své okolí, ať už je to kuchyň nebo kancelář.

Zde je příklad cviků, které byste mohli provádět alespoň dvakrát týdně, ať už jste kdekoli:

Pět až deset dřepů. Dřepy spočívají v tom, že obě nohy držíte na podlaze a zároveň se spouštíte dolů. Záda přitom udržujte rovná.

Pět až deset zdvihů lýtek. Postavte se rovně a pomalu zvedejte paty, přičemž se zvedejte na špičky.

Pět až deset kliků. Lehněte si obličejem dolů na podlahu s oběma rukama na šířku ramen. Opřete se o ruce a nohy. Spusťte hrudník směrem k podlaze a pak se vytlačte zpět nahoru.

Pět až deset tricepsových cviků. Postavte se zády ke stolu nebo židli a položte dlaně na okraj plochy. Poté snižujte a zvedejte tělo pokrčením v lokti.

Nakonec zkuste pět až deset výpadů. Začněte ve vzpřímeném stoji, pak dejte jednu nohu před druhou a pokrčte obě kolena. Trup držte rovně a tělo spouštějte dolů. Poté se opět zvedněte.

Tyto rychlé a jednoduché cviky mohou mít zásadní vliv na vaši celkovou pohodu.

Kvalitní spánek pro duševní a fyzické zdraví

Bez spánku nemůžeme fungovat, a proto trávíme třetinu života spánkem. Právě jeho nezbytnost z něj činí čtvrtý a poslední pilíř zdravého životního stylu.

Spánek je rozhodující pro zajištění správného fungování mysli a těla, protože ve spánku se tělo samo obnovuje. Odstraňuje odpad, který se v buňkách hromadí, když jste vzhůru.

Přestože spánek stále není na vědecké úrovni zcela prozkoumán, víme, že má mnohostranný přínos. Díky dobrému spánku jste energičtější, zlepšuje se vaše pozornost a zvyšuje se vaše schopnost učit se. Snižuje také stres a rizika spojená s nadváhou.

Spánek je tedy základem dobrého zdraví, ale není to jen něco, co se měří v hodinách. Důležitá je také kvalita spánku.

Existují tři ukazatele, které vypovídají o kvalitě vašeho spánku.

Zaprvé, po probuzení byste se měli cítit svěží. To je také dobrý ukazatel vašeho celkového zdravotního stavu.

Za druhé, každý den byste se měli probouzet víceméně ve stejnou dobu bez budíku. To ukazuje, že váš biorytmus – neboli vnitřní hodiny, které řídí biologický cyklus těla – je v nejlepší kondici.

A nakonec byste měli být schopni usnout přibližně do 30 minut po ulehnutí. Pokud to dokážete, svědčí to o tom, že vaše každodenní rutina je zaměřena na to, aby vám pomohla usnout.

Zhodnoťte se podle těchto tří ukazatelů. Dejte si 0, pokud neplatí nikdy nebo jen zřídka, 1 pro občas a 2, pokud platí téměř vždy.

Pokud získáte 6 bodů, je to skvělé; v opačném případě je určitě co zlepšovat.

Není však třeba propadat panice. Kvalita spánku souvisí se životním stylem a ten lze změnit.

Pro zlepšení spánku se ponořte do tmy a dodržujte režim před spaním

Jak můžete lépe spát?

Prvním krokem je přijmout tmu.

Tma je v podstatě signálem pro vaše tělo, že by mělo odpočívat. V noci a ve tmě se aktivuje hormon zvaný melatonin, který vám pomáhá usnout.

Proto je dobré vyhýbat se světelnému znečištění, ať už se zdá jakkoli malé. Pouliční osvětlení, budíky a televizní LED diody "znečišťují" prostředí, ve kterém spíte. Pokud je možné, eliminujte tento problém. Můžete si dát na okna zatemňovací žaluzie, přelepit pohotovostní světla páskou nebo odpojit všechna elektronická zařízení v ložnici.

Druhý krok spočívá v dodržování stanoveného režimu před spaním.

Pevná doba spánku i pevný čas vstávání jsou důležitými faktory pro zlepšení vašeho zdraví, protože pomáhají vašemu tělu dodržovat denní rytmus. Pokud v některých dnech chodíte spát nebo vstáváte velmi pozdě oproti svému běžnému režimu, můžete svůj rytmus zcela vyvést z rovnováhy.

Protože jsme každý jiný, žádná rutina nebude fungovat pro každého. Přesto opakovaná rutina přesto pomůže a proto se doporučuje. Kromě toho byste měli alespoň 90 minut před spaním přestat používat jakákoli elektronická zařízení, protože světlo z nich může být příliš stimulující.

Toto jsou pravidla, kterými se řídí sám autor.

V 18:30 se ujistí, že je s cvičením hotov. Poté ve 20:30 začíná to, čemu říká "No-Tech 90" (90 minut bez technologií). Vypíná elektronická zařízení, jako jsou počítače, mobilní telefony a televize.

V tuto dobu si zapne tlumené červené noční světlo.

V hodině mezi 20:30 a 21:30 se omezuje pouze na relaxační činnosti, jako je protahování, poslech uklidňující hudby nebo dechová cvičení.

Jeho večerka je ve 21:30. Při tlumeném světle si čte, dokud se mu nechce spát – v tu chvíli světlo zhasne a padne na něj jemný spánek.

Jak ukazuje autorův příklad, spánek je také disciplína, kterou můžete zdokonalit, pokud chcete zlepšit své celkové zdraví.