Všímavost

Všímavost nám může prospět v mnoha ohledech

Všímavost a meditace mají hluboké kořeny ve velkých asijských civilizacích a náboženských tradicích.

Za jejich popularitu na Západě vděčíme nejen hippies, ale i cestovatelům, díky kterým se začal Západ ve 20. století s těmito praktikami seznamovat.

Tato historie zanechala své stopy. Zmíníte-li se o meditaci nějakému zapřisáhlému racionalistovi, často vás přestane okamžitě poslouchat. Všímavost přece znamená gong, kadidlo a mystiku.

Ale kdepak. Obrovské množství vědeckých studií ukazuje, že pokud se naučíme všímavosti, výrazně to zvýší naše štěstí a pohodu, a to zejména v dnešním rychlém a hyperpropojeném světě.

Autor tvrdí, že meditace může každému pomoci najít klid a spokojenost. Zlepší také vaše fyzické zdraví a paměť a budete díky ní motivovanější!

Mnoho lidí má o všímavosti zkreslenou představu

O všímavosti se toho v poslední době napsalo mnoho. Ale navzdory nejrůznějším článkům v časopisech má stále mnoho lidí zkreslenou představu o tom, co to všímavost je a k čemu je dobrá. A to je škoda, protože tyto mýty lidi často odrazují.

Zaměřme se na některé z nejčastějších mýtů o všímavosti – počínaje představou, že jde o náboženství.

Všímavost sama o sobě náboženstvím není, i když je to oblíbená praxe v rámci mnoha z nich. Všímavost je technika mentálního tréninku, která je použitelná ve spojení nejrůznějšími přesvědčeními a myšlenkami.

Abyste mohli všímavost praktikovat, musíte sedět se zkříženýma nohama na zemi, že? Omyl! Pokud chcete, můžete, ale většina lidí ji praktikuje tam, kde se cítí nejpohodlněji.

A co čas? Nezabere vám praktikování všímavosti příliš mnoho času? A nezlenivíte kvůli tomuto návyku?

Jedním slovem ne! Všímavosti se můžete věnovat tak dlouho, jak jen budete chtít. Co se týče obavy, že bude odvádět vaši pozornost od stanovených cílů, bylo prokázáno, že všímavost naopak pomáhá soustředit se.

Nyní, když jsme vyvrátili několik mýtů, se podívejme, co to vlastně všímavost je. V podstatě jde o soucitné uvědomění. Pozorujete své myšlenky a pocity, které vyvolávají, jako byste pozorovali mraky na obloze, tj. aniž byste je kritizovali nebo podnikali nějaké kroky.

Vezměme si příklad z každodenního života. Když jdete domů z práce, začnete přemýšlet o tom, že se k vám kolega toho dne choval hrubě.

Až přijdete domů, mohli by poslat naštvaný e-mail, ve kterém si budete na jeho chování stěžovat. Ale co by se stalo, kdybyste místo toho jen sledovali, jak se tato negativní myšlenka utváří a pak mizí? Nebylo by to tak lepší?

Všímavost je o schopnosti nechat negativitu, aby přišla a hned vzápětí zase odešla. Ukotví vás v přítomnosti a vy svou pozornost věnujete tomu, co se děje právě teď a tady.

Pozitivní účinky všímavosti jsou vědecky podložené

Všímavost je často spojována s hippies a ezoterikou. Existují však pádné důkazy, které potvrzují její pozitivní vliv na naši duševní pohodu.

Bylo prokázáno, že všímavost zlepšuje fyzické zdraví a zmírňuje bolest. Autoři studie z roku 2003 publikované v odborném americkém lékařském časopise Psychosomatic Medicine například zjistili, že všímavost posiluje imunitní systém. Je to prevence chřipky, nachlazení a dalších virových onemocnění. S viry nám také pomáhá bojovat.

Ale to není všechno. Další studie, kterou v roce 2008 publikoval Jon Kabat-Zinn se svými kolegy, ukázala, že všímavá meditace může pomoci zmírnit chronickou bolest.

Všímavá meditace má vliv také na depresi. Studie provedená belgickým profesorem Keesem van Heeringenem zjistila, že u účastníků byla mnohem menší pravděpodobnost opakovaného výskytu deprese, pokud kombinovali všímavost a antidepresiva – celková pravděpodobnost opakovaného výskytu klesla z 68 na 30 procent!

Všímavost je také skvělým prostředkem proti každodennímu stresu. Na základě výzkumu z roku 2006 se zjistilo, že pravidelné praktikování všímavé meditace snižuje úzkost, podrážděnost a míru deprese.

Skupina vědců pod vedením psychologa Amishi Jha objevila v roce 2007 další přínosy této praktiky pro psychiku. Zjistili, že všímavá meditace zlepšuje paměť, reakční dobu a fyzickou vytrvalost těch, kteří se jí pravidelně věnují.

