Naučený optimismus

Martin E.P. Seligman je americký psycholog a autor, který se proslavil svými výzkumy v oblasti pozitivní psychologie. Narodil se v roce 1942 v Albany v americkém státě New York a vystudoval psychologii na Princetonské univerzitě. V roce 1998 byl zvolen prezidentem Americké psychologické asociace.

Seligman je autorem několika knih, mezi které patří Naučený optimismus, Opravdové štěstí a Vzkvétání. V těchto knihách se zabývá tím, jak pozitivní myšlení a optimismus mohou ovlivnit naše životy a jak se naučit být šťastnějšími a spokojenějšími.

Seligman je také zakladatelem pozitivní psychologie, která se zaměřuje na to, co nás dělá šťastnými a spokojenými, a jak tyto vlastnosti můžeme rozvíjet. Jeho výzkumy ukázaly, že pozitivní myšlení a optimismus mohou mít pozitivní vliv na naše zdraví, vztahy a celkovou kvalitu života.

Díky své práci se Seligman stal jedním z nejvýznamnějších psychologů současnosti a jeho knihy jsou oblíbené mezi lidmi, kteří se zajímají o osobní rozvoj a psychologii.

Důležité je správné myšlenkové nastavení a pozitivní pohled na život

Přemýšleli jste někdy o tom, proč se zdá, že někteří lidé procházejí životem snadněji než jiní? Nebo proč jsou někteří lidé mnohem zdravější a mají větší úspěch?

Pokud ano, pravděpodobně jste si aspoň jednou pomysleli, že takoví lidé se prostě „narodili pod šťastnou hvězdou“. Napadlo vás ale někdy, že jejich štěstí je možná důsledkem jejich optimistického pohledu na život?

Přesně o tomto fenoménu pojednává kniha Naučený optimismus. Její autor Martin Seligman je považován za otce hnutí pozitivní psychologie, které začalo jeho studiemi o tom, čemu sám říká „naučená bezmocnost“.

Ve svém asi nejslavnějším experimentu Seligman dával psům elektrické šoky. Někteří z testovaných psů mohli ukončit šoky tím, že se dotkli nosem tlačítka, zatímco jiní nemohli šoky ničím zastavit.

Seligmana fascinovalo, že psi, kteří v tomto experimentu v první fázi nemohli nic ovlivnit, se nepokusili šoky ukončit, když později dostali tu možnost. Místo toho prostě jen leželi, očividně poraženi.

Je zcela normální, že se lidé, kteří zažili porážku, cítí bezmocní. Ale jedna věc rozhoduje, zda budeme bezmocnost pociťovat dlouhodobě, nebo zda se naopak dokážeme „otřepat“ a jít dál: náš takzvaný vysvětlovací styl.

Vysvětlovací styl představuje způsob, jakým si vysvětlujeme negativní události našeho života : optimisticky nebo pesimisticky. Optimisté i pesimisté mají tendenci používat velmi odlišné vysvětlovací styly.

Jak uvidíte v následujících kapitolách, tento styl se netýká pouze jednotlivců, ale také celých týmů. Například ve sportu, když jsou šance vyrovnané, napovídá vysvětlovací styl, který z týmů čeká úspěch a který neúspěch, zejména jsou-li sportovci pod tlakem.

V tomto shrnutí najdete vysvětlení, proč optimisté bývají zdravější než pesimisté a proč mluvit sám k sobě pesimistickým způsobem může vést k depresi. A nakonec, což je nejdůležitější, zjistíte, že vysvětlovací styl je naučený a že je možné změnit svůj pohled na život k lepšímu.

Pesimisté a optimisté mají opačné vzorce chování

Kdykoli v životě zažijeme nějakou negativní událost, vždy si ji vysvětlujeme jedním ze dvou způsobů: optimisticky nebo pesimisticky.

Co přesně však charakterizuje náš vysvětlovací styl?

Zaprvé, pesimisté považují problémy za trvalé, zatímco optimisté je považují pouze za dočasné.

Když například ztratíte důležitého klienta, můžete si pomyslet: „Vždy ztrácím ty nejdůležitější klienty.“ Tím, že použijete slovo „vždy“, učiníte vysvětlení trvalým: vždy jste ztráceli důležité klienty a vždy je ztrácet budete – tak jaký má smysl se vůbec snažit?

