Jak na spánek

Máte problém se spánkem a připadá vám, že pocit vyčerpání se stal jakýmsi trvalým pozadím, které jste přijali jako nevyhnutelnou součást dospělosti? Pokud ano, možná je čas přehodnotit svou denní i večerní rutinu, protože kvalitní spánek je zásadní pro každou oblast vašeho života. Nejenže na něm doslova závisí vaše přežití, ale výrazně ovlivňuje také vaši hmotnost, zdraví i náladu.

Náprava spánku nevyžaduje drahé léky – ty se vám ve skutečnosti mohou snadno vymstít. Optimalizace spánku se dá ve velké míře dosáhnout několika jednoduchými změnami, které máte plně ve svých rukou.

V tomto shrnutí se dozvíte, jaké jsou nejčastější mýty o nespavosti, jaký je rozdíl mezi únavou a ospalostí a proč byste neměli spát s telefonem u postele.

Seznam výhod, které nám spánek přináší, je velmi dlouhý. Podívejme se na některé z hlavních funkcí, v nichž hraje klíčovou roli.

K odstraňování odpadních látek mozek využívá takzvaný glymfatický systém. Ten byl popsán v roce 2015 Aleksanterim Aspelundem a Antoinem Louveauem, dvěma výzkumníky, kteří na něm pracovali nezávisle na sobě. Glymfatický systém odstraňuje toxiny včetně beta-amyloidu, bílkoviny, která se hromadí v mozku pacientů s Alzheimerovou chorobou. Tento systém je během spánku zhruba o 60 procent účinnější, a právě proto je tak důležité spánek „neokrádat“ – jinak mozek přichází o šanci zbavit se odpadních produktů.

Chcete‑li podpořit schopnost mozku se „uklízet“, studie na hlodavcích provedená na Stony Brook University ve státě New York dospěla k závěru, že glymfatický systém funguje nejlépe, když zvířata spí na boku.

Spánek má příznivý vliv také na srdce a imunitní systém. Řada studií ukázala, že nekvalitní nebo krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu, cévní mozkové příhody a srdečního selhání. Může přispívat i k poruchám srdečního rytmu, které mohou vést ke vzniku krevních sraženin v krevním oběhu – a ty jsou hlavní příčinou mozkových mrtvic.

Další výhodou kvalitního spánku je posílení imunitního systému. Pokud vám rodiče říkávali, abyste šli spát, abyste se vyhnuli nachlazení, měli pravdu. Studie z roku 2015 na Kalifornské univerzitě zjistila, že po vystavení viru nachlazení onemocněli častěji ti, kteří spali šest hodin nebo méně, než lidé, kteří spali sedm a více hodin.

Shrnutí: význam spánku nelze podceňovat. V dalších částech uvidíte, že mnoho lidí věří, že mohou podávat maximální výkon i s minimem spánku – ale to prostě neodpovídá realitě.

Nespavost zažil někdy v životě téměř každý, ale někteří lidé jsou přesvědčeni, že nespí vůbec. O svém problému pak často mluví s přáteli nebo dokonce s lékařem. Pravda však je, že každý spí – jen někteří nespí dostatečně dlouho nebo kvalitně.

Potvrzuje to i studie z roku 2003 provedená na Pensylvánské univerzitě. Výzkumníci rozdělili účastníky do tří skupin podle délky spánku – čtyři, šest a osm hodin – a na začátku i na konci studie je testovali. Ve skupině se šesti hodinami spánku usnulo během závěrečných testů 25 procent účastníků. Přestože si mysleli, že je nedostatek spánku nijak neomezuje, výsledky testů ukázaly opak.

Experiment potvrdil, že pro správné fungování spánek potřebujeme; bez něj bychom jednoduše zemřeli.

Nedostatek spánku vede k ospalosti. Ospalost sama o sobě znamená silnou tendenci usnout, zatímco únava se dá přesněji popsat jako nedostatek energie. Tyto dva pojmy mají odlišný význam, ale v běžné řeči se často zaměňují.

Únava může být způsobena nedostatkem spánku, ale může mít i řadu jiných příčin. Člověk trpící únavou může mít například nedostatek vitaminu B12, cukrovku nebo může procházet depresí. Proto by lidé, kteří se vědomě snaží zlepšit svůj spánek a přesto se cítí neustále unavení, měli svůj stav konzultovat s lékařem.

Ospalost má naopak tři hlavní příčiny. První je užívání léků – některé medikamenty mohou vyvolávat ospalost jako nežádoucí účinek. Druhou příčinou je prostý spánkový dluh, tedy situace, kdy spíte méně, než vaše tělo potřebuje. V takovém případě se touha po spánku zvyšuje podobně, jako se při nedostatku jídla zvyšuje hlad. Třetí příčinou je porucha spánku. V takové situaci sice spíte, ale během spánku neprobíhá vše tak, jak má.

V následující části se podíváme na to, co se během spánku v těle a mozku vlastně děje.