Spěte chytře

Všichni to známe: probuzení po špatně prospané noci, kdy se celý den potácíme jako polomrtvé zombie, neustále zíváme a nedokážeme se soustředit na práci. Snadno se přistihneme, jak sníme o chvíli, kdy se konečně vrátíme do postele – ale jakmile hlava dopadne na polštář, jsme najednou úplně vzhůru. Noční můra. Nemusí to tak ale být.

Spánek může být nádherným, osvěžujícím zážitkem, časem, kdy se naše tělo regeneruje a naše mysl obnovuje. A i když se zdá, že moderní svět dělá všechno pro to, aby posvátnost spánku narušil – obrazovkami, umělým osvětlením a neustálými nároky na náš čas – můžete využít moderní vědu ve svůj prospěch.

A právě tady přicházejí ke slovu tyto úryvky. Poskytnou vám základy spánkové vědy a ukážou, jak souvisí s naší fyziologií. Díky těmto informacím získáte sadu praktických tipů podložených biologií, které vám pomohou rychleji usnout a spát hlubším, kvalitnějším spánkem. Tento znalostní základ může mít okamžitý a dobře patrný dopad na váš život.

V tomto shrnutí se dozvíte:

• které konkrétní hormony hrají zásadní roli v odpočinku a regeneraci,
• proč je spánek v určité části noci výrazně osvěžující,
• a jak mohou pokojové rostliny zlepšit náš spánek.

V našem moderním světě, který si cení rychlosti a produktivity, se může spánek jevit jako ztráta času. Když jsme zavaleni prací nebo přetíženi nekonečným seznamem úkolů, bývá první obětí právě spánek.

Tato „válka proti odpočinku“ zašla tak daleko, že průměrný člověk dnes místo potřebných zhruba devíti hodin spí jen asi sedm. A vykreslovat spánek jako nepřítele produktivity je velký omyl.

Při nedostatku spánku nejsme jen pomalejší a méně kreativní – ve skutečnosti toho i méně stihneme. Jedna studie zveřejněná v lékařském časopise The Lancet zjistila, že chirurgové, kteří byli vzhůru déle než 24 hodin, potřebovali na splnění úkolů až o 14 procent více času a udělali o 20 procent více chyb. A pokud je někdo, u koho opravdu nechcete, aby chyboval, pak je to váš chirurg.

Hlavním důvodem je, že nedostatek spánku snižuje hladinu glukózy v mozku – klíčového sacharidu, který naše šedá hmota používá jako palivo. Tato „glukózová hladovka“ navíc nezasahuje všechny části mozku stejně: nejvíce trpí temenní lalok a prefrontální kůra, tedy oblasti zodpovědné za řešení problémů a vyšší kognitivní funkce. Po 24 hodinách bez spánku klesá hladina glukózy v těchto oblastech o 12 až 14 procent.

Několik studií také ukázalo, že vynechání jediné noci spánku nás činí inzulinově rezistentními podobně jako u diabetu 2. typu. Nedostatečná účinnost tohoto zásadního hormonu přímo přispívá k přibývání na váze, urychlení projevů stárnutí a snížení sexuální touhy.

Spánek tedy není nepřítelem produktivity ani překážkou, kterou je třeba „překonat“. Je to nezbytný regenerační stav, životně důležitý pro naše fyzické i psychické zdraví. Bez kvalitního spánku prostě nemůžeme být zdraví ani podávat špičkové výkony.

Částečně to souvisí s tím, že bdělost je stav katabolický, zatímco spánek je stav anabolický. Katabolismus nastává, když se molekuly oxidují – spojují se s kyslíkem a rozpadají se na menší části. Anabolismus je pravým opakem: z menších jednotek vytváří větší molekuly a doslova nás „buduje“.

Zatímco spíme, tělo se opravuje – zpomaluje projevy stárnutí a posiluje imunitní, svalový i kosterní systém. Omezovat spánek ve jménu produktivity je proto ve skutečnosti hluboce neefektivní.

Co tedy můžete udělat pro to, abyste kvalitu svého spánku zvýšili? To se dozvíte v další části.

Spánek je základní životní potřebou, na které se nedá dlouhodobě dělat kompromisy. A teď, když už víme, jak je důležitý, je čas podívat se blíže na roli světla. Světlo obvykle bereme jako samozřejmost, přitom má na kvalitu našeho spánku obrovský vliv.

Abychom tomu porozuměli, musíme se zaměřit na melatonin. Tento hormon, produkovaný šišinkou (epifýzou) v mozku, má silné regenerační a antioxidační účinky. Především však řídí cirkadiánní rytmus – naši vnitřní biologickou hodinu, která určuje, kdy máme být vzhůru a kdy spát.

Tvorba melatoninu je silně ovlivněna vystavením světlu. Když večer zapadne slunce, tělo přirozeně začíná uvolňovat melatonin, což nás činí ospalými. Lidé, kteří jsou ráno vystaveni jasnému světlu, produkují večer více melatoninu, a proto rychleji usínají a dosahují hlubšího spánku.

Měli bychom se proto snažit maximalizovat přirozené světlo během dne. Zvlášť důležité je vystavit se slunečnímu světlu brzy ráno, protože jasné světlo zároveň stimuluje mozek, orgány a žlázy k plné bdělosti. Zkuste si proto mezi 6:00 a 8:30 dopřát krátkou procházku na denním světle.

Na opačném konci dne, večer, bychom měli vystavení obrazovkám omezit – ideálně alespoň 60 minut před spaním. Elektronická zařízení vyzařují silné modré spektrum umělého světla. Naše tělo je na toto spektrum obzvlášť citlivé a večerní expozice potlačuje uvolňování melatoninu, což ztěžuje usínání.

Existují sice programy a aplikace pro telefony a počítače, které modré světlo filtrují, ale nejlepší je obrazovkám se před spaním vyhnout úplně a místo nich sáhnout po knize.

Důležité je také spát v co největší tmě. Světlo nevnímáme jen očima, ale v určité míře i kůží. Noční lampičky nebo ranní sluneční paprsky pronikající skrz závěsy potlačují tvorbu melatoninu, a vedou tak k lehčímu a kratšímu spánku. Studie ukázaly, že světlo v ložnici může snížit hladinu melatoninu o více než 50 procent. Zatemňovací závěsy jsou proto téměř nezbytností pro každého, kdo spí i po východu slunce.

Ještě jednodušší – a levnější – je ale plánovat spánek tak, abychom většinu doby spali, když je venku tma. A to nás přivádí k dalšímu klíčovému faktoru: načasování spánku.