Naproti tomu pokud používáte optimistický vysvětlovací styl, považujete negativní události za pomíjivé. Například si můžete pomyslet: „Ztratil jsem tohoto jednoho důležitého klienta, ale s dalšími se mi bude dařit.“

Zadruhé, zatímco optimisté uvažují o problémech jako o specifických pro určitou situaci, pesimisté mají tendenci zobecňovat.

Pokud se například pesimistický student domnívá, že špatná známka, kterou dostal, je neodůvodněná, může si začít myslet, že známky jsou obecně nespravedlivé. V důsledku toho by pro něj mohlo být mnohem těžší učit se na příští zkoušku.

Pokud by však místo toho přemýšlel o problému, se kterým se setkal, konkrétním způsobem, pak by se soustředil pouze na samotnou událost. Mohl by si například pomyslet: „Dobře, tenhle profesor je nespravedlivý, ale ostatní možná lépe ocení mou práci.“

Zatřetí zatímco optimisté mají tendenci považovat negativní události za způsobené zvenčí a pozitivní události za vnitřně způsobené, pesimisté o nich obvykle uvažují opačně. Například když vás opustí manžel, můžete si pomyslet: „Odešel, protože nejsem dost dobrá nebo protože jsem se nesmála jeho vtipům.“

Na druhou stranu, pokud považujete zdroj negativních událostí za vnější, můžete si místo toho pomyslet: „Prostě nebyl připraven na závazek, takže ten vztah byl vlastně ztrátou mého času.“

Naštěstí způsoby, jakými optimisté a pesimisté interpretují špatné události, nejsou pevně dané: všechny tři zmíněné vzorce chování lze změnit.

Být optimistou se lze naučit

Náš vysvětlovací styl vychází z našich individuálních zkušeností. V závislosti na našich životních zkušenostech se z nás stávají buď pesimisté, kteří věří, že nemají kontrolu nad svým osudem, nebo optimisté, kteří mají pocit, že svůj úděl mohou ovládat.

To lze ostatně pozorovat dokonce i u psů, jak je patrné z již zmíněného experimentu o naučené bezmocnosti. Experiment proměnil psy v oběti nepříjemné situace, a tím je vycvičil k pasivitě a pesimismu.

Podobně se i lidské myšlenkové návyky učí, většinou v dětství, hlavně od rodičů a učitelů ve škole.

Děti obvykle napodobují chování svých rodičů, takže pokud rodiče mají tendenci vysvětlovat negativní události pesimisticky, jejich dítě bude s největší pravděpodobností používat stejný vysvětlovací styl.

Vliv mají i učitelé. Například často hodnotí špatné výsledky chlapců a dívek odlišně, chlapcům říkají, že jejich špatné výsledky jsou způsobeny tím, že nedávali v hodinách pozor, a dívkám říkají, že „prostě nejsou tak dobré v počtech“.

V důsledku toho se u dívek rozvíjí spíše „vnitřní“ vysvětlovací styl, který jim říká, že si za svůj výkon mohou samy, na rozdíl od chlapců, u nichž se častěji uplatňuje „vnější“ styl. Protože vnitřní vysvětlovací styl může podporovat depresi, mohlo by to být jednou z příčin častějšího výskytu depresí u žen.

Kromě toho mají na učení vysvětlovacího stylu obzvláštní vliv životní krize. Pokud se děti naučí, že krize lze překonat, a tedy že nepřízeň osudu je pomíjivá, je pravděpodobnější, že si vytvoří relativně optimistický styl.

Krize v dětství tedy nemusí mít na děti negativní vliv. Vše závisí na tom, jak se s těmito krizemi vypořádají ti, kdo o dítě primárně pečují.

Nejdůležitějším poznatkem je, že náš vysvětlovací styl je naučený, a tudíž můžeme změnit způsob, jakým „mluvíme“ sami k sobě – i když jste si v dětství osvojili pesimistický styl, nejste odsouzeni používat ho navždy.

Optimismus pozitivně ovlivňuje zdraví

Pozitivní účinky optimistického pohledu na život jsou mnohem větší, než se většina z nás domnívá. Například ve srovnání se svými pesimistickými vrstevníky jsou optimisté obecně zdravější.

Proč tomu tak je?

Zaprvé optimisté mají často silnější imunitní systém na buněčné úrovni. Například studie, které u potkanů navodily stav bezvýchodnosti a bezmoci, ukázaly, že jejich imunitní systém produkuje méně T-lymfocytů – buněk, které jsou klíčové pro reakci imunitního systému.

