Mini zvyky

Stephen Guise je americký spisovatel a bloger, který se specializuje na osobní rozvoj a zvykové změny. Narodil se v roce 1984 v Michiganu a vystudoval psychologii na Western Michigan University.

Jeho knižní debut Mini zvyky se stal bestsellerem a byl přeložen do více než 20 jazyků. Guise je také autorem knih How to Be an Imperfectionist a Elastic Habits.

Na svém blogu Deep Existence sdílí své myšlenky a rady ohledně zlepšování života a dosahování cílů. Jeho přístup k zvykovým změnám je založen na malých krocích a postupném zlepšování, což pomáhá lidem dosáhnout trvalých a udržitelných výsledků.

Naučte se, jak si vytvořit dobré zvyky a jak je dodržovat

Kontrolujete brzy ráno bez rozmyslu všechny své účty na sociálních sítích? Nebo jste si za poslední týden zvykli kupovat si každé ráno sladké pečivo a obáváte se, že se každodenní kobliha stane součástí vašeho rutinního chování?

Zvyky jsou ústředním aspektem našeho života; všichni do určité míry podle svých zvyků žijeme. Některé z nich jsou prospěšné, jiné škodlivé a některé se mohou velmi výrazně zhoršit, jako například pojídání koblih.

Autor v knize Mini zvyky neposkytuje pouze několik skvělých tipů a triků, jak se zbavit špatných zvyků a vytvořit si více těch dobrých; nabízí také užitečné poznatky o samotném konceptu zvyků – jak vznikají, jak se mění a jak vám mohou napomoci dosáhnout stanovených cílů.

Většina našich životů se řídí našimi zvyky

Máte pocit, že se chováte jako automat? Když se ráno sprchujeme nebo si čistíme zuby, nemusíme téměř vůbec přemýšlet o tom, co právě konáme. Proč? Protože jsme si z těchto nezbytných každodenních činností udělali své zaběhnuté zvyky – tedy tak běžné úkony, že je dokážeme dělat automaticky.

Ve skutečnosti se mnoho našich každodenních činností řídí zvyklostmi. Podle studie Dukeovy univerzity je 45 % našeho každodenního jednání způsobeno návykem.

Obzvláště snadno propadáme zaběhnutému chování, když jsme ve stresové situaci.

To prokázala i další studie na UCLA, která odhalila naši tendenci vracet se k navyklým způsobům chování, když jsme pod tlakem, unavení nebo přetížení. Bohužel se tak děje bez ohledu na to, zda jsou pro nás tyto návyky dobré, nebo špatné.

Proč nás stres takto ovlivňuje? Nuže, stres je často následkem toho, že nejsme schopni přijmout určitá rozhodnutí.

Návyky jsou však něčím, o čem se nemusíme nutně rozhodovat. Jsou předem naprogramovány do našeho každodenního života. Když jsme ve stresu a nejsme schopni se rozhodnout, uchýlíme se ke svým návykům. Pokud se často přistihnete, že ve stresu chatujete na internetu nebo jíte koblihy, je pravděpodobné, že jde o navyklé chování. Možná si budete přát, aby tomu tak nebylo.

Pokud ano, máme pro vás dobrou zprávu – špatné návyky lze změnit. Koneckonců návyky nejsou nic jiného než nervové vzruchy v mozku. Čím více jsou využívány, tím více se zesilují, a když jsou zanedbávány, zhoršují se. Své vlastní návyky si vytváříte jednoduše tím, že své počínání dokolečka opakujete, dokud není stále snazší a snazší.

Pokud tedy chcete začít ráno vstávat dříve, prvních několik týdnů budou náročných, protože tyto nervové spoje v mozku jsou ještě oslabené. Brzy však váš mozek propojení mezi probuzením a vstáváním rovnou z postele zesílí, zatímco zvyk převalovat se a znovu usínat bude stále slábnout.

Než se nadějete, vaše neurony v mozku udělají všechnu práci za vás a vy budete mít rozjasněné oči a budete připraveni vykročit do nového dne.

Náš mozek je vybaven účinným systémem pro vytváření zvyků

Představte si, že se musíte na základě informací rozhodovat o každém výrobku, který kupujete v supermarketu. Nakupování by trvalo celou věčnost. Právě tady přicházejí na řadu zvyky.

