Ukončete boj s nespavostí

Když se večer chystáte do postele, usnete hned a po osmi hodinách se probudíte svěží a připravení čelit světu? Nebo naopak bojujete s tím, abyste se dobře vyspali? Pokud často míváte potíže s usínáním, udržením spánku nebo s tím, abyste se vyspali opravdu do zásoby sil na další den, možná trpíte nespavostí.

Možná jste už požádali o radu přátele nebo rodinu v naději, že narazíte na zázračný tip, který vás z téhle frustrující situace vysvobodí. Pokud jste to zatím neudělali, nebo pokud vám dosavadní rady nepomohly, může být čas vyzkoušet kognitivně‑behaviorální terapii nespavosti (CBT‑I). Jde o léčebný přístup, který pomocí behaviorálních a kognitivních strategií cíleně ovlivňuje fyziologické parametry vašeho spánku.

Následující kapitoly přinášejí řadu doporučení založených právě na tomto přístupu. Dozvíte se v nich mimo jiné, jak znovu nastartovat svůj „spánkový impuls“, aby fungoval tak, jak má; proč byste si měli stanovit pevný čas probuzení a držet se ho bez ohledu na to, kdy usnete; a jak změna vašeho uvažování o spánku ovlivní vaši schopnost usnout.

Nespavost je složité téma, a proto se předtím, než se pustíme do jejího hlubšího pochopení, nejprve podívejme na biologické procesy, které spánek řídí.

Jednou z klíčových sil je tzv. spánkový tlak, který reguluje střídání spánku a bdění. Spánkový tlak je zásadní proto, aby tělo usnulo ve chvíli, kdy to potřebuje, a je tedy klíčový pro naši samotnou existenci. Zjednodušeně řečeno: s každou minutou, kterou strávíme vzhůru, se spánkový tlak zvyšuje, až se nakonec stane tak silným, že nás „dotlačí“ do postele.

Dalším důležitým biologickým procesem je vnitřní tělesné hodiny – náš biologický časovač. Ten udržuje cyklický rytmus dne a noci, který náš spánek reguluje. Dělá to tak, že upravuje tělesnou teplotu, ovlivňuje nervový systém a řídí tvorbu hormonů souvisejících se spánkem, jako jsou kortizol a melatonin. V tom všem se opírá o vnější podněty, především o střídání světla a tmy.

V 60. letech 20. století německý vědec Rütger Wever názorně ukázal, jak vnitřní tělesné hodiny fungují: účastníky svého výzkumu izoloval v místnostech bez oken. Po určité době se jejich vnitřní rytmus rozladil, což ukázalo, že lidé se při udržování přirozených spánkových rytmů spoléhají na podněty z okolního prostředí.

Spánkový tlak i vnitřní tělesné hodiny jsou tedy nezbytné, ale aby správně fungovaly, musejí spolu úzce spolupracovat. Jakmile se jeden z těchto mechanismů vychýlí, snadno naruší i ten druhý. Pokud se například vaše vnitřní hodiny rozladí – třeba kvůli práci v kanceláři bez oken nebo častému střídání směn – je jen otázkou času, kdy začne trpět i spánkový tlak. Nedostává totiž správné signály z prostředí, které potřebuje k tomu, aby vytvářel pravidelnou, rytmickou potřebu spánku.

Je to hodně informací najednou, ale jakmile máme tyto základy, můžeme se podívat blíže na samotnou nespavost – a především na to, jak ji překonat.

Pokud jste jako většina lidí trpících nespavostí nebo jinými poruchami spánku, pravděpodobně jste už někdy hledali pomoc a narazili na nekonečný a pestrý seznam rad a „zaručených“ prostředků. To je zcela běžné – ve skutečnosti totiž neexistují žádná jednoduchá, univerzálně platná pravidla, jak nespavost vyřešit.

Mnoho lidí vám poradí: „Stačí omezit kávu!“ nebo „Choď víc na čerstvý vzduch.“ Žádný z těchto jednoduchých receptů však nevyřeší všechny případy nespavosti. Každý člověk je jiný a neexistuje jedna léčba, která by seděla všem.

Právě proto byste si měli začít vést spánkový deník, který vám pomůže ujasnit si vaše konkrétní potřeby. Spánkový deník je v podstatě záznam o tom, jak spíte, a je klíčový pro odhalování vzorců a sledování pokroku.

Ideální je zapisovat si do něj dvakrát denně – ráno a večer. Po probuzení si zaznamenejte svůj spánek z předchozí noci: kolik hodin jste strávili v posteli, kolik z toho jste skutečně prospali a v kolik hodin jste se probudili. Večer, před spaním, si pak poznamenejte vše, co by mohlo mít vliv na kvalitu vašeho nadcházejícího spánku. Může to být například to, co jste ten den jedli a pili, zda jste si zdřímli, jak jste se hýbali, jak jste se cítili – zkrátka vše, co vám připadá důležité.

Díky těmto záznamům postupně zjistíte, co funguje právě pro vás a váš životní styl. A na tomto základě pak můžete začít vybírat strategie, které budou vašim potřebám šité na míru.

Například pokud v noci trávíte v posteli celé hodiny bez spánku, nebo se často budíte, může pro vás být vhodná terapie kontrolou podnětů (stimulus control therapy, SCT). Tento přístup spočívá v tom, že si postel vyhradíte výhradně pro spánek. Více se o něm dozvíte v následující kapitole.