Cítit se dobře

David D. Burns je americký psychiatr a spisovatel, který se narodil v roce 1942 v New Yorku. Vystudoval medicínu na Stanfordově univerzitě a následně se specializoval na psychiatrii. Je známý především díky své práci v oblasti kognitivní terapie, kterou se zabývá již více než 40 let.

Burns je autorem několika knih, které se staly bestsellery a získaly mnoho ocenění. Jeho nejznámější dílo se jmenuje "Cítit se dobře", které vyšlo poprvé v roce 1980 a stalo se jedním z nejprodávanějších knih v oblasti psychologie. V této knize se Burns zaměřuje na kognitivní terapii a ukazuje, jak může být účinná při léčbě deprese a úzkosti.

Kromě Cítit se dobře napsal Burns i další knihy, jako například "The Feeling Good Handbook", "When Panic Attacks" nebo "Feeling Good Together". Všechny tyto knihy se zaměřují na kognitivní terapii a pomáhají lidem zlepšit své psychické zdraví.

David D. Burns je uznávaným odborníkem v oblasti psychologie a jeho knihy pomohly mnoha lidem po celém světě. Je často zván jako host do televizních pořadů a rádiových stanic, kde hovoří o své práci a radí lidem, jak zlepšit své psychické zdraví.

Úvod

Své nálady můžete změnit tím, že se naučíte restrukturalizovat své negativní myšlenky. Pět velkých myšlenek:

1. Vaše nálady jsou vytvářeny vašimi myšlenkami.

2. Myšlenky, v nichž převládá všudypřítomná negativita, způsobují deprese.

3. Negativní myšlenky, které způsobují depresi, téměř vždy obsahují hrubé kognitivní zkreslení.

4. Existuje deset kognitivních zkreslení, která pokřivují vaše myšlení.

5. Nejobvyklejší mentální zkreslení, na které je třeba si dát pozor, když se cítíte bezcenní, je myšlení typu „všechno nebo nic“.

Negativní myšlenky a jejich identifikace

Kognitivní terapie je založena na třech principech:

1. Vaše nálady jsou vytvářeny vašimi „kognicemi“ neboli myšlenkami.

Kognice označuje způsob, jakým se na věci díváte – vaše vnímání, mentální postoje a přesvědčení.

Zahrnuje způsob, jakým si věci vykládáte – co si o něčem nebo někom říkáte.

Cítíte se tak, jak se právě teď vnímáte, díky myšlenkám, které v tuto chvíli máte.

2. Když se cítíte v depresi, ve vašich myšlenkách převládá všudypřítomná negativita.

3. Negativní myšlenky, které způsobují váš emocionální zmatek, téměř vždy obsahují hrubé zkreslení. Ačkoli se tyto myšlenky zdají být správné, jsou iracionální nebo prostě chybné a toto pokřivené myšlení je hlavní příčinou vašeho utrpení.

Každý váš špatný pocit je důsledkem zkresleného negativního myšlení. Nelogické pesimistické postoje hrají ústřední roli při vzniku a pokračování všech vašich příznaků.

Pokaždé, když se kvůli něčemu cítíte v depresi, pokuste se identifikovat odpovídající negativní myšlenku, kterou jste měli těsně před depresí a během probíhající deprese. Proč? Protože tyto myšlenky vlastně vytvořily vaši špatnou náladu.

Tím, že se je naučíte restrukturalizovat, můžete svou náladu změnit. Vaše emoce souvisí výhradní s tím, jak se na věci díváte.

Kognitivní zkreslení – první část

1. Myšlení „všechno nebo nic“.

Své vlastnosti hodnotíte v extrémních, černobílých kategoriích. Myšlení „všechno nebo nic“ je základem perfekcionismu. Způsobuje, že se bojíte jakékoli chyby nebo nedokonalosti, protože se pak považujete za naprostého smolaře. To ve vás vyvolává pocit nedostatečnosti a bezcennosti. Odborný název pro tento typ chybného vnímání je „dichotomické myšlení“ (polarizované myšlení).

2. Přílišné zobecňování.

Svévolně usuzujete, že věc, která se vám stala jednou, se bude opakovat stále dokola. Bolest z odmítnutí vzniká téměř výhradně z přílišného zobecnění.