Jiné studie ukázaly, že změna našeho vysvětlovacího stylu a výsledná úleva od pocitu bezmoci může dokonce posílit imunitní systém pacientů s rakovinou.

Zadruhé optimisté bývají aktivnější než pesimisté, a tak je u nich větší pravděpodobnost, že o sebe budou dobře pečovat.

Optimisté totiž věří, že jejich činy mají pozitivní účinek, takže je pravděpodobnější, že budou dodržovat zdravou životosprávu. Pesimisté si naproti tomu spíše myslí, že nic z toho, co dělají, nemá význam, takže nemají ani důvod se snažit změnit svůj životní styl, jakkoli je nezdravý.

Optimisté se také setkávají s menším množstvím negativních životních událostí než pesimisté, což vědci vysvětlují pasivitou pesimistů způsobenou jejich přesvědčením, že nemohou nic změnit. Pokud jste tedy pesimista a setkáváte se s množstvím negativních událostí, vaše tělo bude muset trpět velkým stresem, což následně může vést k onemocnění.

Zatřetí optimističtí lidé snáze udržují přátelství, které je pro naše zdraví prospěšné. To proto, že mít přítele, kterému se můžete svěřit a s nímž si můžete naprosto o čemkoli popovídat, ve skutečnosti zmírňuje stres vyvolaný negativními životními událostmi.

Když tedy procházíte těžkým obdobím, svěřit se někomu blízkému vám může nesmírně pomoci. A protože vás takoví lidé dobře znají, můžou vám zasvěceně poradit, co lze udělat pro zlepšení situace.

Pesimistům hrozí deprese

V současné době je západní svět svědkem epidemie deprese: v každém okamžiku prožívá nějakou formu deprese přibližně 25 % populace.

Jaké jsou však příčiny deprese?

I když se zdá, že negativní události a biologické faktory hrají určitou roli, samy o sobě nemohou vysvětlit celý tento jev.

Pokud například jeden z vašich sourozenců trpí depresí, existuje vyšší pravděpodobnost, že budete depresí trpět i vy. Tyto genetické vlivy však nejsou nijak zvlášť silné.

Negativní životní události také nemohou být hlavní příčinou deprese. Je sice normální, že na negativní události v našem životě reagujeme mírnými depresivními příznaky – například špatnou náladou nebo letargií – ne každý však na takové události reaguje vážnou depresí.

Pokud tedy deprese nezpůsobují genetické vlivy ani negativní události samy o sobě, co je tedy její příčinou?

Odpovědí je stručně řečeno náš vysvětlovací styl: způsob přemýšlení o negativních událostech je určujícím faktorem toho, zda se budeme trpět depresí, či nikoli.

Jak ukázala jedna studie, naučenou bezmocnost lze vyvolat tím, že lidem zadáme úkol, který je nemožné splnit, ať dělají, co dělají.

Ve studii na lidech byly pokusné osoby umístěny do místnosti a dostaly panel s několika tlačítky. Místnost pak byla naplněna hlukem a pokusné osoby dostaly za úkol zastavit hluk stisknutím tlačítek na panelu.

Experiment byl však pro některé pokusné osoby upraven tak, že bez ohledu na to, která tlačítka stiskly, hluk neustával.

Výsledek?

Pokusné osoby se naučily být v této situaci bezmocné a po skončení experimentu se u nich projevily příznaky deprese.

Tato studie podporuje Seligmanův model deprese, který podle jeho slov spočívá v „přesvědčení, že vaše jednání bude marné“. Ačkoli tedy prohra, porážka a neúspěch mohou způsobit depresi, dojde k ní pouze tehdy, pokud věříte, že nic, co můžete udělat, situaci nezmění.

Optimistický styl myšlení se dobře uplatňuje ve sportu

Jak jsme viděli, optimistický a pesimistický vysvětlovací styl má obrovský vliv na výkon. Jednou z oblastí, kde to obzvlášť platí, je sportovní soutěžení. Pokud si představíme dva týmy, které jsou ve všech ostatních ohledech vyrovnané, optimistický tým bude mít vždy lepší výsledky než tým pesimistický, zejména po předchozí porážce.

Vezměme si například studii Martina Seligmana a jeho kolegů, ve které hodnotili optimismus baseballových týmů ve dvou různých sezónách. Mějte na paměti, že z hlediska hráčů byly oba týmy stejně talentované.