A konečně článek Normana Farba a jeho spolupracovníků v časopise Social Cognitive and Affective Neuroscience publikovaný v roce 2007 zjistil, že díky meditaci se posiluje a zvětšuje část mozku zodpovědná za empatii.

To je důležité, protože empatie neznamená jen větší soucit s druhými, ale také se sebou samým.

Teď, když jsme si ukázali, co všechno může všímavost udělat pro vaše zdraví, pojďme se podívat na to, jak souvisí s dalšími stavy naší mysli.

Rozdíl mezi pracovím režimem a všímavým režimem

Už jste se někdy vrátili z dovolené a uvědomili si, že si z ní téměř nic nepamatujete? K tomuto druhu amnézie dochází, když je vaše mysl neustále zaměstnána tím, co všechno musíte stihnout v práci i v soukromém životě.

Je to příklad pracovního režimu vaší mysli, který je důležitým aspektem psychologie člověka. Bez něj byste nebyli schopni plánovat a zajistit, abyste všechno stihli.

Tento režim může být někdy dominantní až příliš, a když se tak stane, přicházíte o prosté životní radosti.

Naproti tomu, když žijete přítomným okamžikem, jste v úplně jiném režimu – říkejme mu všímavý režim.

Oba režimy jsou důležité a klíčové je pochopit, že mají rozdílné role. Začněme pracovním režimem. Je to analytický režim mysli, kdy porovnáváte věci, zaměřujete se na cíle nebo přemýšlíte o minulých událostech. Všechno to přemýšlení je vyčerpávající. Jen si vzpomeňte, jak jste obvykle unavení poté, co jste přemítali nad svými problémy! A navíc tento proces ani nemusí být přínosný – je snadné zabřednout do úvah, aniž byste něco skutečně udělali.

Všímavý režim je úplně jiný stav. Když se v něm nacházíte, jste přítomni v daném okamžiku a spoléháte se na vědomá rozhodnutí. Myšlenky a prožitky přicházejí, aniž by ovládaly vaše myšlení. V tomto stavu je mnohem pravděpodobnější, že budete vyhledávat obohacující zážitky.

Představte si to takto: Když jste v pracovním režimu, je snadné zhltnout u stolu pár koblih, aniž byste si toho vůbec všimli. Ale když jste ve všímavém režimu, pravděpodobně budete jíst to, co skutečně chcete, a vychutnáte si to.

Pracovní režim může zahrnovat spoustu negativity, která vás rychle stáhne dolů. To proto, že mysl a tělo jsou propojeny. Vaše nálada ovlivňuje vaše myšlenky a naopak – vytváří se tak smyčky pozitivní i negativní zpětné vazby.

Vezměte si třeba veřejné vystupování. Když na tuto činnost myslíte, vaše tělo může být v napětí a vy se začnete ptát sami sebe, proč se tak bojíte, a přemýšlíte, jak to změnit. To celé může vyvolat další vzpomínky na dobu, kdy vám bylo mizerně – a vytvoří se tak smyčka negativních myšlenek.

Když jste ve všímavém režimu, je to úplně jiná situace. Protože jste přítomni v daném okamžiku, můžete pocity prožívat intenzivněji, místo abyste se jim snažili uniknout, což znamená, že také rychleji odezní. Jinými slovy, přerušíte negativní smyčku typickou pro pracovní režim. Právě o tom je všímavost: dostat se z pracovního režimu a jednoduše být!

Osmitýdenní kurs všímavosti

Představa osmitýdenního kurzu všímavosti ve vás může vyvolávat obavy, ale opravdu to stojí za to. Přínosy převáží nad úsilím, které do něj vložíte, a na konci kurzu se zaručeně budete cítit méně vystresovaní, klidnější a připraveni čelit mnoha životním těžkostem!

První týden kurzu je zaměřen na to, abyste si uvědomili, že jedete na autopilota. Život může být hektický. Je snadné přecházet od jednoho úkolu k druhému, aniž byste si udělali chvilku a přivoněli si ke krásně květině nebo vnímali, co se děje kolem vás.

Skvělým způsobem, jak postupně znovu získat kontrolu nad svým životem, je věnovat čas meditaci zvané „všímavost vůči tělu a dechu“. Jedná se o jednoduché osmiminutové cvičení, jehož cílem je plně se soustředit na přítomnost.

Začněte tím, že si uděláte pohodlí. Ať už si lehnete, nebo se posadíte na židli, nejdůležitější je, abyste se uvolnili. Nyní začněte věnovat pozornost svým pocitům. Postupujte od prstů na nohou až k hlavě a pokaždé se zastavte, abyste zaregistrovali, co vám vaše tělo říká.

