Co jíst a kdy

Většina z nás ví, že na tom, co jíme, záleží. Všichni chápeme, že pokud si pravidelně dáváme k večeři velkou pizzu s extra sýrem, přibereme na váze. To ale ještě neznamená, že jíme správně.

Výzkumy jasně ukazují, že obrovskému množství úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, cukrovku a další choroby by bylo možné předejít, kdyby lidé přijali zdravější stravu. Výživářský obor strávil spoustu času debatami o tom, co jíme. Teprve v posledních letech se ale začíná více mluvit o tom, kdy jíme. Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že i načasování je klíčové.

Jak tedy začít jíst správné věci ve správnou dobu? V tomto shrnutí se podíváme na vědu o tom, kdy jíst, a nabídneme praktické rady, jak přizpůsobit stravování přirozeným rytmům vašeho těla.

Dozvíte se mimo jiné:

• jak škodlivé mohou být jednoduché sacharidy, jako jsou těstoviny z bílé mouky a bílé pečivo,
• proč by vaše večeře měla vypadat spíš jako snídaně,
• a proč rozčilení, únava nebo pohyb nemusí nutně vést k nezdravému výběru jídla.

Nemusíme rozumět tomu, jak všechno funguje, abychom si to užili. Můžete si užívat fotografie na Instagramu, aniž byste věděli, jak přesně aplikace funguje. U jídla je to ale jiné. Jíst bez základního porozumění je téměř jistá cesta k většímu obvodu pasu, častějším návštěvám lékaře a předčasné smrti.

Je proto důležité znát alespoň základy – tedy makroživiny, které potřebujeme ve velkém množství.

První skupinou jsou sacharidy, cukerné molekuly, které naše tělo rozkládá na glukózu. Jakmile se glukóza dostane do krevního oběhu, dodává tělu energii, takže sacharidy ve stravě rozhodně potřebujeme. Mnohem lepší je ale získávat tuto energii z komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky a potraviny bohaté na vlákninu, než z jednoduchých sacharidů, jako je bílá mouka nebo rafinovaný cukr.

Komplexní sacharidy uvolňují glukózu do krve pomalu a zajišťují tak stálý přísun energie. Jednoduché sacharidy – sladkosti nebo bílé pečivo – působí rychle a poskytují okamžitý energetický náraz. Zároveň jsou ale spojeny s celou řadou problémů, od cukrovky a přibývání na váze až po poruchy erekce.

Další makroživinou jsou bílkoviny. I ty mohou sloužit jako zdroj energie, jejich hlavní úlohou je však fungovat jako stavební materiál. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které se spojují do struktur potřebných pro správnou funkci buněk v našem těle.

Bílkoviny najdeme v celé škále potravin – od celeru až po mleté hovězí. Bílkoviny živočišného původu však obsahují jinou skladbu aminokyselin než bílkoviny rostlinné. Pokud jste vegetarián, je proto důležité udržovat pestrou rostlinnou stravu, abyste získali co nejširší spektrum aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Třetí klíčovou makroživinou jsou tuky. Stejně jako sacharidy jsou zdrojem energie, ale obsahují jí mnohem více – přibližně 2,25krát více než sacharidy. Tuk je nezbytnou součástí naší stravy, je však důležité vědět, na jaké druhy se zaměřit.

Přednost bychom měli dávat zdravým tukům – nenasyceným tukům z oliv, avokáda a ořechů nebo tukům typu omega‑3, které se nacházejí například v lososu. Naopak bychom se měli co nejvíce vyhýbat nasyceným tukům, které se běžně vyskytují v živočišných produktech, jako jsou tučné sýry a máslo.

Řada studií ukazuje, že nahrazení nasycených tuků tuky nenasycenými snižuje zánět v těle, riziko rakoviny a srdečních onemocnění i riziko kognitivního úpadku.

Myslíme si, že když jíme příliš mnoho, prostě ztloustneme. Věda o obezitě ale není tak jednoduchá.

Nejprve je potřeba pochopit problém s hladinou cukru v krvi. Když jíte příliš mnoho jednoduchých sacharidů, hladina cukru v krvi prudce stoupne. V reakci na to vaše tělo uvolní velké množství inzulinu. Ten má za úkol dostat glukózu z krve do svalových a tukových buněk, které ji vstřebají.

Současně inzulin brání tělu využívat tukové zásoby jako palivo – když je k dispozici tolik glukózy, není důvod sahat do tukových rezerv. Z evolučního hlediska jsou naše těla „ráda“, když si mohou nějaký tuk uložit – může se hodit v dobách nedostatku.

Pokud ale často konzumujete velké množství jednoduchých sacharidů, může se u vás rozvinout inzulinová rezistence. To znamená, že inzulin už nedokáže snižovat hladinu glukózy v krvi tak účinně jako dříve. Výsledek? Tuk se hromadí, protože není potřeba ho spalovat na energii, když je v krvi stále nadbytek cukru. Zároveň se zvyšuje hladina cukru v krvi, což vede k vyššímu riziku cukrovky a ztučnění jater.

A tady vstupuje do hry načasování jídla. Lidské tělo bývá v průběhu dne postupně více inzulinově rezistentní. Sacharidová svačina pozdě večer je proto téměř jistý způsob, jak si zbytečně zvýšit hladinu cukru v krvi a poškodit své zdraví.

Dobrá zpráva je, že tyto poznatky nám zároveň ukazují, jak účinně hubnout. Samozřejmě je potřeba vyhnout se přejídání čímkoli – prvním krokem je jíst méně kalorií, než kolik jich denně spálíte. Zvlášť důležité je ale omezit jednoduché sacharidy, protože tím donutíte tělo spalovat jako palivo tuk místo glukózy.

Důležité je i načasování: snažte se jíst zdravější potraviny v příznivější denní dobu. Představte si spíš lososa s brokolicí k snídani než hranolky o půlnoci.

V další části se podíváme podrobněji na to, proč je čas, kdy jíme, tak důležitý.