Zvláště optimistický tým si své prohry vysvětluje takto: „Prohráli jsme jen proti jednomu týmu, jen jednou, a není to vlastně naše vina.“

Studie zjistila, že v roce 1985 – v první sezóně – měli New York Mets nejoptimističtější styl ze všech týmů americké Národní ligy. Naopak velmi pesimistický způsob vysvětlování svých neúspěchů měli St. Louis Cardinals.

Na základě toho Seligman a jeho kolegové předpověděli, že Mets zažijí v roce 1986 ještě úspěšnější sezónu a že Cardinals ztratí půdu pod nohama. Jak se ukázalo, přesně to se stalo.

Jiný příklad silného vlivu optimismu na výkonnost si můžeme ukázat na výkonech plaveckého týmu z Berkeley v roce 1987. Optimističtí plavci v týmu podávali po neúspěchu lepší výkony než ti pesimističtí.

V experimentu byl hodnocen vysvětlovací styl každého plavce. Poté, co plavci podali svůj nejlepší výkon, jim trenér sdělil, že si vedli podstatně hůř, než tomu bylo ve skutečnosti. To bylo pro sportovce nesmírně frustrující.

Když pesimisty požádali, aby plavali znovu, plavali mnohem pomaleji (až o dvě sekundy) než při prvním pokusu, zatímco optimisté plavali stejně dobře, nebo dokonce lépe!

K úspěchu je nutné, aby byl talent podpořen optimismem

I když nejste zrovna vrcholoví sportovci, je pravděpodobnější, že překonáte výzvy ve svém životě, pokud budete používat optimistický vysvětlovací styl.

Tuto výhodu lze pozorovat i u dětí, protože ty s optimistickým stylem si ve třídě vedou lépe než jejich pesimističtí vrstevníci.

V jednom experimentu dostaly dvě skupiny dětí – jedna optimistická, druhá pesimistická – řešitelné matematické úlohy. V této první části pokusu si obě skupiny vedly stejně dobře.

Ve druhé části byly však matematické úlohy vyměněny za neřešitelné.

Jak reagovaly jednotlivé skupiny?

Pesimistické děti se vzdaly a odmítly pokračovat v řešení zadání. Naproti tomu optimistické děti, i když si byly vědomy, že dělají chyby, pokračovaly ve snaze vyřešit úlohy pomocí svých stávajících strategií.

Nakonec ve třetí části pokusu byly opět zadány oběma skupinám řešitelné problémy a následně byly obě skupiny požádány, aby ohodnotily, jak dobře si povedou při řešení podobných problémů v budoucnu. Pesimistické děti odpověděly, že budou schopny vyřešit jen asi 50 % problémů, zatímco optimisté věřili, že budou schopni vyřešit asi 90 %.

Stejný efekt lze pozorovat i v pozdějším životě, kdy optimističtí žáci dosahují na vysoké škole lepších známek, než předpovídaly jejich výsledky v testech.

To odhalil experiment na Pensylvánské univerzitě. Přijímací kancelář obvykle vybírá studenty podle jejich známek ze střední školy a výsledků testů studijních předpokladů. Z nich se vypočítává prediktivní index: pokud je dosažený výsledek dostatečně vysoký, student je přijat na univerzitu.

Tento systém má však jeden problém: někteří studenti prvního ročníku si vedou hůře, než se očekávalo, a někteří si vedou naopak mnohem lépe.

Aby autor knihy zjistil proč, hodnotil u studentů prvních ročníků jejich optimismus a pak čekal, jak si povedou v prvním semestru.

Jak jste asi uhodli, optimističtí studenti si vedli lépe, než se předpokládalo, a pesimisté hůře, než se očekávalo.

V práci se optimismus také dobře uplatní

Proč se některým lidem daří v každé práci, kterou dělají, zatímco jiní s tím mají problémy?

Faktorem, který tyto lidi často odlišuje, je opět jejich vysvětlovací styl.

Lidé s optimistickým vysvětlovacím stylem se lépe hodí pro povolání, která obnášejí mnoho odmítnutí. To platí zejména pro práci v oblasti prodeje, která zahrnuje tzv. telefonování na studené kontakty, tedy volání stávajícím zákazníkům, se kterými obchodník neudržuje aktivní kontakt, nebo novým zákazníkům. V tomto prostředí optimistický vysvětlovací styl rozhoduje o tom, zda se vám bude dařit, nebo zda skončíte.