Jakmile to uděláte, zaměřte pozornost na svůj dech. Všímejte si, jak vzduch vstupuje do vašeho těla a jak z něj vychází. Je přirozené, že vaše mysl začne bloudit, ale v takovém případě se ji pokuste znovu zaměřit na dýchání. Toto cvičení provádějte první týden dvakrát denně.

Druhý týden kurzu je určen k tomu, abyste se naučili být si plně vědomi svého vlastního těla. Tělo umí účinně komunikovat. Když nám říká, že má hlad, je prakticky nemožné špatně pochopit, co chce. Nálady a pocity naproti tomu často nejsou tak výrazné a je příliš snadné je ignorovat.

Cílem meditace zvané „procházení těla“ je odblokovat komunikační kanály mezi vaším tělem a myslí. Postupujte stejně jako u předchozí meditace, ale nyní si představte, že se při nádechu ta část těla, na kterou se zaměřujete, nafoukne a při výdechu se zase vyfoukne. Věnujte velkou pozornost pocitům, které při tom zažíváte – například brnění v nohou nebo mravenčení v žaludku.

A nezapomeňte, že nyní neexistuje žádný úspěch ani neúspěch. Pokud vaše mysl začne bloudit pokuste se ji znovu zaměřit na cvičení a pokračujte. Toto provádějte po celý týden dvakrát denně.

Režim averze a režim přístupu

Trápíte se někdy kvůli věcem, které nemůžete ovlivnit, jako je stárnutí nebo nejistota vývoje na burze?

Jak jste se dozvěděli v předchozí části, nekonečné starosti, které stejně nic nevyřeší, jsou známkou pracovního režimu. Třetí týden vám má pomoci naučit se, jak se dostat do všímavého režimu.

Při řešení náročných situací váš mozek aktivuje buď režim přístupu, nebo režim averze. Režim averze se projevuje jako pocit strachu, který může potlačit váš tvůrčí proces.

Když se však aktivuje režim přístupu, změníte způsob, jakým se na problémy díváte, a místo toho, abyste se jim snažili vyhnout, začnete k nim přistupovat se zvědavostí a soucitem.

Chcete-li se přepnout do tohoto empatičtějšího režimu, vyzkoušejte cvičení zvané „vědomý pohyb“. Jeho podstatou je přijímat věci takové, jaké jsou, aniž byste se je okamžitě snažili zlepšit.

Začněte osmiminutovou meditací „tělo a dech“. Pomalu a lehce zvedejte paže, dokud nebudou v úrovni ramen. Nyní zvedněte ruce nad hlavu, jako byste trhali ovoce. Pak si dejte ruce v bok a nakloňte se napřed na jednu a pak na druhou stranu. Na závěr zkuste několikrát zakroužit rameny.

Během toho se soustřeďte na své limity a na to, jak moc se můžete naklonit. Věnujte pozornost jednotlivým pocitům, které při pohybu těla zažíváte. Toto cvičení provádějte jednou denně.

Ve třetím týdnu navíc dvakrát denně provádějte meditaci s názvem „prostor k nadechnutí“. V tomto případě stačí dvě minuty naslouchat svým pocitům, myšlenkám a tělu a poté minutu zhluboka dýchat a soustředit se přitom na nádech a výdech.

Nyní jste připraveni na čtvrtý týden, který je o tom, že se naučíte dívat se na své myšlenky s odstupem. Meditace, kterou budete provádět, se nazývá „zvuky a myšlenky“ strávíte a při ní osm minut jednoduše tím, že nebudete dělat nic jiného než věnovat pozornost zvukům kolem sebe.

Že jste správně naladěni, poznáte, když si začnete všímat, jak zvuky přicházejí a odcházejí, stejně tak jako vaše myšlenky. Když se plně soustředíte, vaše mysl dokonce začne na základě toho, co slyšíte, vytvářet příběhy. ¨Například hlasitý náraz se promění v příběh o pádu tašky ze střechy. Je to skvělý způsob, jak poznat, jak funguje vaše mysl. Na konci týdne už budete mnohem lépe vnímat tok a povahu vlastních myšlenek.

Zkoumání a překonávání obtíží a praxe laskavosti

Z toho, co jste dosud četli, jste mohli nabýt dojmu, že všímavost je o odpoutání se. Ve skutečnosti je však mnohem více o tom, jak čelit věcem, které vás trápí, místo toho, abyste své pocity ignorovali nebo byli nesoustředění.

Právě o tom je pátý týden kurzu. Desetiminutová meditace, kterou budete v těchto sedmi dnech denně praktikovat, se nazývá „zkoumání obtíží“.