Jedna část našeho mozku, bazální ganglia, má za úkol naprogramovat naše rutinní chování tak, abychom o něm sotva přemýšleli. Vezměme si naprogramované chování při výběru příchuti zmrzliny. I v luxusním zmrzlinářství s tolika lákavými příchutěmi si často vybereme jen něco známého, například vanilkovou.

Proč? No, díky našim bazálním gangliím je to něco, na co jsme zvyklí, a tudíž k čemu automaticky tíhneme. Čím více nějaký zvyk opakujeme, tím je jeho záznam v bazálních gangliích silnější a silnější.

Například po důsledném opakování činnosti zapnutí počítače a okamžitého přihlášení k účtu na Facebooku mozek nakonec prostě přejde na autopilota – tak můžeme kdykoli skončit na Facebooku, aniž bychom si to uvědomovali.

Bazální ganglia jsou často tak silná, že přehluší část našeho mozku zodpovědnou za vědomé, rozumné rozhodování: prefrontální kůru. Na rozdíl od bazálních ganglií tato část našeho mozku bere v úvahu dlouhodobé důsledky činů i abstraktní pojmy, jako je morálka.

Prefrontální kůra má však jednu zásadní vadu – rychle se vyčerpává.

Činit správná rozhodnutí je ve skutečnosti obrovský výdej energie. Zatímco nám může připadat docela snadné odolávat té vaničce zmrzliny v mrazáku po většinu hodin dne, je pravděpodobné, že vaše prefrontální kůra to vzdá, jakmile se unaví. V tu chvíli převezmou vládu vaše bazální ganglie a vy se najednou ocitnete s velkou mísou sušenek a zmrzliny v ruce znovu.

Nejlepším nástrojem pro vytváření správných zvyků je vůle, nikoli motivace

Motivace je samozřejmě dobrá věc, ale obvykle jsme nejvíce motivováni k tomu, abychom se zabývali věcmi, které nás opravdu baví, jako je například dovolená. Když naopak potřebujeme udělat jarní úklid, motivace se nám nějak ztrácí.

Motivace má svá úskalí, zejména proto, že se mění podle toho, jak se cítíme. Ráno, kdy se cítíte báječně, je snadné udělat před snídaní sérii 20 kliků, ale není to tak snadné, když máte kocovinu.

Mimoto motivace ve skutečnosti slábne, čím více se věnujeme něčemu, co nás přestává bavit, neboť se to nám začíná příčit. Představte si, že byste se při každodenním čištění zubů spoléhali jen na motivaci – skončilo by to chrupem plným zubních kazů.

Motivace v podstatě nestačí k tomu, aby vám pomohla vybudovat si pozitivní zvyky. Naštěstí existuje jiný nástroj, který je mnohem vhodnější k tomu, aby nám pomohl vytvořit změnu v našem životě. Místo toho, aby tato schopnost s opakováním ochabovala, může

pouze sílit. Co to tedy je?

Silná vůle.

Přednosti silné vůle jsou psychologům dobře známé. Jeden profesor dokonce nechal své studenty dva týdny cvičit sílu vůle, aby zlepšili své obvyklé držení těla při sezení ve třídě. Nejenže při přednáškách seděli rovněji, ale také vykazovali vyšší úroveň sebeovládání v jiných oblastech svého života.

Pokaždé, když si vytvoříte nový pozitivní zvyk, jako je například každodenní meditace, posilujete svůj vlastní sval síly vůle. Tento sval můžete využít i při jiných činnostech, například při každodenním vaření čerstvého jídla, udržování kontaktu s rodinou a při čemkoli dalším, čeho byste chtěli dosáhnout. Na rozdíl od motivace je na sílu vůle spolehnutí. Můžete si ji vypěstovat, a jakmile se vám to podaří, můžete se na ni spolehnout.

Mini zvyky jsou nejlepší investicí do vaší chabé vůle

Jistě, můžete si zkusit vytvořit zvyk udělat každé ráno 100 kliků. Ale je dost pravděpodobné, že vaše vůle se po zdolání dvaceti podlomí a nebude trvat dlouho, než znovu otevřete sklenici se sušenkami. Síla vůle je úžasná, ale když ji cvičíme poprvé, tak se nám to tak nezdá. Jak tedy můžeme posílit svou sílu vůle, když začínáme od nuly?