Například výběrové řízení pojišťovny Metropolitan – která každoročně přijímá 5000 nových obchodních zástupců – je mimořádně důkladné, protože výběr a zaškolení nového obchodního zástupce ji stojí více než 30 000 dolarů. Přesto po čtyřech letech 80 % z nich skončí.

Důležitou součástí práce obchodního zástupce je právě tzv. telefonování na studené kontakty (cold calling), které obvykle končí spoustou odmítnutí. Pouze ti zástupci, kteří se nevzdávali a dál volali alespoň deseti potenciálním zákazníkům denně bez ohledu na to, kolik odmítnutí obdrželi, se stali úspěšnými. Ostatní obvykle skončili.

Navíc k již tak rozsáhlému výběrovému řízení Martin Seligman měřil optimismus budoucích obchodních zástupců. Postupoval tak, že najímal zástupce, dosahující ve standardních oborových testech (které měřily „způsobilost“ uchazeče stát se obchodním zástupcem) mírně horších výsledků, ale v optimismu měli velmi vysoké skóre.

Když Martin Seligman sledoval kariéru těchto optimistů, zjistil, že si skutečně vedli lépe než agenti, kteří byli vybráni pouze na základě svých schopností.

Jak ukázala Seligmanova studie, schopnosti nebo talent nestačí k předpovědi profesního úspěchu, zejména v oborech, kde se člověk setkává s mnoha dílčími nezdary. Proto Seligman navrhuje vybírat pracovníky podle tří hlavních charakteristik: motivace, schopností a (samozřejmě) optimismu.

Pomocí techniky ABC můžete změnit, jak mluvíte sami k sobě

Nyní, když jste se přesvědčili, jak ničivé účinky může mít pesimistický vysvětlovací styl na váš život, se možná oprávněně ptáte: „Jak se mohu změnit z pesimisty na optimistu?“

Jedním z obzvláště účinných způsobů, jak přestat mluvit negativně sám k sobě, je takzvaná technika ABC, kterou vyvinul psycholog Albert Ellis. Tato technika zahrnuje tři kroky: nesnáze (Adversity), přesvědčení (Belief) a důsledek (Consequence).

Nejprve je důležité sledovat sebe sama, abyste mohli pozorovat souvislost mezi nesnázemi, přesvědčeními a důsledky ve svém životě.

Vezměme si tento každodenní příklad:

NESNÁZE (A): Někdo, do koho jste zamilovaní, vám neodpovídá na telefonáty.

PŘESVĚDČENÍ (B): On/a mě nemá rád/a. Moje vtipy nejsou zábavné. Jsem ošklivý/á.

DŮSLEDEK (C): Celý den se cítíte v depresi.

Není však vždy snadné ve vlastním životě tyto tři kroky (ABC) rozpoznat, protože většina z toho, jak mluvíme sami k sobě, je nevědomá. Přesto byste se měli pokusit naslouchat sami sobě a najít alespoň patero těchto kroků ABC, abyste mohli pozorovat jejich negativní vliv na váš život.

Za tímto účelem se při zkoumání toho, jak mluvíte sami k sobě, snažte zaznamenat všechny tři složky ABC.

Nesnáze může popisovat jakoukoli náročnou událost: hádku s partnerem, pokutu za překročení rychlosti nebo to, že jste zapomněli nakoupit potraviny cestou z práce.

Přesvědčení se týká toho, jak si takové situace vykládáte. Zde je důležité odlišit myšlenky od pocitů (protože pocity jsou důsledky). Přesvědčení může být např: jsem špatný rodič; jsem neschopný; neodvedl jsem dobrou práci; moje paměť je hrozná.

Pokud jde o důsledky, měli byste zvážit, jakou jste měli reakci na A a B a jak jste se při tom cítili. Například: Plakali jste? Bylo vám mizerně? Křičeli jste a vztekali se? Bylo vám trapně?

Jakmile ve svém životě najdete několikero těchto kroků ABC, jste pak schopni je změnit. V tomto okamžiku je zásadní uvědomit si, že přesvědčení, která jste si uvědomili, budou do značné míry určovat důsledky.

Změna přijde díky pochopení souvislosti mezi A, B a C

Naše přesvědčení o situaci budou určovat jak její důsledky, tak i to, jak se v dané situaci cítíme. Změnou našich přesvědčení tedy změníme i tyto důsledky a naše pocity.

