Malé návyky

Každý rok se miliony lidí rozhodnou udělat ve svém životě pozitivní změny. Rozhodneme se jíst zdravěji, víc cvičit a víc spát. Nějakou dobu opravdu cvičíme, vyměníme hranolky za zeleninu a dbáme na to, abychom byli v posteli do 23:00. A život vypadá skvěle.

Pak se ale něco stane. Jak týdny plynou, nové návyky začnou slábnout. Vynecháme jeden den, pak týden, pak další. A brzy jsme zpátky na začátku. Proč je tak těžké udělat v každodenním životě trvalou změnu?

Odpověď nabízí odborník na chování ze Stanfordu BJ Fogg: jednoduše na sebe naložíme příliš mnoho najednou. Místo abychom začali pozvolna – třeba novým desetiminutovým domácím cvičením – vrhneme se rovnou do vyčerpávajícího dvouhodinového tréninku v posilovně každý den.

Problém tohoto přístupu je v tom, že kvůli změně převrátíme celý svůj život. Jakmile počáteční nadšení začne slábnout a tělo protestuje, motivace klesá a nové členství v posilovně se stane jen výčitkou a připomínkou neúspěchu.

Nemusí to tak ale být. V tomto shrnutí se podíváme na Foggovu alternativu – vytváření udržitelných změn, jednoho „malého návyku“ po druhém. Dozvíte se, proč samotná motivace a vůle úspěch nezaručí, jak spouštěče vyvolávají dobré i špatné návyky a proč je tak důležité „zakotvit“ nové chování do stávajících rutin.

Každý chce něco změnit. Někteří lidé se snaží žít zdravěji a dostat se do formy, jiní se chtějí stát produktivnějšími nebo hledají způsoby, jak víc rozvíjet svou kreativitu. Neustálý proud zpráv o rostoucí obezitě, nespavosti a nespokojenosti v práci ale ukazuje, že něco nefunguje. Naznačuje, že mezi tím, co chceme dělat, a tím, co skutečně děláme, zeje velká propast.

Obvykle věříme, že tento rozpor je důsledkem našeho nedostatku vůle. Jenže to není pravda.

Klíčová myšlenka této části: Pozitivní změna může být snadná, ale vyžaduje nový přístup.

Pokud jste se někdy pokoušeli zavést do svého života nějaký pozitivní návyk a neuspěli jste, je velmi pravděpodobné, že jste obviňovali sami sebe – kdybyste byli jen disciplinovanější a motivovanější, určitě by se vám to podařilo, že? Nemusí to tak být. Jak uvidíme později, existuje jen málo důkazů pro tvrzení, že motivace je jediným klíčem ke změně chování.

Skutečným viníkem tedy nejste vy – ale váš přístup ke změně.

Představte si, že se snažíte smontovat komodu z plochého balení, ale zjistíte, že návod je špatně a chybí klíčové díly. Neuspějete. Bude to frustrující, ale jistě nebudete vinit sami sebe. Zavoláte výrobci a budete chtít vrácení peněz.

Když ale jde o sebezlepšení, necháváme „výrobce“ bez trestu. A to je třeba změnit.

Jak na to? Zkuste jiný, dvoukrokový přístup.

Za prvé, přestaňte se obviňovat. Pokud jste v minulosti měli se změnou potíže, velmi pravděpodobně jste na to šli špatně. Důvod je jednoduchý: roky dobře míněných, ale nevědeckých rad. Změna může být snadná, když pochopíte, jak lidské chování skutečně funguje – a právě do toho se v tomto shrnutí ponoříme.

Za druhé, své velké aspirace – třeba celoživotní boj s obezitou nebo snahu našetřit na předčasný důchod – musíte rozdělit na zvládnutelné, malé kroky. Takový postup vede k udržitelným změnám.

A nejde jen o teorii. Autorova laboratoř Behavior Design Lab na Stanfordu tuto metodu roky zkoumá, testuje v praxi a zdokonaluje – a to s více než 40 000 lidmi.

Připraveni? Pojďme se do toho pustit!

Dokážete si představit, že každou noc vaříte zdravé a vyvážené jídlo? Že si každý den zapisujete do deníku vděčnosti a každé ráno chodíte běhat? Pokud se vám zdá, že přijmout víc nových návyků najednou je těžké, existuje řešení.

Klíčová myšlenka této části: Pokud chcete smysluplnou dlouhodobou změnu, začněte malými kroky.

Začněme rozbitím jednoho rozšířeného omylu – tzv. „informačního klamu“. Jde o představu, že když lidem dáte správné informace, automaticky změní své postoje a chování. Zní to hezky, ale v reálném světě to neplatí; samotná fakta nestačí.

Co tedy pohání změnu chování? Autor ve svém výzkumu formování návyků identifikoval tři hlavní zdroje: náhlé prozření (epifanii), změnu prostředí a drobné úpravy stávajících návyků.

Podívejme se na ně postupně. Epifanii – náhlé prozření – si vědomě nevynutíte, pokud zrovna nemáte magické schopnosti. Změny prostředí jsou zase často mimo vaši kontrolu; těžko donutíte všechny své přátele, aby začali cvičit jógu jen proto, aby podpořili váš nový zvyk.

Zbývají tedy tzv. malé návyky. Jsou to drobné úkony, které trvají méně než minutu – například vyčistit si jen jeden zub mezizubní nití. Myšlenka je jednoduchá: když začnete opravdu malým krokem, je mnohem snazší ho splnit. A čím častěji to děláte, tím lépe se u toho cítíte. Vzniká tak pozitivní zpětná vazba, která postupně „zadrátuje“ nový návyk do vašeho života.

A co je nejdůležitější: malý návyk je něco, s čím můžete začít hned teď.

V následujících částech se nebudeme soustředit na konkrétní návyky. Místo toho prozkoumáme metodu, která vám pomůže udělat jakýkoli návyk trvalým.

Než se k tomu dostaneme, podívejme se na jeden z autorových vlastních malých návyků, abyste viděli, jak fungují v praxi. Říká mu „maui návyk“ – podle havajského ostrova, kde se ho poprvé naučil.

Každé ráno, když poprvé položí nohy na zem, zopakuje stejnou větu: „Dnes bude skvělý den.“ A když to říká, vědomě v sobě vyvolává pocit optimismu a pozitivity. Postupem času se tato mantra stala automatickým reflexem. I když ví, že ho čeká náročný den, stejně řekne: „Dnes bude skvělý den – nějakým způsobem.“

Pro něj to byl malý trik, který mu změnil život. Protože bez ohledu na to, jak těžké věci budou, dveře k dobrému dni zůstávají vždy alespoň pootevřené.