Řešením jsou zde drobné návyky neboli mini zvyky. Ztrátě síly vůle se můžete vyhnout pomocí drobných, až směšně malicherných dílčích úkolů. Koneckonců hlavními hrozbami pro naši sílu vůle jsou úsilí, vnímaná obtížnost a únava – proč si tedy nezvolit cíl, který vyžaduje jen malé úsilí?

Výběr snadného cíle eliminuje jakékoli vnímání obtížnosti a sotva je natolik skličující, abyste se cítili unavení. Jinými slovy, je to komplexní lék na slabou vůli.

Mini zvyky vás také přimějí k aktivitě, a jakmile se dáte do pohybu, budete potřebovat méně vůle, abyste pokračovali. Jak říká první Newtonův zákon, objekt v pohybu nezmění svou rychlost, pokud na něj nepůsobí vnější síla.

Jinými slovy, největší překážka, které obvykle čelíme, je ta první – přechod od setrvačnosti k pohyblivosti. S mini zvykem, který vám pomůže začít v malém, si můžete být jisti, že začnete hladce. Ve skutečnosti možná dokonce zjistíte, že můžete dosáhnout více, než jste si předsevzali.

Například se můžete rozhodnout udělat pět kliků, i když jste si stanovili cíl udělat pouze jeden. Jistě, na papíře to nevypadá nijak moc, ale budete překvapeni, jak jste sami se sebou spokojeni.

Mini zvyky mají celou řadu dalších výhod

Vzpomínáte si na někoho, s kým jste vždycky chtěli chodit, ale nikdy jste neměli odvahu ho pozvat na schůzku? Zkuste udělat krok jeho směrem a pak další. Tento postup několikrát opakujte. Brzy se ocitnete tváří v tvář objektu své náklonnosti, který se vás pravděpodobně zeptá, proč vám trvalo tak dlouho, než jste překročili práh. Viďte? Už spolu rozmlouváte.

Tím, že děláte věci, na které jste předtím neměli odvahu, můžete zjistit, jak vám mini zvyky zvyšují sebevědomí. Schopnost věřit si bohužel postupně slábne v důsledku let nepřiměřeně vysokých očekávání ze strany rodičů, učitelů a nakonec i nás samotných.

Naštěstí vám mini zyky poskytují jedinečnou příležitost zažít několikrát denně úspěch – namísto neúspěchu. Když si stanovíte cíle, které můžete snadno splnit, budete se cítit skvěle bez ohledu na to, jak mini úspěchy jste dosáhli.

Srovnejte to s tím, když se každý den potýkáte s tím, že jste stále nedosáhli svého jednoho velkého cíle. Je snadné zjistit, který přístup vás udrží v pozitivním rozpoložení. Neusilujte o to, abyste se zítra stali slavnou popovou hvězdou; místo toho stačí každý den pět minut cvičit na klavír.

Mini zvyky vám také skvěle pomohou získat pocit, že máte věci pod kontrolou. Lidé bytostně nenávidí pocit, že nemají nad něčím dohled, nebo ještě hůře, že je ovládají druzí. Rádi se rozhodujeme sami, což nás činí nejšťastnějšími.

Prokázal to průzkum v Dánsku, který odhalil, že až 90 % všech zaměstnanců je mnohem šťastnějších, když mají kontrolu nad svou prací a mohou činit výkonná rozhodnutí.

Velký cíl, jako například věnovat se výhradně chudým a potřebným, může pohlcovat váš čas a energii, až vám samotný cíl začne lézt na nervy. Naproti tomu mini zvyk, jako je obdarování drobné mince každému člověku, který vás požádá o příspěvek, je sice prostý, ale vytváří pozitivní osobní interakci a ponechává vám volnost v životě, a to vše vás zároveň nastartuje na cestě k tomu, abyste se stali štědřejším člověkem.

Pečlivě naplánujte a rozvíjejte své mini zvyky

Nyní, když jsme objevili výhody drobných zvyklostí, je na čase, abyste si vytvořili svůj vlastní individuální plán. Kde byste tedy měli začít?