Postup je následující: Udělejte si pohodlí. Až se budete cítit připraveni, obraťte své myšlenky k nějakému nepříjemnému tématu. Může to být cokoli, od nemoci blízké osoby až po špatné známky vašeho dítěte ve škole. Pokuste se určit, kde se myšlenky, které se s tímto tématem pojí, ve vašem těle projevují.

Jakmile to místo najdete, své myšlenky si plně uvědomte a zhluboka dýchejte. Při výdechu se soustřeďte na to, abyste dali průchod svým pocitům. To je okamžik přijetí a soucitu. Následně budete připraveni tyto myšlenky opustit.

Zkombinujte tuto meditaci s meditacemi „dech a tělo“, „zvuky a myšlenky“ a „prostor k nadechnutí“ které jste již praktikovali v minulých týdnech.

Nyní jste připraveni na šestý týden. Následujících sedm dní je věnováno řešení problému příliš zobecňující paměti, což je další rys pracovního režimu. Příliš zobecňující paměť je tendence vnímat nějakou událost z minulosti čistě negativně. Například můžete mít pocit, že celé vaše studium na střední škole bylo hrozné, i když jste ve skutečnosti měli problémy jen v jednom kurzu. Když se vám něco takového stane, snadno začnete obviňovat sebe i ostatní.

Ale obviňování vám nepomůže vyrovnat se s minulostí. Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že obviňování nám v tom brání. Šestý týden se tedy zaměříte na meditaci „prostor k nadechnutí“ ze třetího týdne a také na nové cvičení zvané „meditace přátelství“.

Postup je následující. Na chvíli se naladíte na své tělo a na svůj dech. Pak si začněte vštěpovat pozitivní afirmaci – budete si ji potichu opakovat. Autorova afirmace zní: „Kéž necítím žádné utrpení. Kéž jsem tak šťastný a zdravý, jak je to jen možné. Kéž pociťuji lehkost bytí.“

Dalším krokem je v duchu popřát štěstí někomu, koho máte rádi, pak pouhému známému a nakonec úplně cizímu člověku nebo někomu, koho vlastně tak úplně rádi nemáte.

Dávat a přijímat laskavost je prvním krokem k duchovnímu uzdravení a k tomu, abyste se konečně přestali zabývat minulostí.

Klíčovým prvkem je správná potrava pro tělo i duši

Všimli jste si někdy, že když toho máte hodně na práci, máte tendenci zapomínat na prosté věci, které vám dělají radost, jako je příprava dobrého jídla nebo rodinný výlet?

Vypuštění zdánlivě nepodstatných činností z vašeho nabitého programu často dává v danou chvíli smysl, ale z dlouhodobého hlediska se vám taková rozhodnutí obvykle vymstí.

Sedmý týden je o tom, jak zjistit, co je potravou pro vaši duši a tělo a co vás naopak vyčerpává.

Je důležité to vědět, protože zdánlivě banální činnosti mohou být ve skutečnosti vaším největším zdrojem kreativity a energie. Když je tedy vynecháte, často se budete cítit unavení a bez inspirace

Cvičení tohoto týdne je trochu jiné. Místo pouhého cvičení ve formě meditace si budete dělat seznam všech věcí, které vám dodávají energii, i těch, které vás vyčerpávají. To vám umožní najít mezi nimi rovnováhu.

Představte si to jako účetnictví. Možná budete chtít přidat jednu hodinu času v posilovně a ubrat jednu hodinu přesčasů v kanceláři. Jakmile to uděláte, vraťte se k meditacím, které jste se již naučili. Vezměte si dvě, které vám dodaly nejvíce energie, a začleňte je do rutiny sedmého týdne.

Nyní přejděme k poslednímu týdnu kurzu. Již jste prošli velkou část kursu a je důležité přizpůsobit vše, co jste se naučili, svým vlastním potřebám a časovému rozvrhu.

Zeptejte se sami sebe, co vám v předchozích sedmi týdnech připadalo nejtěžší. Na čem si myslíte, že musíte ještě zapracovat? Chybělo vám něco? Odpovědi na tyto otázky vám pomohou vytvořit si vlastní „padák všímavosti“, tedy mozaiku praktik, kterým se můžete věnovat a které odpovídají vašim konkrétním potřebám.

Pokud jste například příliš sebekritičtí, pak by součástí vašeho padáku možná měla být „meditace přátelství“. Pokud jste ale někdo, kdo neustále jede na autopilota, možná vám více pomůže zaměřit se na „prostor k nadechnutí“.

Dalším skvělým tipem pro důslednou meditační praxi je napsat si na kus papíru, proč praktikujete všímavost. Tento papír si nechte na místě, kde ho budete mít každý den na očích, protože vám to pomůže pokračovat v tom, co jste se naučili v tomto kurzu. A to vás udrží v přítomném okamžiku.