Tělo podle vědy

V dnešní době se zdá, že každý nabízí nějaký nový způsob, jak se dostat do formy. Celebrity propagují diety, podnikatelé prodávají cvičební stroje a blogeři sdílejí své tréninkové plány. V takové záplavě možností je těžké vybrat si skutečně účinnou strategii.

Pomoci může hlubší pochopení toho, jak cvičení doopravdy funguje. Následující úryvky odfiltrovávají šum a představují přístup k formování postavy, který není založený na marketingu a přehnaném nadšení, ale na datech. Vycházejí z vědeckých studií a lékařských poznatků a představují filozofii tréninku zaměřenou na reálné výsledky.

Dozvíte se, jak a proč tělo buduje svaly – znalost, která vám umožní doladit vlastní přístup k tréninku. V tomto shrnutí zjistíte mimo jiné, proč se do formy nedostanete jen běháním, v čem je cvičení podobné lékům a proč jsou belgické krávy tak neobvykle svalnaté.

Řecko, rok 480 př. n. l. Spojené síly Athén a Sparty porážejí invazní perskou armádu v bitvě u Marathonu. Generálové pověří mladého posla jménem Pheidippidés důležitým úkolem: doručit vítěznou zprávu do hlavního města.

Nadšený se rozběhne na zhruba 25 mil dlouhou trasu do Athén. Cestu zvládne během několika hodin a jeho běh se stane legendárním – dodnes ho připomínáme jako první maraton. Člověk tak fit jako Pheidippidés musel přece žít dlouhý a zdravý život, že? Bohužel ne. Jakmile dorazil, zhroutil se a zemřel.

Jeho osud nám připomíná něco velmi podstatného o fungování lidského těla: cvičení, fyzická kondice a zdraví spolu nesouvisí vždy a za všech okolností.

V dalších částech se podíváme na to, co nám moderní věda říká o tréninku kondice a proč běhání maratonů – jako v případě Pheidippida – nemusí být pro celkové zdraví ideální.

Hlavní sdělení zní: ne každá fyzická aktivita vede ke zdravějšímu tělu.

Co tedy znamená být zdravý? Člověk by čekal, že na tak základní otázku bude mít věda jasnou odpověď. Ve skutečnosti ale můžete projít stovky lékařských textů a najdete stovky různých definic. Obecně však platí, že zdraví znamená nepřítomnost nemoci a tělo, které si dokáže přirozeně udržovat rovnováhu svých vnitřních chemických procesů.

Dva z těchto procesů jsou naprosto zásadní: katabolické a anabolické děje. Katabolické procesy se zaměřují na rozklad – například přeměnu bílkovin na energii. Anabolické procesy jsou jejich opakem: podporují budování, jako je růst svalů nebo tvorba hormonů. Zdravé tělo udržuje mezi katabolickými a anabolickými aktivitami rovnováhu.

Rozšířeným omylem je představa, že jakákoli fyzická aktivita udržuje tělo zdravé. Není to tak. Některé činnosti vás sice udělají „fit“ – tedy lépe připravené snášet fyzickou zátěž – ale nemusí zlepšovat vaše celkové zdraví.

Podívejme se například na dlouhé běhy. Určitě vás zrychlí a zlepší vaši vytrvalost, ale mají i stinné stránky. Běžci si často přivodí vážné zdravotní potíže: mohou si poškodit kolena, urychlit degeneraci páteře nebo si přivodit poruchy srdečního rytmu. Dlouhé běhání totiž výrazně přetěžuje některé části těla, zatímco jiné orgány se naopak rychleji opotřebovávají. Postupem času tak vzniká nerovnováha.

Existují však způsoby, jak zlepšit celkový stav těla a udržet rovnováhu mezi katabolickými a anabolickými procesy. Tomu lze říkat skutečné, zdraví podporující cvičení – a v další kapitole se podíváme blíže na to, jak vypadá.

Představte si, že si najmete osobního trenéra. Na první schůzce vám nabídne dvě cesty k dosažení vašich cílů.

První možnost: budete se potkávat čtyřikrát týdně. Každý trénink strávíte hodinu protahováním, hodinu během a hodinu lehkými opakovanými cviky, jako jsou kliky, shyby a sedy-lehy.

Druhá možnost: sejdete se jen jednou týdně a odcvičíte tři krátké série velmi intenzivního cvičení.

Na první pohled vypadá druhá varianta méně lákavě – jak by mohla přinést stejné výsledky? Nejnovější vědecké poznatky však ukazují něco jiného.

Hlavní sdělení zní: krátký, vysoce intenzivní trénink může být stejně účinný jako dlouhý vytrvalostní trénink.

Tradiční představa říká, že účinné cvičení znamená „rozpumpovat“ srdce a udržet ho v chodu po delší dobu. Na tom je založen aerobik – specifická forma cvičení, která se stala populární v 60. letech. Za aerobikem stojí lékařská teorie, podle níž je nejlepším způsobem, jak zlepšit celkové zdraví, dlouhodobě stimulovat kardiovaskulární systém pomocí nízkointenzivních aktivit, jako je běh.

Nedávné studie ale tuto víru zpochybnily. V roce 2005 například výzkumníci z McMaster University sledovali dvě skupiny stejně zdatných studentů. První skupina několikrát týdně prováděla klasické aerobní cvičení. Druhá skupina absolvovala pouze krátké, velmi intenzivní tréninky – například jízdu na stacionárním kole na maximální výkon po dobu 30 sekund.

Po dvou týdnech se vytrvalost první skupiny prakticky nezměnila. U druhé skupiny, která cvičila intenzivně, se tento ukazatel zvýšil téměř o 100 procent. Podobné výsledky potvrdily i další studie, které McMasterův experiment zopakovaly.

Jak je možné, že krátké, cílené cvičení je tak účinné? Vše závisí na tom, jak tělo reaguje na různé typy podnětů. Nízkointenzivní tréninky, jako je běh, sice stimulují srdce, ale svaly nezapojí nijak zvlášť výrazně. Naopak, velmi intenzivní cvičení, například silový trénink, vyvíjí obrovský tlak na svalovou tkáň. Tělo je pak nuceno rychle přeměňovat glukózu na energii a spouští se celá řada metabolických procesů.

Takový trénink je energeticky nesmírně náročný a už několik málo minut může vést k výrazným výsledkům.