Rozšiřte své okno

Věřili byste, kdyby vám někdo řekl, že dlouhodobé přetěžování a nedostatek spánku mohou mít na vaši mysl a tělo podobný dopad jako posttraumatická stresová porucha (PTSD)? Naše kultura má tendenci mluvit o „stresu“ a „traumatu“ jako o dvou zcela odlišných věcech. „Stres“ používáme pro každodenní nepříjemnosti, tlaky a úzkosti – od blížících se termínů po proraženou pneumatiku – zatímco „trauma“ si obvykle spojujeme s dlouhodobými psychickými následky katastrofických událostí, jako je těžká nehoda.

Ve skutečnosti však mají stres a trauma mnohem víc společného, než si obvykle připouštíme. Oba stavy aktivují stresové systémy našeho těla a oba mohou mít závažné důsledky pro naše duševní i fyzické zdraví.

V tomto shrnutí se podíváme na to, jak stres a trauma ovlivňují naši mysl a tělo, jak často nevědomky zhoršujeme vlastní utrpení a jaká praktická cvičení můžeme použít k vědomému a konstruktivnímu zacházení se stresovou reakcí.

Dozvíte se mimo jiné:

• proč se vaše „mysl“ a „mozek přežití“ ne vždy shodnou,
• jak vám soustředění na hýždě může pomoci uvolnit stres v těle,
• a proč je určitá míra stresu ve skutečnosti prospěšná.

Stres a trauma bývají v naší kultuře vnímány jako dva oddělené problémy. Stres často považujeme za něco, čím se lze tak trochu chlubit – jako důkaz naší zaneprázdněnosti a důležitosti. Trauma je naopak chápáno jako vážný, víceméně trvalý stav po hrozné události.

Pro váš mozek a tělo však stres a trauma leží na jednom a tomtéž kontinuu. Ano, vaše reakce na naštvaný e‑mail od šéfa a na zbraň přiloženou k hlavě mají ve svém základu hodně společného. V obou případech se spouští prastará přežívací reakce ve vašem mozku – liší se jen intenzita.

Mozek můžeme zjednodušeně rozdělit na dvě části. Povrchová vrstva, neokortex, je „myslící mozek“, který umožňuje vyšší kognitivní funkce, jako jsou myšlenky, plánování a vědomé vzpomínky. Tyto činnosti jsou převážně vědomé a dobrovolné.

Pod ní se nachází „mozek přežití“, tvořený limbickým systémem, mozkovým kmenem a mozečkem. Ten mají všichni savci a řídí základní životní funkce, jako je dýchání, spánek nebo hlad – většina z nich neprobíhá pod vědomou kontrolou.

Klíčové je, že mozek přežití také řídí vaši stresovou reakci. Neustále skenuje vnitřní i vnější prostředí a vyhodnocuje, zda nehrozí nebezpečí – tento proces se nazývá neurocepce. Když mozek přežití zaznamená hrozbu, aktivuje autonomní nervový systém (ANS), který reguluje například hormony, srdeční tep a trávení, aby vám pomohl situaci zvládnout.

ANS má dvě hlavní větve: sympatický nervový systém (SNS), který stresovou reakci zapíná, a parasympatický nervový systém (PNS), který ji zase vypíná.

Když SNS stresovou reakci aktivuje, prochází vaše tělo třemi liniemi obrany.

První je systém sociálního zapojení. Představte si, že jdete v noci sami parkem a náhle vám cestu zablokuje postava s kapucí na hlavě. Vaší první reakcí pravděpodobně bude rozhlédnout se po dalších lidech, možná zavolat o pomoc.

Jakmile si uvědomíte, že jste úplně sami, SNS přepne na druhou linii obrany – reakci útok nebo útěk. Připravíte se, že se budete bránit, ale když postava v kapuci vytáhne nůž, srdce se vám rozbuší a dáte se na útěk.

A teď si představte, že nejste dost rychlí. Útočník vás chytí a srazí na zem. Tělo vám ochabne a hlava se vám „vypne“. Tato poslední linie obrany je reakce zmrznutí – a právě ta je nejčastěji spojována s traumatem. Dochází k ní ve chvíli, kdy mozek přežití vyhodnotí, že jste skutečně bezmocní.

Stres z takového traumatu se může v těle i mozku udržovat velmi dlouho.

Váš stresový systém je navržen tak, aby v krátkém čase mobilizoval velké množství energie – zrychlí srdeční tep, zpomalí trávení a zvýší přísun kyslíku do mozku – aby vám pomohl zvládnout nebezpečí. Po tak silné aktivaci však vaše tělo i mozek potřebují regeneraci.

Také zotavení po stresu řídí mozek přežití. V procesu zvaném alostáza pomáhá nervovému, hormonálnímu a imunitnímu systému vrátit se na zdravou úroveň.

Stejně jako nemůžete vědomě ovládat instinktivní stresovou reakci, nemůžete vůlí řídit ani regeneraci. Aby k ní vůbec mohlo dojít, musí mozek přežití vnímat, že je bezpečno.

Chronický stres a nevyřešená traumata regeneraci brání, protože nedovolí mozku přežití, aby se kdy cítil v bezpečí. Váš stresový systém je tak neustále aktivovaný a ve vašem organismu se hromadí tzv. alostatická zátěž, kterou tělo nedokáže uvolnit.

Důsledkem je, že se tělo trvale soustředí na krátkodobé přežití místo na dlouhodobé zdraví. Například neustále produkuje krátkodobé stresové hormony, jako je kortizol a endorfiny, a zároveň omezuje tvorbu růstových a pohlavních hormonů, které jsou důležité pro obnovu a regeneraci.

Když jsou klíčové funkce nervového, hormonálního a imunitního systému dlouhodobě narušené, dochází k tzv. dysregulaci – tělo i mozek se dostávají „mimo rovnováhu“.

Dysregulace je po traumatu velmi častá, protože mozek přežití má po extrémně stresujících událostech problém spustit zotavení. Mnoho výzkumníků se domnívá, že šok z traumatu znemožní mozku přežití zaregistrovat, že hrozba už pominula; místo toho se stále chová, jako by byl v nebezpečí.

Dysregulace však může vzniknout i v důsledku chronického stresu – například když jste neustále pod tlakem, žijete v obavách nebo dlouhodobě trpíte nedostatkem spánku. V takových případech mozek přežití nedokáže neuroceptovat bezpečí, protože mu aktivně bráníte v odpočinku.

Je důležité si uvědomit, že mozek přežití nerozlišuje mezi skutečnými fyzickými hrozbami a tzv. symbolickými hrozbami, jako jsou obavy a strachy, které existují převážně v mysli. Z dlouhodobého hlediska tak mohou být neustále negativní myšlenky stejně dysregulující jako traumatická autonehoda.

A protože vzrušení spojené se stresem řídí mozek přežití mimo vaši vědomou kontrolu, nemůžete se ze stresu „vymyslet“. I když váš myslící mozek opakuje „všechno je v pořádku“, podvědomý mozek přežití může stále vnímat hrozbu.

Nejdůležitějším nástrojem prevence dysregulace je proto zajištění skutečné regenerace. Správné zotavení nás dokáže ochránit před mnoha negativními důsledky dysregulace, o nichž bude řeč v další kapitole.