Tajemství pevné vůle

Pevná vůle je pro spokojený život nezbytná

Proč je síla vůle tak důležitá? Výzkumy ukazují, že lidé s pevnou vůlí jsou na tom lépe téměř ve všech oblastech života: jsou šťastnější a zdravější, mají spokojenější a dlouhodobější vztahy, jsou úspěšnější, vydělávají více peněz a dokonce žijí déle. Stručně řečeno, pokud chcete zlepšit svůj život, začněte posílením své vůle.

Síla vůle pomáhá ovládnout vaše touhy

Život je plný pokušení – může se stát, že vám někdo nabídne čokoládovou sušenku hned poté, co jste začali držet dietu, nebo že najdete krabičku cigaret právě ve chvíli, kdy jste se rozhodli přestat kouřit. Tyto situace jsou pro vás výzvou, v níž vaše touhy po okamžitém uspokojení bojují s vašimi dlouhodobými cíli.

Co tedy způsobuje, že jste v těchto situacích schopni sebekontroly?

Síla vaší vůle, která se skládá ze tří sil: „Nebudu“, „Budu“ a „Chci“.

Za prvé, vaše síla „nebudu“ znamená schopnost říci ne, i když byste nejraději řekli ano.

Tato síla zahrnuje obvyklou představu o síle vůle – schopnost odolat pokušení.

Pokušení přichází ke každému z nás v různých podobách, ať už je to čokoláda, cigarety nebo neznámý atraktivní člověk. A každé pokušení lze vnímat jako výzvu síly vůle „nebudu“, která se ptá – máte sílu říct ne?

Svou nejdůležitější výzvu „nebudu“ můžete zjistit tak, že se sami sebe zeptáte: jakého návyku, který škodí mému zdraví, štěstí nebo kariéře, bych se nejraději vzdal/a?

Druhým prvkem síly vůle je vaše síla „budu“ – schopnost udělat to, co se vám teď nechce, pro lepší budoucnost.

Síla „budu“ vám pomáhá plnit úkoly, které jsou pro vás nepříjemné a zároveň nezbytné k dosažení vašich cílů, například studovat, abyste složili zkoušky a získali titul.

Svůj nejdůležitější úkol „budu“ zjistíte tak, že se sami sebe zeptáte: který návyk bych měl/a pro zlepšení svého života přestat odkládat?

A konečně je tu vaše síla „chci“ – schopnost uvědomit si, co skutečně chcete.

To, co skutečně chcete, je to, co je pro vás z dlouhodobého hlediska nejlepší navzdory současným pokušením. Abyste se dokázali vzepřít přítomnosti, potřebujete jasný dlouhodobý cíl, který bude řídit vaše chování. Právě tento cíl pohání vaši sílu „chci“ tím, že vám připomíná, co je v sázce.

Svou výzvu „chci“ můžete najít tak, že se sami sebe zeptáte: jaký je dlouhodobý cíl číslo jedna, na který bych chtěl/a zaměřit více energie? Které chvílkové touhy mě v tom brání?

Uklidněte svou mysl

V dnešní době jsou rušivé vlivy všude – chceme klikat na odkazy, sledovat seriály, chodit na večírky. Ještě jednou se podívám na e-mail, říkáte si.

Ale riskujete víc, než si myslíte.

Je to proto, že když jste rozptýlení, je ve skutečnosti pravděpodobnější, že podlehnete jiným pokušením.

Když je vaše mysl příliš zahlcena, okamžitá pokušení mohou snáze zastínit vaše dlouhodobé cíle.

To se ukázalo ve studii, v níž byli studenti instruováni, aby si zapamatovali telefonní číslo a zároveň se měli rozhodnout, kterou svačinu během experimentu sníst – čokoládu nebo ovoce. 

Studenti s roztěkanou myslí si vybrali čokoládu o 50 % častěji než skupina studentů, kteří nedostali žádný úkol k zapamatování.

