Proč spíme

Matthew Walker je významným vědcem a profesorem neurovědy a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Je také autorem knihy Proč spíme, která se stala bestsellerem a získala mnoho ocenění.

Walker se specializuje na výzkum spánku a jeho vlivu na lidské zdraví a výkon. Jeho práce se zaměřuje na to, jak spánek ovlivňuje naše mozky, paměť, učení, náladu a dokonce i naše sny.

Walker je také často zván jako host v televizních pořadech a rádiových relacích, aby sdílel své znalosti a zkušenosti s širším publikem.

Dopřejte si potřebný spánek

Internet nikdy nespí. A jak se svět svou propojeností začíná podobat síti, kde jsou všichni a všechno propojeni telefony, počítači a tablety, může se stát, že spánek bude považován za zbytečnou činnost - za ztrátu času z předdigitální minulosti.

Než však tento chmurný den přijde, neměli bychom sílu a význam spánku podceňovat.

Jak se dozvíte v těchto kapitolách, spánek je klíčový pro naši pohodu i schopnost fungovat - a jeho nedostatek může mít osobní i společenské důsledky. Ano, moderní svět je bdělý a rychlý, ale my lidé musíme mít dostatek spánku, abychom v něm přežili a prosperovali.

Naše tělesné hodiny určují náš spánkový režim v dobrém i zlém

Jaký máte pocit z budíku? Je to opovrhovaný, spánek ničící zvěstovatel nenáviděné denní doby, rána? Nebo když začne pípat, jste už z postele venku a energicky se věnujete svému životu plnému slunce?

Stručněji řečeno: Proč je ráno pro někoho balzámem a pro jiného zhoubou?

To záleží na tom, jak máte zabudované „tělesné hodiny“.

Hluboko v záhybech vašeho mozku je uložen prastarý časovač, vnitřní hodiny, které odtikávají osobní „cirkadiánní rytmus“ - 24hodinový cyklus, který má vaše tělo bez ohledu na ranní budíky a večerní schůzky přirozeně tendenci dodržovat.

Váš cirkadiánní rytmus určuje mnoho věcí. Řídí touhu vašeho těla po spánku - nebo naopak po probuzení ze spánku. Je to to, co vás nutí chtít jíst nebo pít v určitou dobu. Do jisté míry je dokonce zodpovědný za náladovost a emoční vzestupy a pády, stejně jako za rychlost vašeho metabolismu.

Ale je tu jedna věc: cirkadiánní rytmy se u jednotlivých lidí liší - což je skutečnost, která způsobuje, že velká část populace budíky nenávidí a zároveň trpí zdravotními komplikacemi.

Tuto část, která tvoří asi 30 procent populace, tvoří „noční sovy“, lidé, jejichž cirkadiánní rytmus je nakloněn tomu, aby spánek vyhledávali pozdě v noci a vstávali pozdě ráno.

Pro tyto noční lidi je nepříjemné, že společnost je orientována na ráno. Škola a práce obvykle začínají dopoledne a trvají až do odpoledne, tedy přesně v době, kdy by podle tělesných hodin nočních sov měli spát nebo být alespoň ještě stále unavení.

Nesoulad se společenským rozvrhem staví noční sovy do těžké situace: musí vstávat brzy, i když usínají pozdě. Často tak trpí nedostatkem spánku, což zvyšuje pravděpodobnost, že budou trpět řadou nemocí, včetně cukrovky, deprese a rakoviny.

Nedostatek spánku vede k vysokému krevnímu tlaku a srdečním chorobám

Strava, cvičení a spánek: autor lidem říkával, že tyto tři věci jsou pilíři dobrého zdraví. Nyní jde ještě o krok dál a říká, že spánek je základem, na kterém stojí všechny ostatní pilíře.

To platí zejména pro kardiovaskulární zdraví.

Na Západě jsou kardiovaskulární onemocnění, jinak známá jako srdeční choroby, tak rozšířená, že náklady na jejich léčbu zatěžují rozpočty na zdravotní péči v mnoha zemích.

Skutečný lék však nemůže být levnější. Lidé prostě musí více spát.

Vezměme si studii z roku 2011, která zkoumala více než 500 000 lidí z osmi různých zemí - mužů i žen, mladých i starých, i z různých etnik - a dospěla k závěru, že nedostatek spánku zvyšuje riziko, že člověk buď onemocní, nebo zemře na kardiovaskulární onemocnění, o 45 %.

Jiná studie sledovala zaměstnané japonské muže po dobu 14 let a zjistila, že ve srovnání s pracovníky, kteří spali více, měli ti, kteří spali šest hodin nebo méně za noc, o 500 procent vyšší pravděpodobnost, že utrpí srdeční zástavu.

I když se zohlední další faktory, které způsobují srdeční potíže - například kouření nebo obezita - je souvislost mezi nedostatkem spánku a kardiovaskulárními chorobami prokazatelná.

