Mini zvyky

Stephen Guise je americký spisovatel a bloger, který se specializuje na osobní rozvoj a zvykové změny. Narodil se v roce 1984 v Michiganu a vystudoval psychologii na Western Michigan University.

Jeho knižní debut Mini zvyky se stal bestsellerem a byl přeložen do více než 20 jazyků. Guise je také autorem knih How to Be an Imperfectionist a Elastic Habits.

Na svém blogu Deep Existence sdílí své myšlenky a rady ohledně zlepšování života a dosahování cílů. Jeho přístup k zvykovým změnám je založen na malých krocích a postupném zlepšování, což pomáhá lidem dosáhnout trvalých a udržitelných výsledků.

Naučte se, jak si vytvořit dobré zvyky a jak je dodržovat

Kontrolujete brzy ráno bez rozmyslu všechny své účty na sociálních sítích? Nebo jste si za poslední týden zvykli kupovat si každé ráno sladké pečivo a obáváte se, že se každodenní kobliha stane součástí vašeho rutinního chování?

Zvyky jsou ústředním aspektem našeho života; všichni do určité míry podle svých zvyků žijeme. Některé z nich jsou prospěšné, jiné škodlivé a některé se mohou velmi výrazně zhoršit, jako například pojídání koblih.

Autor v knize Mini zvyky neposkytuje pouze několik skvělých tipů a triků, jak se zbavit špatných zvyků a vytvořit si více těch dobrých; nabízí také užitečné poznatky o samotném konceptu zvyků – jak vznikají, jak se mění a jak vám mohou napomoci dosáhnout stanovených cílů.

Většina našich životů se řídí našimi zvyky

Máte pocit, že se chováte jako automat? Když se ráno sprchujeme nebo si čistíme zuby, nemusíme téměř vůbec přemýšlet o tom, co právě konáme. Proč? Protože jsme si z těchto nezbytných každodenních činností udělali své zaběhnuté zvyky – tedy tak běžné úkony, že je dokážeme dělat automaticky.

Ve skutečnosti se mnoho našich každodenních činností řídí zvyklostmi. Podle studie Dukeovy univerzity je 45 % našeho každodenního jednání způsobeno návykem.

Obzvláště snadno propadáme zaběhnutému chování, když jsme ve stresové situaci.

To prokázala i další studie na UCLA, která odhalila naši tendenci vracet se k navyklým způsobům chování, když jsme pod tlakem, unavení nebo přetížení. Bohužel se tak děje bez ohledu na to, zda jsou pro nás tyto návyky dobré, nebo špatné.

Proč nás stres takto ovlivňuje? Nuže, stres je často následkem toho, že nejsme schopni přijmout určitá rozhodnutí.

Návyky jsou však něčím, o čem se nemusíme nutně rozhodovat. Jsou předem naprogramovány do našeho každodenního života. Když jsme ve stresu a nejsme schopni se rozhodnout, uchýlíme se ke svým návykům. Pokud se často přistihnete, že ve stresu chatujete na internetu nebo jíte koblihy, je pravděpodobné, že jde o navyklé chování. Možná si budete přát, aby tomu tak nebylo.

Pokud ano, máme pro vás dobrou zprávu – špatné návyky lze změnit. Koneckonců návyky nejsou nic jiného než nervové vzruchy v mozku. Čím více jsou využívány, tím více se zesilují, a když jsou zanedbávány, zhoršují se. Své vlastní návyky si vytváříte jednoduše tím, že své počínání dokolečka opakujete, dokud není stále snazší a snazší.

Pokud tedy chcete začít ráno vstávat dříve, prvních několik týdnů budou náročných, protože tyto nervové spoje v mozku jsou ještě oslabené. Brzy však váš mozek propojení mezi probuzením a vstáváním rovnou z postele zesílí, zatímco zvyk převalovat se a znovu usínat bude stále slábnout.

Než se nadějete, vaše neurony v mozku udělají všechnu práci za vás a vy budete mít rozjasněné oči a budete připraveni vykročit do nového dne.

Náš mozek je vybaven účinným systémem pro vytváření zvyků

Představte si, že se musíte na základě informací rozhodovat o každém výrobku, který kupujete v supermarketu. Nakupování by trvalo celou věčnost. Právě tady přicházejí na řadu zvyky.

Jedna část našeho mozku, bazální ganglia, má za úkol naprogramovat naše rutinní chování tak, abychom o něm sotva přemýšleli. Vezměme si naprogramované chování při výběru příchuti zmrzliny. I v luxusním zmrzlinářství s tolika lákavými příchutěmi si často vybereme jen něco známého, například vanilkovou.

Proč? No, díky našim bazálním gangliím je to něco, na co jsme zvyklí, a tudíž k čemu automaticky tíhneme. Čím více nějaký zvyk opakujeme, tím je jeho záznam v bazálních gangliích silnější a silnější.

Například po důsledném opakování činnosti zapnutí počítače a okamžitého přihlášení k účtu na Facebooku mozek nakonec prostě přejde na autopilota – tak můžeme kdykoli skončit na Facebooku, aniž bychom si to uvědomovali.