Existuje však způsob, jak se s rozptýlenou pozorností vypořádat zvýšit uvědomění – prostřednictvím meditace.

Neurovědci zjistili, že lidé, kteří meditují, mají v mozku v oblastech zodpovědných za schopnost uvědomovat si sebe sama více šedé hmoty, což svědčí o vyšší výkonnosti.

Meditace kultivuje momentální vědomí sebe sama, což nám pomáhá lépe vnímat, kdy jsme rozptýlení, a přesměrovat energii zpět k danému úkolu.

Vědci totiž prokázali, že ke zlepšení sebekontroly a rozvoji lepší pozornosti stačí pouhé tři hodiny pravidelné meditace a po 11 hodinách meditace jsou již změny v mozku pozorovatelné.

Někdy se vám však zdá, že rušivé vlivy vás přemáhají a máte pocit, že se na ten klip prostě nemůžete přestat dívat.

V takových situacích může meditace přinést opět své plody – nadechnutím a opětovným soustředěním se na dlouhodobý cíl můžete přerušit koloběh rozptylování a znovu získat kontrolu nad svými impulsy.

Když je vaše mysl zahlcená, ztrácíte značné množství vůle. Vyhýbání se rozhodování při rozptýlení a zvyšování vědomí sebe sama prostřednictvím meditace vás může zachránit před selháním vůle. 

Snižite hladinu stresu

Co má šavlozubý tygr společného s čokoládovou sušenkou? Každý z nich může narušit váš cíl, totiž dlouhý a zdravý život.

Proto nám evoluce dala do vínku instinkty, které nám umožňují bojovat jak se šavlozubým tygrem, tak s pokušením spočívajícím v čokoládové sušence.

Pravděpodobně jste už slyšeli o reakci bojuj, nebo uteč – instinktu, který se spustí, když čelíme děsivým nebo život ohrožujícím situacím. V podstatě jde o zabudovanou schopnost vašeho těla věnovat veškerou energii tomu, abyste se dostali z krizové situace.

Většina z nás ale neví, že i samotná síla vůle je založena na biologickém instinktu.

Jedna studie ukázala, že když čelíte výzvě, může se ve vašem mozku a těle aktivovat specifický stav, který vám dodá sílu vůle.

Tento stav se nazývá reakce pauza a plán, a jak už název napovídá, velmi se liší od reakce bojuj nebo uteč.

Zatímco reakce bojuj nebo uteč zvyšuje vaše povědomí o vnější hrozbě a zvyšuje vaši rychlost (abyste se vyhnuli tygrovi), reakce „pauza a plán“ přesouvá vaši pozornost na vnitřní konflikt mezi vaším racionálním a impulzivním já a zpomaluje vás, aby vám pomohla ovládnout váš impuls (abyste se vyhnuli sušence).

Jak tedy můžeme tento instinkt síly vůle posílit, abychom více zpomalili svou mysl a činili ta nejlepší rozhodnutí?

Tím, že budeme věnovat velkou pozornost všemu, co naši mysl a tělo zatěžuje, jako je hněv, úzkost, chronická bolest a nemoc.

Všechny věci, které vás stresují, narušují vaši schopnost dostat se do stavu sebekontroly tím, že vás udržují ve stavu „bojuj, nebo uteč“, a brání vám dosáhnout pomalého, racionálního stavu mysli.

Existuje však spousta způsobů, jak zlepšit svou odolnost vůči stresu, a tím i sílu vůle. Meditace, cvičení, kvalitní spánek, zdravé jídlo a kvalitní čas strávený s rodinou a přáteli – to vše vám může pomoci snížit hladinu stresu.

Aktivita na čerstvém vzduchu na pouhých pět minut denně vám také rychle dodá sílu vůle.