Nejprve si své zvyky vybírejte s rozvahou. Můžete začít seznamem návyků, které byste rádi ve svém životě někdy získali. Možná si budete chtít procvičit nový jazyk, více číst, zlepšit své matematické dovednosti nebo se stát fyzicky zdatnější.

Následně si položte otázku, proč vás tyto návyky lákají; tím se ujistíte, že máte správnou motivaci. Proč byste se například chtěli zdokonalit v cizích jazycích? Pokud vás baví cestování a různé kultury, pak máte docela dobré důvody.

Pokud jste však odhodláni pouze zapůsobit na kolegy a přátele, pečlivě zvažte, zda nejste pouze pod vnějším společenským tlakem. Nenechte se jím ovlivnit. Návyky by se měly řídit pouze tím, čeho chcete skutečně dosáhnout.

Když máte vytvořený seznam motivovaných návyků, je na čase vytvořit si k nim odpovídající mini zvyky. Pokud se chcete naučit španělsky, vytvořte si malý zvyk naučit se denně jedno španělské slovíčko. Pokud je váš malý návyk tak malicherný, že vám připadá pošetilý, je to skvělé. Přesně takové by totiž návyky měly být.

Malé návyky by neměly být vůbec odrazující. Měly by být tak nepatrné, že jich můžete do své každodenní rutiny zařadit několik a začít třeba dvěma nebo třemi denně. Poté, co si určíte své mini zvyky, definujte a zapište si návykové signály.

Návykové signály jsou signály, které vám připomínají, že je čas vykonat váš drobný návyk. Dejme tomu, že si chcete před snídaní zacvičit jógovou polohu; denní doba nebo okolnost, že začínáte mít hlad, mohou být vašimi signály, abyste se věnovali svému mini zvyku.

Sledujte svůj pokrok a neopomeňte se pochválit

Mini zvyky jsou snadno dosažitelné, takže byste se neměli zaměřovat jen na 95% úspěšnost dokončení – usilujte rovnou o 100 procent. Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout vynechání nebo změně mini zvyku, je zaznamenávat co děláte, takže si nezapomeňte vše zapisovat.

Psychologická studie z roku 2013 prokázala, že všechny myšlenky mají ve vaší mysli výraznější zastoupení, když si je zapíšete. Nové aplikace, jako je Lift nebo Habit Streak Plan, jsou ideální pro pomoc při dokumentování vašich zvyků, nebo můžete zvolit přístup ze staré školy a používat velký kalendář pro sledování vašeho pokroku.

Ať už si vyberete jakoukoli metodu, mělo by to být vždy něco, na co se budete dívat každý den. Tímto způsobem si můžete neustále připomínat, že máte své zvyky dokončit, průběžně udržovat svůj pokrok a dokonce si na své cestě budovat další pozitivní zvyky.

Již brzy budete mít výkonnostní progres. Je možné, že dokonce zjistíte, že se svým zvykem dosáhnete mnohem více, než jste původně plánovali. Řekněme, že výrazně překročíte svůj cíl napsat 50 slov a napíšete jich rovnou 500 – tyto přívaly energie jsou skvělé, ale nenechte se jimi vyvést z míry.

Náhlé přeřazení zvyku na psaní 500 slov vám nepřinese nic pozitivního a bude obtížné ho udržovat, i když se vám to napoprvé zdálo tak snadné. Pokud se vám podaří překonat své cíle, poklepejte se na rameno, ale nezapomeňte to brát jako benefit a ne jako signál k tomu, abyste na sebe ještě více přitlačili.

Ale co když vám psaní pouhých 50 slov připadá nezáživné? Tak to je skvělé. Je to signál, že váš mini zvyk je v pořádku a je konaný v dobré víře. Je to něco, co děláte automaticky, bez jakéhokoli vzdorování, abyste to dokončili. To je něco, co je třeba oslavit, takže se za to náležitě odměňte.

Nezapomeňte, že důležitý není jen cíl, ke kterému vaše zvyky vedou. Vytvoření každodenní rutiny, která je plná prospěšných rituálů, je také něco, na co můžete být hrdí.