3. Mentální filtr.

V jakékoli situaci si vyberete negativní detail a zabýváte se výhradně jím, čímž vnímáte celou situaci jako negativní. Když jste v depresi, nosíte brýle se speciálními skly, která odfiltrují vše pozitivní. Vše, co pustíte do svého vědomí, je negativní.

Protože si tento „filtrační proces“ neuvědomujete, usuzujete, že vše je negativní. Odborný název pro tento proces je „selektivní abstrakce“. Je to zlozvyk, který vám může způsobit mnoho zbytečného trápení.

4. Diskvalifikace pozitivního.

Neutrální nebo dokonce pozitivní zážitky měníte na negativní. Burns tomu říká „obrácená alchymie“. Diskvalifikace pozitivního je jednou z nejničivějších forem kognitivního zkreslení.

5. Unáhlené závěry.

Když děláte unáhlené závěry, svévolně docházíte k negativnímu výsledku, který není odůvodněn fakty dané situace. Dva příklady unáhlených závěrů jsou „čtení myšlenek“ a „chybování věštce“.

Čtení myšlenek. Předpokládáte, že se na vás ostatní lidé dívají svrchu, a jste o tom tak přesvědčeni, že se ani neobtěžujete si to ověřit.

Věštění budoucnosti. Představujete si, že se stane něco špatného, a tuto předpověď berete jako fakt, i když je nereálná.

Kognitivní zkreslení – druhá část

6. Zveličování a minimalizování.

Při zveličování se díváte na své chyby, obavy nebo nedokonalosti a zveličujete jejich význam. Tomu se také říká „katastrofizace“, protože z běžných negativních událostí děláte noční můry.

Když minimalizujete, nepřiměřeně zlehčujete věci, až se zdají být nepatrné. Jde například o vlastní žádoucí vlastnosti nebo nedokonalosti druhých. Tomu se také říká „binokulární trik“.

7. Emocionální uvažování.

Své emoce považujete za důkazy pravdy.

Vaše myšlení je typu: „Cítím se jako frajer, proto jsem frajer“.

Tento druh uvažování je zavádějící, protože vaše pocity odrážejí vaše myšlenky a přesvědčení.

8. Tvrzení typu „mělo by to tak být“.

Snažíte se motivovat tím, že říkáte: „Měl bych udělat tohle“ nebo „musím udělat tamto“.

9. Označování a nesprávné označování.

Označování se týká vaší tendence vytvářet si zcela negativní obraz sebe sama na základě svých chyb. Nesprávné označování se týká vaší tendence popisovat událost nepřesnými a emocionálně silnými slovy.

10. Personalizace.

Přebíráte odpovědnost za negativní události, i když k tomu nemáte žádný důvod.

Vaše myšlenky vytvářejí vaše emoce, proto vaše emoce nemohou dokázat, že vaše myšlenky jsou správné.

Depresivní vnímání sebe sama

Dr. Aaron Beck říká, že depresivní sebepojetí lze charakterizovat čtyřmi D:

„defeat“ (porážka);

„defection“ (přeběhnutí);

„desertion“ (opuštění);

„deprivation“ (deprivace).

Pouze váš vnitřní pocit vlastní hodnoty určuje, jak se cítíte.

Nejobvyklejší mentální deformace, na kterou je třeba si dát pozor, když se cítíte bezcenní, je myšlení typu „všechno nebo nic“.

Jak si zvýšit sebevědomí

1. Odpovězte vnitřnímu kritikovi.

a) naučte se rozpoznávat a zapisovat sebekritické myšlenky, které vám procházejí hlavou;

b) zjistěte, proč jsou tyto myšlenky zkreslené; a

c) cvičte se v tom, jak jim odmlouvat, abyste si vytvořili realističtější systém sebehodnocení.

2. Používejte „techniku tří sloupců“.

Když vás napadne negativní myšlenka, zeptejte se sami sebe:

„Jaké věci se mi právě teď honí hlavou? Co si říkám? Proč mě to rozčiluje?“

3. Použití mentálního biofeedbacku.

Monitorujte své negativní myšlenky pomocí kuličkového počítadla. Posuňte kuličku pokaždé, když vám přijde na mysl negativní myšlenka. Na konci dne si pak do deníku zaznamenejte denní skóre.