Nadměrné používání síly vůle způsobuje její vyčerpání

Pomáhali jste někdy kamarádovi se stěhováním? Na konci dne máte svaly tak unavené, že už nic neunesete, ani kdybyste chtěli. Možná si říkáte: „Měl bych chodit častěji do posilovny, byl bych méně unavený“. S vaší silou vůle je to úplně stejné – poté, co příliš napínáte svůj sval vůle, jste vyčerpaní a už se nedokážete ovládat. A kdybyste chodili do posilovny vůle, mohli byste sílu svého svalu vůle zlepšit.

Proč tedy nadměrné používání síly vůle způsobuje její vyčerpání?

Protože každý úspěšný pokus o sebeovládání čerpá ze stejného omezeného zdroje.

To znamená, že odolávání pokušení nejen oslabí vaši schopnost vyhnout se dalším pokušením, ale také podnítí prokrastinaci a další selhání síly vůle.

A k tomuto vyčerpání síly vůle dochází neustále.

Je to proto, že mnoho každodenních úkolů, které byste za výzvu pro pevnou vůli ani nepovažovali – nutnost dojíždět do práce, prosedět nudnou schůzku nebo si vybrat mezi 20 značkami šamponů – to vše čerpá z naší omezené denní zásoby vůle.

Ale přestože svou vůli neustále vyčerpáváme, můžeme udělat vše pro to, abychom ji udrželi na vysoké úrovni tím, že budeme udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a vysokou hladinu energie.

Nízkoglykemické potraviny, jako jsou ořechy, ovoce, zelenina a obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, přispívají k doplnění zásob síly vůle.

Existuje však ještě jeden způsob, jak zlepšit naši vůli – tréninkem svalů pevné vůle.

Stejně jako je možné trénovat sval pomocí posilování, je možné trénovat sval pevné vůle pomocí výzev zaměřených na sílu vůle.

Prováděním malých, ale pravidelných výzev můžete postupně zlepšovat své sebeovládání.

Například mějte na snadno viditelném místě sklenici se zapovězenými sladkostmi, kterých se nikdy nesmíte dotknout, bez ohledu na to, jak lákavě vypadají. Pravidelné cvičení pomocí tohoto malého pokušení vytrénuje vaše svaly vůle, které vám pomohou zvládnout větší výzvy.

Úspěchy mohou oslabit vaši disciplínu

Neuplyne téměř týden, aby se neobjevily zprávy o morálním selhání bezúhonných občanů – politiků, sportovců nebo církevních představitelů, kteří udělali něco špatného. Proč tito údajně ctnostní lidé dělají tak velké chyby?

Domnívat se, že jste „ctnostní“, vlastně snižuje vaše sebevědomí a disciplínu.

Ukázala to studie, v níž byla skupina vysokoškolských studentů požádána, aby vyjádřila souhlas nebo nesouhlas se silně sexistickými výroky. Není překvapením, že jen velmi málo z nich souhlasilo.

Kontrolní skupina pak dostala mírnější verze stejných sexistických výroků a tentokrát souhlasilo mnohem více lidí.

Když však byly obě skupiny požádány, aby se rozhodly v hypotetické situaci týkající se náboru zaměstnanců, studenti, kteří nesouhlasili se silně sexistickými výroky, paradoxně diskriminovali uchazečky častěji než studenti ve skupině, která souhlasila s mírnějšími verzemi. A úplně stejný vzorec se objevil i v případě rasistických výroků.

Je to proto, že když máme pocit, že jsme dostatečně ctnostní, vidíme menší potřebu se kontrolovat.

A přesně to se stalo v experimentu. Poté, co studenti sami sobě dokázali, že nejsou sexističtí tím, že zamítli výrok, věnovali pak méně pozornosti svému skutečnému chování při náboru.

Dalším příkladem využívání dobrého minulého chování k omluvě současného špatného chování je, když si dáme něco „špatného“ jako odměnu za to, že jsme dobří, například když si po dlouhém cvičení dáme koblihu.

To je však kontraproduktivní – dát si odměnu, která podkopává váš dlouhodobý cíl, není slibnou strategií k dosažení úspěchu.    

