Kompletní ketogenní dieta pro začátečníky

V průběhu let se objevilo nespočet dietních mód a hubnoucích trendů, ale jen málokterý z nich skutečně využívá toho, jak lidský metabolismus funguje. Právě proto ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, přináší výsledky a získává si stále více příznivců – má biologii na své straně.

Možná si říkáte, že žádná dieta, která vám dovolí jíst vaše oblíbené sýry, přece nemůže fungovat. Funguje – jakmile „přenastavíte“ svůj metabolismus tak, aby spaloval tělesný tuk zcela přirozeným, zdravým a efektivním způsobem. A přesně to keto dieta dělá.

Navíc při přechodu na keto často zaznamenáte i další přínosy – například snížení hladiny cholesterolu a nižší riziko vzniku cukrovky. Informace v této knize vám pomohou přejít do nového metabolického stavu, vyhnout se nástrahám začátků, zorientovat se v „minovém poli“ dietních pokušení a zvládnout nejtěžší první dny.

V tomto shrnutí se také dozvíte, jak zmírnit projevy tzv. „keto chřipky“, jaké základní suroviny by neměly chybět v keto‑přátelské kuchyni a jak může vypadat ideální den na keto – tři hlavní jídla a dvě svačiny pro začínajícího „keto dietáře“.

Když většina z nás slyší slovo „dieta“, vybaví si vážení každého gramu, počítání každé kalorie a bezchutná jídla, zatímco se musíme vzdát svých oblíbených pokrmů. Tento přístup je ale ve většině případů nejen neudržitelný, ale i nezdravý.

Ketogenní dieta je nízkosacharidový stravovací režim, který získal své jméno podle přirozeného metabolického stavu zvaného ketóza. Když se vaše tělo dostane do ketózy, získává energii spalováním tuků místo spalování sacharidů.

Většina běžných diet je naopak bohatá na sacharidy. Ty vedou tělo do jiného metabolického stavu, známého jako glykolýza. Problém spočívá v tom, že během glykolýzy mají hladiny glukózy v krvi tendenci stoupat. To vede k vyšší produkci inzulinu, a ten zase způsobuje, že tělo ukládá více tuku.

Naopak během ketózy tělo spaluje uložené tuky a bílkoviny a vytváří tzv. ketolátky (ketony), které slouží jako zdroj energie. A když vaše tělo spaluje tuky a bílkoviny, přirozeně hubnete. Udržování nízké hladiny inzulinu navíc znamená méně výkyvů hladiny krevního cukru. Jakmile se to stane vaší novou normou, překvapí vás, kolik energie budete mít během dne.

Kromě vyloučení potravin s vysokým obsahem sacharidů a sodíku je ketogenní dieta založena na příjmu zdravých tuků a kvalitních bílkovin. Možná znáte doporučení různých národních zdravotnických organizací, podle nichž jsou sacharidy nezbytné pro tvorbu glycerolu jako zdroje energie. Ve skutečnosti se však glycerol vytváří i během glukoneogeneze – procesu, který probíhá v játrech a spoléhá na tuky přijaté ve stravě, nikoli na sacharidy.

Přesto může přibližně 5 procent energetického příjmu v ketogenní dietě pocházet ze sacharidů. Kolik to přesně bude, závisí na vašem tělesném typu a potřebách, ale u jídelníčku s příjmem pod 2 000 kalorií denně jde zhruba o 25 gramů sacharidů. Aby se však udržel aktivní stav ketózy, musí většina kalorií pocházet ze zdravých tuků a bílkovin.

Pokud jste skeptičtí, mějte na paměti, že ketóza je pro vaše tělo i metabolismus zcela přirozený stav. V další kapitole se podíváme na její konkrétní výhody.

Pokud jste vyrůstali ve Spojených státech, pravděpodobně jste se ve škole učili o potravinové pyramidě USDA. Tento dlouhodobý „průvodce zdravým stravováním“ doporučoval nízkotučnou stravu, v níž většinu denního příjmu kalorií tvoří sacharidy.

Navzdory tomu, co tvrdí některé národní zdravotnické organizace, se však ukázalo, že nízkotučný přístup je jak obtížně dodržitelný, tak nezdravý. Stačí se podívat na Americkou diabetologickou asociaci, která doporučuje diabetikům konzumovat „zdravé sacharidy“ – doporučení, jež mnoho lidí při sestavování jídelníčku svedlo na scestí.

Naše tělo produkuje inzulin, když hladina glukózy – tedy krevního cukru – příliš stoupne. Glukóza vzniká při rozkladu sacharidů. V průběhu času se tělo může stát na inzulinu rezistentní, což znamená, že je potřeba stále více inzulinu, aby se hladina glukózy snížila. Inzulinová rezistence je nebezpečná, protože může vést k metabolickému syndromu, následně k prediabetu a nakonec k diabetu 2. typu, což je chronický stav charakterizovaný dlouhodobě zvýšenou hladinou cukru v krvi.

Jestliže glukóza pochází ze sacharidů, je logické, že lidé na nízkosacharidové dietě mívají obvykle stabilnější hladiny krevního cukru i inzulinu než ti, kteří dodržují nízkotučnou dietu. Studie navíc ukazují, že lidé na nízkosacharidové stravě mají tendenci hubnout více, i když celkový příjem kalorií nesnižují.

Pokud trpíte diabetem 1. nebo 2. typu, může pro vás být ketogenní dieta velmi přínosná a v některých případech může váš stav dokonce zlepšit natolik, že se projevy onemocnění výrazně zmírní. To ale rozhodně neznamená, že byste měli začít s novým stravovacím režimem bez konzultace s lékařem.

Keto dieta je sice skvělým způsobem, jak spalovat tělesný tuk, ale to zdaleka není její jediný přínos. Od 20. let 20. století ji lékaři doporučují jako zdravý životní styl a už kolem roku 500 př. n. l. se využívala jako léčba epileptických záchvatů.

Existují stovky novějších studií, které ukazují, že tato dieta je účinným způsobem, jak snížit riziko nejen epilepsie a diabetu, ale také srdečních onemocnění a Alzheimerovy choroby. Některé práce navíc naznačují, že keto dieta může zlepšovat funkci mozku a přispívat ke zdravějším hladinám cholesterolu i krevního tlaku.

A protože potraviny bohaté na zdravé tuky obsahují zhruba dvojnásobek kalorií oproti sacharidům, budete se cítit sytí už po polovičním množství jídla (podle hmotnosti). Se všemi těmito výhodami je zřejmé, že úbytek hmotnosti není jediným způsobem, jak může keto dieta zlepšit váš život.