Praktické rady

Když jste skleslí, zeptejte se sami sebe, co vlastně myslíte tím, když se snažíte definovat svou skutečnou identitu negativní nálepkou, jako je „hlupák“, „podvodník“, „hloupý“ atd.

Jakmile začnete destruktivní označení rozebírat, zjistíte, že jsou nesmyslné. Ve skutečnosti zakrývají problém a vytvářejí zmatek a zoufalství.

Jakmile se jich zbavíte, můžete označit a zvládnout všechny skutečné problémy, které existují.

Když jste rozrušení:

1. Zaměřte se na své automatické negativní myšlenky a zapište si je;

2. Přečtěte si seznam deseti kognitivních zkreslení a zjistěte, jak přesně věci překrucujete a v čem přeháníte;

3. Nahraďte tuto myšlenku objektivnější myšlenkou, která vyvrátí tu, kvůli níž jste se na sebe dívali zle. Vaše pocity vyplývají z významu, který události přikládáte, nikoli z události samotné.

Iracionální výroky typu „měl bych“ vycházejí z vašeho předpokladu, že máte nárok na okamžité uspokojení za všech okolností.

Pokud máte pravidlo „měl bych“ nebo „neměl bych“, které vám způsobuje zklamání a frustraci, přepište ho do realističtější podoby.

Nahraďte „měl bych“ slovy „bylo by hezké, kdybych“.

Nemáte nárok na to, abyste dostali to, co chcete, jen proto, že po tom toužíte. Následující dva návody vám pomohou určit, kdy je váš hněv produktivní a kdy ne:

1. Je můj hněv zaměřen na někoho, kdo vědomě, záměrně a zbytečně jednal tak, že mě zranil?

2. Je můj hněv užitečný? Pomáhá mi dosáhnout kýženého cíle, nebo mě pouze sráží?

Výčitky svědomí nebo lítost jsou zaměřeny na chování, zatímco pocit viny je zaměřen na „mé já“.

Smutek, deprese a tiché předpoklady

Smutek je normální emoce vytvořená realistickým vnímáním, které nezkresleně popisuje negativní událost zahrnující ztrátu nebo zklamání.

Deprese je nemoc, která je vždy důsledkem myšlenek, jež jsou nějakým způsobem zkreslené.

Když dojde ke skutečně negativní události, vaše emoce budou vytvořeny výhradně vašimi myšlenkami a vnímáním. Vaše pocity budou vyplývat z významu, který přikládáte tomu, co se stalo.

Podstatná část vašeho utrpení bude způsobena zkreslením vašich myšlenek. Když tato zkreslení odstraníte, zjistíte, že zvládání „skutečného problému“ bude méně bolestivé.

Přestože vaše zkreslené negativní myšlenky, po zotavení se ze záchvatu deprese, podstatně zeslábnou nebo zcela zmizí, ve vaší mysli pravděpodobně stále ještě číhají určité „tiché domněnky“. Tyto domněnky z velké části vysvětlují, proč jste se do deprese vůbec dostali, a mohou vám pomoci předpovědět, kdy můžete být opět zranitelní.

Tichý předpoklad je rovnice, pomocí které definujete svou osobní hodnotu. Představuje váš hodnotový systém vaši osobní filozofii to, na čem zakládáte svou sebeúctu.

Pokud se cítíte náladoví, vyberte si nějakou činnost a místo toho, abyste se snažili dosáhnout sta procent, zkuste to na osmdesát, šedesát nebo čtyřicet procent. Pak uvidíte, jak moc vás daná činnost baví a jak se stanete produktivními.

Mýlíte se ve svém přesvědčení, že sebevražda je jediným nebo nejlepším řešením vašeho problému. Když si myslíte, že jste v pasti a bez naděje, vaše myšlení je nelogické, zkreslené a pokřivené. Téměř všichni pacienty se sebevražednými sklony mají společně nelogický pocit beznaděje a přesvědčení, že stojí před neřešitelným problémem.

Jakmile odhalíte pokřivení svého myšlení, pocítíte značnou emocionální úlevu. Vaše pocity beznaděje a naprostého zoufalství jsou pouze příznaky depresivní nemoci, nikoliv fakta.

Burns se řídí následujícím pravidlem: „Lidé, kteří se cítí beznadějně, ve skutečnosti nejsou bez naděje.“