Nedovolte tedy, aby vaše úspěchy oslabily vaši sebekázeň. V opačném případě byste mohli zjistit, že svůj pokrok znehodnocujete tím, že se oddáváte požitkářskému chování. Místo toho se držte pravidla, které slouží vašemu cíli, ale není tak náročné, abyste se ho nemohli dodržet každý den.

Dopamin a systém odměn

Proč se často cítíme špatně a provinile poté, co jsme uspokojili své okamžité touhy, například když jsme si koupili nový svetr, který nepotřebujeme, nebo když jsme proseděli večer u televize? A proč to děláme znovu a znovu, přestože si uvědomujeme, že by bylo lepší to nedělat?

Protože systém odměn vašeho mozku není vždy vaším přítelem a někdy vás vede špatným směrem.

Co přesně se tedy v mozku děje, když po něčem toužíte?

Uvidíte nebo ucítíte něco, po čem toužíte, a už jen to stačí k aktivaci systému odměn v mozku.

Tento systém uvolňuje neurotransmiter zvaný dopamin, který aktivuje oblasti mozku zodpovědné za pozornost, motivaci a akci. Toto uvolňování dopaminu může být spuštěno čímkoli, co máme spojeno s dobrým pocitem – nápisem "70 % sleva" v obchodním centru, vůní hovězího steaku (nebo veganského hamburgeru) nebo atraktivní tváří, která se na vás usmívá.

A když se tento dopamin uvolní, objekt, který spustil spoušť, se okamžitě stává velmi žádoucím, i když je to proti našemu dlouhodobému zájmu, jako například nezdravé jídlo, surfování po internetu, nadměrné pití nebo sex na jednu noc. Proto se pouštíme do činností, které se na první pohled zdají být neodolatelné, ale posléze v nás zanechávají pocit viny a nespokojenosti.

Naše pravěké předky však tento mechanismus odměňování netrápil. To, že je přitahovaly sladké věci, jim ve skutečnosti bylo ku prospěchu, protože sladké ovoce a bobule byly důležitou součástí jejich jídelníčku. Naši předkové také mohli svobodněji realizovat své sexuální pudy bez moderních společenských omezení.

Ale i když tento impulsivní mechanismus není v dnešní době tak užitečný, stále je tu a my musíme dbát na to, aby nás netlačil k nezdravým nebo nerozumným rozhodnutím.

Co tedy s tím? Můžete z této slabosti vlastně udělat svou silnou stránku tím, že nepříjemné úkoly spojíte s něčím, co vám rozproudí dopamin. Například si přineste nudné papírování do své oblíbené kavárny a dokončete ho nad šálkem lahodné horké čokolády.

Stres vás oslabuje

K častým příčinám neúspěchu patří stres. Může být způsoben profesními nebo osobními problémy, ale také vnějšími událostmi, například negativními zprávami v médiích.

Stres totiž ohrožuje sílu vůle především tím, že vyvolává v člověku bažení po něčem, čeho se děsí.

Jak?

Stres způsobuje, že se cítíte špatně, což vás motivuje k tomu, abyste udělali něco pro to, abyste se cítili lépe. Bohužel někdy je nejjednodušší způsob, jak se cítit lépe, udělat právě to, z čeho se později budete cítit špatně. Tak třeba když prohrajete peníze v kasinu, můžete být tak naštvaní, že budete pokračovat ve hraní a tím se zbavíte stresu.

Tento impuls však ve skutečnosti může vést ke stále většímu riziku a nakonec vás připravit o celé jmění.

Jak to tedy můžete překonat? Když se cítíte ve stresu, nepodléhejte chvilkovým, okamžitým potřebám. Místo toho vyzkoušejte strategie pro odbourání stresu, které mají trvalejší účinek, jako je cvičení nebo meditace. Tyto činnosti sice vyžadují větší úsilí, ale zanechají ve vás pocit uspokojení, nikoli viny.