Proč tedy méně spánku znamená více srdečních problémů? Souvisí to především s krevním tlakem.

Kdykoli nemáte dostatek spánku, tlak v žilách se zvyšuje. Dokonce i ztráta jedné nebo dvou hodin odpočinku udělá své. Může to chvíli trvat, ale nakonec si tyto případy zvýšeného tlaku vyberou svou daň: stěny vašich cév se roztáhnou a poškodí.

Je všeobecně známo, že vysoký krevní tlak je příčinou mnoha úmrtí - přesněji řečeno sedmi milionů ročně - ale málokdo ví, že podobnému osudu se dá vyhnout už jen tím, že si dopřeje pár šlofíků navíc.

Každé zvíře potřebuje spánek, ale ne všechna zvířata potřebují stejný druh nebo množství spánku

Věděli jste, že žraloci nikdy nezavírají oči? Tito zabijáci z hlubin doslova nemají šanci zavřít oči. To však neznamená, že, jak se dlouho věřilo, nespí; jednoduše jen nemají oční víčka.

Ve skutečnosti jsme ještě neobjevili zvíře, které by spánek nepotřebovalo. A přestože potřeba spánku je univerzální, množství potřebného spánku se velmi liší.

Například sloni potřebují zhruba čtyři hodiny spánku denně. Naproti tomu velké šelmy, jako jsou lvi a tygři, potřebují více než třikrát tolik - asi 15 hodin! My lidé, jak jistě víte, bychom měli spát přibližně osm hodin denně. A nejdokonalejší spáč na světě, netopýr hnědý, si připisuje tolik spánku, že jeho bdělý den trvá jen pět hodin.

Proč některá zvířata potřebují hodně spánku a jiná tak málo? To netušíme.

Spánkové návyky jednotlivých druhů se neřídí velikostí ani stravou. Nezáleží na tom, zda jsou noční nebo denní tvorové. Ani pokusy o zobecnění podle řádu nefungují. Například veverky a i degu (Osmák degu) patří do živočišného řádu Rodentia - ale degu potřebuje 7,7 hodiny spánku a veverka více než dvakrát tolik.

Jako by tyto rozdíly nebyly dostatečně matoucí, různé živočišné druhy se také věnují různým druhům spánku.

Výzkumy například ukazují, že pouze dvě třídy zvířat zažívají spánek s rychlým pohybem očí (REM): savci a ptáci. Během fáze REM se spícímu ptákovi nebo savci zdají sny, a aby se zabránilo jejich uskutečnění, celé jejich tělo ochrne. Všechny ostatní třídy živočichů - plazi, ryby, hmyz atd. - však do této fáze spánku nikdy nevstupují. Stručně řečeno, vaše kočka pravděpodobně sní, ale váš mazlíček hroznýš určitě ne.

Z tohoto pravidla existuje jedna výjimka: zdá se, že velryby a delfíni a další vodní savci také nevstupují do REM spánku. Je to pravděpodobně proto, že kdyby tato zvířata zažila doprovodnou paralýzu, utopila by se.

Řízení v ospalosti je stejně nebezpečné jako řízení pod vlivem alkoholu

Lidé dělají šílené věci pro slávu a dlouhý seznam těchto divokých výkonů najdete v Guinnessově knize rekordů. Některé kategorie, které kniha dříve sledovala, se však ukázaly buď tak nebezpečné, nebo tak trestuhodné, že se již nezaznamenávají. Jedna z těchto kategorií? Spánková deprivace.

Zbavování se spánku je jistě špatné pro vás osobně - ale může z vás také udělat hrozbu pro společnost, zejména pokud pravidelně řídíte motorové vozidlo.

Stačí, abyste spali méně než sedm hodin za noc, a vaše šance, že se stanete účastníkem nehody, se znatelně zvýší.

Ale to přece není příliš velká ztráta spánku, ne? To je pravda. Stačí to však k tomu, aby se vaše tělo snažilo dohnat odpočinek uvedením do mikrospánku - záchvatu spánku, který trvá jen několik sekund.

Mikrospánek se od normálního spánku liší pouze délkou trvání. Během těchto okamžiků mikrospánku tedy nemáte kontrolu nad svými motorickými funkcemi, což znamená, že už neděláte to, co byste za volantem dělat měli: věnovat se řízení.

I když je vaše rychlost relativně nízká - řekněme 30 mil za hodinu - stačí pouhé dvě sekundy k tomu, aby vaše auto přejelo do vedlejšího pruhu. Dvouvteřinový mikrospánek je tedy více než dostatečný k tomu, aby způsobil vážnou nehodu.

Spánek při řízení však není jediným nebezpečím spánkové deprivace. Ve skutečnosti je řízení v ospalosti stejně nebezpečné jako řízení pod vlivem alkoholu.