Bazální ganglia jsou často tak silná, že přehluší část našeho mozku zodpovědnou za vědomé, rozumné rozhodování: prefrontální kůru. Na rozdíl od bazálních ganglií tato část našeho mozku bere v úvahu dlouhodobé důsledky činů i abstraktní pojmy, jako je morálka.

Prefrontální kůra má však jednu zásadní vadu – rychle se vyčerpává.

Činit správná rozhodnutí je ve skutečnosti obrovský výdej energie. Zatímco nám může připadat docela snadné odolávat té vaničce zmrzliny v mrazáku po většinu hodin dne, je pravděpodobné, že vaše prefrontální kůra to vzdá, jakmile se unaví. V tu chvíli převezmou vládu vaše bazální ganglie a vy se najednou ocitnete s velkou mísou sušenek a zmrzliny v ruce znovu.

Nejlepším nástrojem pro vytváření správných zvyků je vůle, nikoli motivace

Motivace je samozřejmě dobrá věc, ale obvykle jsme nejvíce motivováni k tomu, abychom se zabývali věcmi, které nás opravdu baví, jako je například dovolená. Když naopak potřebujeme udělat jarní úklid, motivace se nám nějak ztrácí.

Motivace má svá úskalí, zejména proto, že se mění podle toho, jak se cítíme. Ráno, kdy se cítíte báječně, je snadné udělat před snídaní sérii 20 kliků, ale není to tak snadné, když máte kocovinu.

Mimoto motivace ve skutečnosti slábne, čím více se věnujeme něčemu, co nás přestává bavit, neboť se to nám začíná příčit. Představte si, že byste se při každodenním čištění zubů spoléhali jen na motivaci – skončilo by to chrupem plným zubních kazů.

Motivace v podstatě nestačí k tomu, aby vám pomohla vybudovat si pozitivní zvyky. Naštěstí existuje jiný nástroj, který je mnohem vhodnější k tomu, aby nám pomohl vytvořit změnu v našem životě. Místo toho, aby tato schopnost s opakováním ochabovala, může

pouze sílit. Co to tedy je?

Silná vůle.

Přednosti silné vůle jsou psychologům dobře známé. Jeden profesor dokonce nechal své studenty dva týdny cvičit sílu vůle, aby zlepšili své obvyklé držení těla při sezení ve třídě. Nejenže při přednáškách seděli rovněji, ale také vykazovali vyšší úroveň sebeovládání v jiných oblastech svého života.

Pokaždé, když si vytvoříte nový pozitivní zvyk, jako je například každodenní meditace, posilujete svůj vlastní sval síly vůle. Tento sval můžete využít i při jiných činnostech, například při každodenním vaření čerstvého jídla, udržování kontaktu s rodinou a při čemkoli dalším, čeho byste chtěli dosáhnout. Na rozdíl od motivace je na sílu vůle spolehnutí. Můžete si ji vypěstovat, a jakmile se vám to podaří, můžete se na ni spolehnout.

Mini zvyky jsou nejlepší investicí do vaší chabé vůle

Jistě, můžete si zkusit vytvořit zvyk udělat každé ráno 100 kliků. Ale je dost pravděpodobné, že vaše vůle se po zdolání dvaceti podlomí a nebude trvat dlouho, než znovu otevřete sklenici se sušenkami. Síla vůle je úžasná, ale když ji cvičíme poprvé, tak se nám to tak nezdá. Jak tedy můžeme posílit svou sílu vůle, když začínáme od nuly?

Řešením jsou zde drobné návyky neboli mini zvyky. Ztrátě síly vůle se můžete vyhnout pomocí drobných, až směšně malicherných dílčích úkolů. Koneckonců hlavními hrozbami pro naši sílu vůle jsou úsilí, vnímaná obtížnost a únava – proč si tedy nezvolit cíl, který vyžaduje jen malé úsilí?

Výběr snadného cíle eliminuje jakékoli vnímání obtížnosti a sotva je natolik skličující, abyste se cítili unavení. Jinými slovy, je to komplexní lék na slabou vůli.

Mini zvyky vás také přimějí k aktivitě, a jakmile se dáte do pohybu, budete potřebovat méně vůle, abyste pokračovali. Jak říká první Newtonův zákon, objekt v pohybu nezmění svou rychlost, pokud na něj nepůsobí vnější síla.

Jinými slovy, největší překážka, které obvykle čelíme, je ta první – přechod od setrvačnosti k pohyblivosti. S mini zvykem, který vám pomůže začít v malém, si můžete být jisti, že začnete hladce. Ve skutečnosti možná dokonce zjistíte, že můžete dosáhnout více, než jste si předsevzali.

Například se můžete rozhodnout udělat pět kliků, i když jste si stanovili cíl udělat pouze jeden. Jistě, na papíře to nevypadá nijak moc, ale budete překvapeni, jak jste sami se sebou spokojeni.