Nedávejte si však v boji proti stresu nereálná předsevzetí – je pravděpodobné, že to brzy vzdáte.

Když se lidé dostanou do nejhoršího období svého života, například když čelí vysoké hypotéce, často se rozhodnou drasticky změnit svůj život.

Můžeme si například předsevzít, že snížíme všechny své výdaje o 25 procent, abychom své finance dali do pořádku. To je velká změna a taková velká předsevzetí často vyvolávají pocit, že mohou zcela změnit náš život – představujeme si, že nemáme žádné problémy, že se k nám lidé chovají úplně jinak a tak dále, jen díky této jediné změně. To zvyšuje naše sebevědomí.

To se však může vymstít, protože čím vyšší cíl si stanovíme, tím obtížnější je udržet se na správné cestě. Nesplnění našich očekávání nás pak vede k frustraci, pocitům viny a pochybnostem o sobě samých a často pak své úsilí úplně vzdáme.

Chcete-li se tomuto zcela vyhnout, pamatujte: když se vám nepodaří dosáhnout svých cílů, nezoufejte. Prostě sami sobě odpusťte a zkuste to znovu.

Odstup pomůže odolat pokušení

Stává se vám, že máte příliš mnoho povinností a pak se cítíte přetížení?

Litujete někdy svých minulých rozhodnutí, ve chvíli, kdy jste konfrontováni s jejich skutečnými dopady?

Oba jevy jsou způsobeny naší neschopností představit si jasně budoucnost, zejména představit si své budoucí já.

Své budoucí já nevidíme jako sebe sama, ale jako vzdálené, odlišné lidi. Nemůžeme pozorovat jejich myšlenky a pocity a proto náš mozek je vnímá jako cizí lidi.

To může vést k tomu, že odkládáme úkoly v naději, že naše budoucí já bude mít více vůle se s nimi vypořádat; nebo ještě hůře, že se zadlužíme a doufáme, že naše budoucí já bude schopno splácet.

Tohle očekávání nikam nevede, protože vaše budoucí já se neliší od vašeho současného já a také bude mít problémy, když bude čelit výzvám, ať už půjde o to, abyste sebrali sílu vůle na splnění nepříjemného úkolu, nebo o vyrovnání rozpočtu.

Co tedy můžeme dělat? Dobrou metodou, jak se lépe seznámit se svým budoucím já, je vizualizace – představte si své budoucí já, jak zpětně přemýšlí o rozhodnutích, která dnes děláte, a o jejich důsledcích.

Co nás ještě nutí zanedbávat své budoucí já?

To, že jsme náchylní k okamžitému uspokojení.

Když se vám přímo před očima objeví lákavý předmět, odpor se často zdá marný, protože systém odměn v našem mozku reaguje velmi silně na viditelné odměny.

Proč?

Viditelné odměny nás totiž nutí přeceňovat výhody okamžitého uspokojení a podceňovat hodnotu sebeovládání. To nás vede k rozhodnutím, kterých naše budoucí já později lituje.

Pokušení však zeslábne, pokud si mezi sebou a objektem vytvoříte určitý odstup, například tím, že jej učiníte méně viditelným nebo obtížněji dosažitelným.

To ukázala studie, v níž měli zaměstnanci v kancelářích přístup ke sladkostem. Když byly sladkosti umístěny mimo dohled v zásuvce pracovního stolu místo na desce stolu, snížila se spotřeba sladkostí u zkoumaných osob o třetinu.

Nesnažte se potlačit své touhy

A tady máme výzvu – příštích pět minut nemyslete na bílé medvědy. Dokážete to? Většina lidí tento úkol nezvládne. I když na bílé medvědy obvykle nemyslíme, pokud se aktivně snažíte na ně nemyslet, je téměř nemožné přestat.   

Totéž platí pro vaše chutě – ačkoli se může zdát, že se vám zpočátku daří je potlačit, ve skutečnosti se to tím ještě zhoršuje.