Je obtížné zjistit, která z našich přesvědčení jsou „pravdivá“. Je však jasné, že to, jak o negativních událostech přemýšlíme, výrazně ovlivňuje, jak na nás působí.

Představte si například, že v práci čelíte nepříznivé situaci – řekněme, že opakovaně voláte zákazníkovi a on vám nezvedá telefon. Domníváte se, že zákazník je pravděpodobně příliš zaneprázdněn, než aby mohl hovor přijmout. Důsledkem je, že se rozhodnete jednoduše zanechat vzkaz a zkusit to zítra znovu.

S jiným přesvědčením však může mít stejná nepříznivá situace zcela jiný výsledek. Například po pátém telefonátu se domníváte, že zákazník pravděpodobně vaše volání ignoruje, protože s vámi nechce spolupracovat. Důsledkem tohoto přesvědčení je, že se cítíte poražení a neschopní a možná se rozhodnete, že se přestanete snažit se s ním spojit úplně.

Situace, jako je výše uvedená, prostupují celým naším životem a mohou dokonce ovlivnit i to, jak naše děti vnímají a jednají v podobných situacích. Pokud však o těchto krocích ABC budete s dětmi diskutovat a pomůžete jim vytvořit si alternativní přesvědčení, můžete jim vlastně pomoci vést šťastnější život.

Zamyslete se například nad kroky ABC v těchto dvou scénářích.

Kamarád vašeho dítěte se rozhodne, že si během oběda sedne k novému spolužákovi. Vaše dítě se domnívá, že ho kamarád už nemá rád a že se snaží najít nového nejlepšího kamaráda. Důsledkem je, že vaše dítě je smutné, cítí se odmítnuté, a protože ho tato situace psychicky zaměstnává, přestane dávat ve třídě pozor.

Nyní zvažte tuto alternativní reakci: vaše dítě se domnívá, že je od jeho kamaráda hezké, že se snaží spřátelit s novým spolužákem ve škole; rozhodne se k nim připojit a představit se. Důsledek? Vaše dítě se cítí sebevědomě a možná si díky tomu dokonce najde nového kamaráda.

‍

Analýza vašich přesvědčení vede k optimismu

Jak jsme viděli, optimisté interpretují stresové situace jako konkrétní, dočasné a způsobené zvenčí. Reagujete na takové situace také tak? Pokud ne, máte štěstí, protože existuje několik způsobů, jak svá přesvědčení začít měnit.

Prvním způsobem je polemika, která působí na hluboké úrovni a transformuje vaše negativní přesvědčení. Polemika zahrnuje prověřování každého z vašich přesvědčení z hlediska následujících čtyř otázek:

Je toto přesvědčení skutečně pravdivé? Pokud ano, jaké jsou pro to důkazy? Pokud u vás například jeden klient nenakoupí, znamená to skutečně, že jste ve své práci špatní? Pokud odpovíte „ano“, jak si vysvětlíte úspěšné prodeje, které jste tento týden uskutečnili?

Existuje nějaké alternativní vysvětlení? Zde byste se měli zaměřit na konkrétní, proměnlivé a neosobní příčiny. Pokud například kolegové náhle přestali mluvit v okamžiku, kdy jste vstoupili do kanceláře, je to skutečně proto, že o vás mluvili za vašimi zády? Je možné, že mluvili o něčem úplně jiném?

Jaké jsou dopady vašeho přesvědčení, pokud by bylo pravdivé? Jak pravděpodobné jsou tyto dopady a jsou opravdu tak špatné?

Nakonec se sami sebe zeptejte: je to, co si myslím, pro mě užitečné? Pokud myšlenka není užitečná, můžete ji jednoduše nechat být a místo toho se soustředit na to, jak příště situaci změnit?

Jakmile si tuto metodu zpochybňování svých přesvědčení nacvičíte, můžete přejít k druhému postupu – externalizaci hlasů.

K tomu potřebujete blízkého přítele, aby cvičení prováděl s vámi a útočil na vás stejně ostře jako vy sami, s použitím všech vašich vlastních negativních přesvědčení o sobě samých. Vaším úkolem je bránit se proti těmto útokům tím, že svou obranu nahlas verbalizujete.

Toto cvičení můžete provádět také se svým dítětem. Musíte však zajistit, aby vaše dítě útoky skutečně dostatečně zpochybnilo.

Pravidelným procvičováním těchto metod se vydáte na cestu k tomu, abyste svá negativní přesvědčení nadobro změnili a stali se plnohodnotnými optimisty.