Vědomý den

Od chvíle, kdy se probudíme, až po okamžik, kdy se vracíme z práce domů, mohou naše každodenní rutiny připomínat vír stresu a protichůdných požadavků. Ve snaze přežít hektický den fungujeme na autopilota – spíš automaticky reagujeme, než abychom vědomě odpovídali na to, co nám život přináší.

Mnozí z nás chtějí znovu získat kontrolu nad svým životem – ale jak na to? Prvním krokem je znovu nalézt vnitřní klid. Tato krátká zamyšlení vám ukážou, jak.

Vycházejí z účinných relaxačních technik, které mají kořeny jak v dávné moudrosti, tak v moderní psychologii, a ukazují, jak může všímavost změnit vaše myšlení a pomoci vám znovu objevit radost z každodenního života. Naučíte se, jak několik klíčových praktik může proměnit každý aspekt vašeho dne – od ranní rutiny přes pracovní vztahy až po volný čas.

Díky jednoduchým, ale účinným cvičením budete postupně měnit svůj pohled na svět, abyste mohli kráčet vpřed s větší uvědomělostí, empatií a hlubším oceněním přítomného okamžiku.

V tomto shrnutí se mimo jiné dozvíte:

• proč by vděčnost měla být součástí vaší ranní rutiny,
• jak meditovat při objetí s někým blízkým,
• a jaké otázky si položit, abyste si vytvořili uvolněný večer.

Všichni víme, že fyzické cvičení prospívá našemu zdraví. Pravda ale je, že i naše mysl může těžit z pravidelného tréninku. A právě tady přichází ke slovu mindfulness – všímavost.

Než se však pustíme do cvičení mysli, ujasněme si, co vlastně máme na mysli, když mluvíme o mindfulness. Mindfulness, neboli všímavost, je stav uvědomění, který rozvíjíme, když vědomě obracíme pozornost k vlastním pocitům a emocím nebo k bezprostřednímu okolí. Je to ale víc než jen soustředění – jde o změnu způsobu, jakým myslíme.

Když svou pozornost obrátíme dovnitř, začneme si všímat svých negativních návyků – například jak rychle soudíme, jak tvrdě se kritizujeme nebo jak se snažíme mít všechno pod kontrolou. Díky daru uvědomění nám mindfulness pomáhá tyto návyky měnit a vede nás k větší otevřenosti, přijetí a ochotě ke změně.

Klíčové poselství této kapitoly zní: Cvičení mindfulness vám pomůže přestat se neustále vracet k minulosti nebo v duchu utíkat do budoucnosti.

V jádru je mindfulness mocný nástroj, který vám může pomoci plněji ocenit přítomný okamžik. A ten opravdu potřebujeme. Připomeňme si studii Harvardovy univerzity, která zjistila, že lidská mysl je soustředěná na přítomnost jen asi 53 % času. To znamená, že téměř polovinu svého mentálního života trávíte v abstraktních myšlenkách – obvykle tím, že analyzujete, co se už stalo, nebo si představujete, co by se mohlo stát.

Důvod tohoto jevu je zakořeněný v naší biologii. Stejně jako zbytek těla je i naše mysl primárně „navržena“ pro přežití. Evoluce nás vybavila vnitřním varovným systémem, který je neustále ve střehu, vyhledává hrozby a automaticky očekává nejhorší scénář. Pro naše dávné předky bylo bezpečnější naslouchat kritickému vnitřnímu hlasu než doufat v to nejlepší v potenciálně nebezpečné situaci.

V moderním světě, který je nestabilní, nejistý a velmi složitý, však tato evoluční výbava často pracuje proti nám. Naše vnitřní alarmy jsou neustále zahlcené informacemi, rozptýlením a domnělými hrozbami. To nejen ztěžuje praktikování mindfulness, ale zároveň z ní dělá nezbytný nástroj pro naše duševní zdraví a celkovou pohodu.

V další kapitole zjistíte, jak můžete začít znovu nacházet klid v mysli tím, že se naučíte několik základních praktik všímavosti.

Prvním krokem na cestě k vděčnosti je osvojit si několik klíčových praktik. Společně tvoří základ klidnějšího a soucitnějšího způsobu myšlení a pomohou vám také lépe se rozhodovat.

Hlavní myšlenka zní: Stačí několik jednoduchých praktik, abyste mohli začít rozvíjet vděčnost.

První z nich je vědomé dýchání. Můžete ho praktikovat kdykoli a kdekoli. Mělo by se stát vaší oblíbenou technikou ve chvílích, kdy cítíte, že vám myšlenky utíkají, nebo když vám každodenní život přinese nějakou nepříjemnost a vy se potřebujete rychle zklidnit.

Jednoduše přestaňte dělat to, čím jste právě zaměstnaní, a zaměřte pozornost na svůj dech. Všímejte si pocitu vzduchu v nose při nádechu, vnímejte, jak se vám s dechem zvedá hrudník, a jak se při výdechu opět uvolňuje. Stačí chvíli jen sledovat svůj dech.

Poté se můžete přesunout k další klíčové praxi – skenování těla. Při tomto cvičení obracíte pozornost k pocitům ve svém těle. Začněte u chodidel a pomalu ji posouvejte vzhůru, až k temeni hlavy. Všímejte si, zda některá část těla nebolí, nebrní, není horká nebo studená. Když si uvědomujete tyto fyzické pocity, začnete si zároveň všímat i emocí, které právě prožíváte. Například stažený žaludek často signalizuje strach nebo obavy.

Jakmile se naučíte své emoce přesněji rozpoznávat, můžete je využít jako cenný zdroj informací. Jak? Když získáte lepší přehled o tom, co cítíte, můžete tuto větší uvědomělost využít k činění smysluplnějších rozhodnutí – takových, která vás přiblíží životu, jaký skutečně chcete žít, a člověku, kterým chcete být.

Další praxí je meditace láskyplné laskavosti. Při tomto cvičení si v mysli vybavíte někoho, koho znáte, a necháte tuto osobu před sebou jasně vystoupit. Představte si, že vám přeje vše dobré. Pak si představte, že mu či jí tato teplá, láskyplná přání oplácíte. V duchu mu přejte štěstí, klid a lásku. Cvičení zakončete tím, že stejná přání pošlete i sami sobě.

Výzkumy ukazují, že meditace láskyplné laskavosti zvyšuje náš soucit jak k druhým, tak k sobě samým.

Poslední praxí v této kapitole je technika STOP, která je obzvlášť užitečná ve stresových situacích. Jak už název napovídá, jde o akronym:

• S jako Stop – Zastavte se. Prvním krokem v jakékoli náročné situaci je na chvíli přerušit činnost a uvědomit si, že vaše emoce potřebují prostor.
• T jako Take a breath – Vezměte si dech. Několik vědomých nádechů a výdechů vám pomůže zklidnit se a vrátit pozornost do přítomného okamžiku.
• O jako Observe – Pozorujte svou přímou zkušenost. Věnujte pár vteřin tomu, abyste prozkoumali, jak se právě cítíte: všímejte si tělesných pocitů, emocí i myšlenek.
• P jako Proceed – Pokračujte s laskavostí. Uprostřed náročné chvíle se zeptejte sami sebe, jak o sebe teď můžete pečovat. Může to být něco velmi jednoduchého – zavolat příteli, projít se, na chvíli si sednout v tichu.

V následujících kapitolách se naučíte, jak tyto klíčové praktiky začlenit do své každodenní rutiny.