Stačí vzít v úvahu tuto australskou studii. Výzkumníci rozdělili účastníky do dvou skupin. Členům jedné skupiny bylo podáno tolik alkoholu, aby byli legálně opilí (tedy dokud koncentrace alkoholu v krvi stěží nepřesáhla 0,05 promile). Členové druhé skupiny byli na jednu noc zbaveni spánku.

Výsledky? No, účastníci zbavení spánku byli po 19 hodinách beze spánku podrobeni testu koncentrace - a dopadli v něm stejně špatně jako skupina, které byl podán alkohol.

Pamatujte na to, až se příště budete zdržovat venku. Možná jste nevypili ani kapku alkoholu, ale řídit ospalý je srovnatelně nezodpovědné.

Náměsíčnost zabíjí – a není způsobena sněním

Jedné noci v roce 1987 šel Kanaďan Kenneth Parks bez bot k autu a jel 14 mil do domu rodičů své ženy. Poté vstoupil do domu, vzal v kuchyni nůž a ubodal svou tchyni k smrti. Při cestě domů se Parksovi přihodilo něco, co pro něj muselo být strašlivým zážitkem: probudil se.

Ano, Parks spáchal vraždu v úplném spánku a právě takové případy, jako byl ten jeho, autora přiměly k tvrzení, že jen málokterý lékařský obor přichází s tak překvapivou škálou poruch jako spánková studia. Je to odvážné tvrzení - ale zdá se méně pobuřující, když vezmeme v úvahu vraždící náměsíčné lidi, jako byl Parks.

Parks byl v minulosti náměsíčný, takže když se probudil v autě s rukama od krve, nebyl tak překvapený, jak by mohl být člověk, který náměsíčný není. Okamžitě odjel na místní policejní stanici a informoval službu konající policisty, že si myslí, že mohl někoho zabít, i když netušil koho.

Parks byl obviněn z vraždy, ale když se porota dozvěděla o jeho náměsíčnosti, zprostila ho obžaloby.

Nyní bychom měli zmínit, že většina náměsíčných lidí je neškodná a Parksův případ je pouze výjimkou. Je třeba také poznamenat, že lidé při náměsíčnosti pravděpodobně nesní.

Zdálo by se rozumné předpokládat, že když Parks bodal svou tchyni, zdálo se mu o tom, že spáchal vraždu. Důkazy však tuto domněnku nepotvrzují.

Výzkumy totiž naznačují, že lidé nechodí ve spánku REM, tedy ve fázi spánku, během níž sníme. Pokud se lidé probudí z epizody náměsíčnosti, hlásí absolutní prázdno - žádné sny.

Zajímavé je, že to může vysvětlovat, proč je náměsíčnost častější u dětí než u dospělých. Děti jednoduše tráví méně času než dospělí ve fázi REM spánku, což znamená, že mají během noci více času na náměsíčnost.

Pokud chcete lépe spát, dopřejte si hodně slunečního světla a vyhněte se některým látkám

Většina z nás nespí osm hodin. A pokud ano, není spánek zrovna kvalitní. Házíme sebou a otáčíme se, budíme se uprostřed noci. Naše mysl je neustále zapnutá, myslíme na nezodpovězené e-maily, blížící se termíny a neustálé tlachání na sociálních sítích.

Nuže, autor má několik tipů, které nám všem pomohou získat osm hodin hlubokého, omlazujícího spánku.

Nejprve je třeba zvážit, zda se nevyhnout několika věcem - například alkoholu a nikotinu.

Jistě, sklenička na dobrou noc působí uvolňujícím dojmem a mohla by vám pomoci při bdění se uvolnit, ale alkohol také ztěžuje tělu vstup do hlubokého spánku. A velké množství alkoholu může zhoršit vaše dýchání ve spánku. Kromě toho se lidé obvykle probouzejí, když alkohol vyprchá, což tak trochu maří účel celého toho uvolnění před spaním.

Nikotin také narušuje spánek. Kouření může působit stejně uvolňujícím dojmem jako pití, ale nikotin je na rozdíl od alkoholu stimulant. Kuřáci tak mají tendenci spát lehce - a kvůli rannímu vyprchání nikotinu z těla, se často budí dříve, než by chtěli.

Kromě vyhýbání se těmto látkám můžete do svého dne a večera zavést několik postupů podporujících spánek.

Například si před spaním dejte horkou koupel. Koupel sama o sobě uvolní vaše tělo i mysl - a stejně tak důležitý je pokles tělesné teploty, který nastane po opuštění koupele, a který navodí pocit ospalosti.

Měli byste se také snažit, abyste během dne měli dostatek přirozeného slunečního světla. To pomůže vašemu tělu regulovat spánkový režim. Dalším trikem je rozhrnout závěsy v ložnici, než si lehnete do postele, aby vás ráno nevzbudil budík, ale slunce. V neposlední řadě udržujte v ložnici relativně nízkou teplotu.

Díky těmto tipům není důvod, proč byste nemohli začít spát tak, jak jste si vysnili!