Ukázal to jeden výzkumník, který se domníval, že potlačování myšlenek nás nutí dělat právě to, na co se snažíme nemyslet.

Aby svou hypotézu ověřil, pozval ženy na degustační test dvou podobných čokolád. Než přinesl sladkosti, požádal účastnice, aby pět minut nahlas přemýšlely. Jedna skupina dostala pokyn potlačit jakékoli myšlenky na čokoládu, zatímco druhé účastnice směly myslet na cokoli.

A jak se dalo očekávat, skupina, která dostala pokyn nemyslet na čokoládu, uvedla méně myšlenek na čokoládu, ale také snědla dvakrát více.

To je také důvod, proč většina diet prostě nefunguje. Čím více se lidé snaží odolat určité potravině, tím více se jí jejich mysl zabývá.

Jak tedy překonat chutě, aniž byste je od sebe odháněli?

Když držíte dietu, neodpírejte si své oblíbené potraviny, protože to jen zvýší vaše chutě.

Místo toho, abyste se rozhodli, že „nebudete“ jíst jídlo z fast foodu nebo dortíky, věnujte svou energii myšlence, že „budete“ jíst více zdravých potravin. Automaticky bude následovat snížení množství nezdravých potravin a bude pro vás mnohem snazší se takové pozitivní výzvy držet.

Dalším způsobem, jak překonat chutě, je pouhé pozorování – když se objeví nežádoucí chuť, dovolte si ji uvědomit. Pozorujte svůj dech a to, co cítíte. Pak si představte, že touha je mrak, který se rozplyne a pomine.

Tato technika, inspirovaná tradicemi všímavosti, je obzvláště užitečná, pokud se chcete zbavit nepříjemného návyku, jako je kouření.

Pevná vůle závisí i na sociálním prostředí

Všimli jste si někdy, že vaše chování a myšlení je závislé na tom, s kým zrovna jste? Ve skutečnosti to, s kým komunikujeme, ovlivňuje naše přesvědčení, cíle a činy v pozoruhodné míře. A dokonce i takové vlastnosti, jako je silná nebo slabá vůle, můžeme „pochytit“ ze sociálního kontextu.

Studie například ukázaly, že pokud pozorujeme ostatní lidi, jak jednají spontánně, je pravděpodobnější, že budeme sami jednat také tak a zanedbáme své dlouhodobé cíle kvůli příjemnému okamžiku. A co víc, čím více se nám pozorovaná osoba líbí, tím je tento efekt silnější a tím více ztrácíme vůli.

Naštěstí lze tento mechanismus využít i k dobrému, například při dietě – výzkumy ukazují, že mít blízkého přítele nebo člena rodiny, který nedávno hodně zhubl, zvyšuje šanci, že také zhubnete.

Jak toho tedy můžete využít?

Zeptejte se sami sebe: znáte někoho, koho obdivujete pro jeho pevnou vůli? Zkuste na něj častěji myslet – výzkumy totiž ukazují, že už jen pomyšlení na někoho s dobrou sebekontrolou zvyšuje vaši vlastní sílu vůle.

Dalším způsobem, jak využít moc přenosu pevné vůle, je zapojit přátele a rodinu do svých výzev.

O tom, jak je tento přístup účinný, svědčí projekt hubnutí na Pittsburské univerzitě, který vyžaduje, aby se do něj zapojili i přátelé nebo členové rodiny. Účastníci pak byli instruováni, aby se vzájemně podporovali ve sledování svých cílů, třeba i tím, že si budou psát povzbudivé vzkazy nebo se čas od času rozdělí o zdravé jídlo.

Výsledky byly skutečně přesvědčivé: 66 procent účastníků si udrželo úbytek váhy i po 10 měsících. Naproti tomu úspěšnost kontrolní skupiny, tedy účastníků, kteří se nespojili s partnerem, byla pouze 24 procent.

Pokud tedy se svými blízkými sdílíte výzvu k posílení vůle, udělejte z toho skupinový projekt.