Čtyřhodinové tělo

Timothy Ferriss je americký podnikatel, autor a řečník. Narodil se v roce 1977 v East Hamptonu v New Yorku. Vystudoval na Princetonské univerzitě a získal titul z oboru vědy, technologie a společnosti.

Ferriss je známý pro své knihy, které se zaměřují na osobní rozvoj, produktivitu a zdraví. Jeho nejznámější knihou je Čtyřhodinový pracovní týden, která se stala mezinárodním bestsellerem a byla přeložena do více než 30 jazyků. Timothy Ferriss je taky autorem dalších bestsellerů, například Čtyřhodinové tělo, Nástroje titánů a Kmen mentorů.

Kromě psaní knih se Ferriss věnuje také podcastingu a vlastní podcast The Tim Ferriss Show, který se zaměřuje na rozhovory s úspěšnými lidmi z různých oblastí.

Ferriss je také investorem a poradcem v oblasti technologií a startupů. Spolupracoval s mnoha významnými firmami, jako jsou například Uber, Facebook a Twitter.

Jeho práce a knihy pomáhají lidem po celém světě dosáhnout úspěchu a naplnit svůj potenciál. Timothy Ferriss je inspirací pro mnoho lidí a jeho práce má velký vliv na současnou společnost.

Zdokonalte své tělo pomocí osvědčených rad

Existuje milion různých diet, které slibují vše od rychlého a snadného hubnutí až po věčné mládí. To množství rad může být až ochromující. Kde začít? Jak poznáte, které z nich skutečně fungují, abyste nakonec nepodlehli nějaké módní vlně a neztráceli čas?

Naštěstí všechen náročný průzkum už za vás udělal autor této knihy, který vyzkoušel mnoho dietních plánů a druhů cvičení. Na základě vlastní zkušenosti shromáždil informace a přišel s vychytávkami pro vaše tělo, které můžete snadno aplikovat do svého každodenního života.

V těchto kapitolách najdete některé ze zásadních metod, které autor objevil. Podporují hubnutí, nabírání svalové hmoty, zlepšení sexuálního života, lepší spánek a zvýšení sportovních výkonů. Jsou podpořené důkazy z mnoha zdrojů, jako jsou praktičtí lékaři a nejlepší světoví sportovci.

Pro dobré tělo stačí minimální účinná dávka, ale nejprve musíte zažít Harajuku moment

Abyste se byli dobří v tom, co děláte, musíte se tomu opravdu věnovat. Proto se autor deset let setkával s renomovanými sportovci a vědci. také se nabízel jako testovací subjekt pro netradiční fitness metody, aby objevil nejúčinnější způsob, jak dosáhnout dobrého těla.

Během těchto deseti let autor zjistil, jak významná je minimální účinná dávka (Minimum Effective Dose –⁠ MED). Tento klíčový koncept vytvořil Arthur Jones, přední odborník na výzkum pohybové aktivity. Na základě svého výzkumu určil minimální množství úsilí, které přinese požadovaný výsledek. Cokoli nad minimální účinnou dávku by vlastně mohlo mít dokonce nepříznivý účinek.

Brian MacKenzie, triatlonista a účastník závodů Ironman, uvedl tuto teorii do praxe a upravil svůj tréninkový plán podle metody MED. Dříve trénoval 24 až 30 hodin týdně, což zatěžovalo jeho tělo i osobní vztahy.

S přístupem MED však svůj trénink minimalizoval na 6,5 hodiny týdně, které zahrnovaly silový trénink, CrossFit a práci s tempem. Výsledkem bylo, že se MacKenzie umístil na čtvrtém místě v nejintenzivnějším závodě na světě, vytrvalostním běhu Angeles Crest, který měří 160 kilometrů. Jeho tělo bylo vytrénované na aerobní zátěž při maximální rychlosti, což bylo účinnější než velkoobjemový a nízkorychlostní trénink, který dříve prováděl.

Než však budete moci uvést MED do praxe, musíte nejprve zažít Harajuku momen, tedy okamžik, kdy si uvědomíte, že musíte něco udělat.

Tento termín pochází od Chada Fowlera, technického ředitele informační a technologické společnosti InfoEther a autorova přítele. Během dovolené v Tokiu se Fowler ocitl v módní tokijské čtvrti Harajuku, kde si chtěl si trochu nakoupit. Bohužel nemohl najít nic, co by se mu líbilo, protože měl nadváhu, a řekl svému příteli: „U mě je úplně jedno, co si vezmu na sebe, stejně nebudu vypadat dobře.“ Právě ve chvíli, kdy tato slova říkal nahlas, zažil Fowler svůj Harajuku moment.

Položil si otázku, proč je úspěšný ve všech aspektech svého života kromě zdraví. Po tomto uvědomění začal Fowler více dbát na to, co jí, a třikrát až čtyřikrát týdně se věnoval kardio tréninku. Do roka poté, co prožil svůj Harajuku moment, se Fowlerovi podařilo zhubnout 32 kilogramů.

Dieta s pomalými sacharidy a bílkovinné snídaně umožní rychlou redukci váhy

Pokud chcete zhubnout, existuje spousta diet, které můžete vyzkoušet. Ale jednou, která prokazatelně funguje, je dieta s pomalými sacharidy. Pomocí ní se autorovi podařilo během 30 dnů shodit 9 kilogramů a to ani jednou za tu dobu necvičil.

Při dietě s pomalými sacharidy je třeba dodržovat pět pravidel.

Prvním pravidlem je přestat jíst bílé sacharidy. To jsou všechny druhy chleba, rýže (včetně hnědé rýže), brambory, těstoviny, tortilly a obiloviny.

Za druhé je třeba jíst stále stejná jídla. Supermarket vám sice nabízí nejrůznější potraviny, ale jen malá část z nich nezpůsobí přibývání na váze. Držte se proto těchto tří kategorií: základní bílkoviny (vejce, hovězí, vepřové maso, kuřecí prsa nebo stehna), luštěniny (černé fazole, červené fazole, sója, fazole borlotti a čočka) a zelenina (brokolice, květák, špenát, chřest, hrášek, zelené fazolky, kysané zelí a kimči).

Třetím pravidlem je vyhýbat se pití kalorií v podobě mléka (i sójového), ovocných šťáv a nealkoholických nápojů. Místo toho můžete pít velké množství vody a neslazeného čaje a kávy. Jedna nebo dvě sklenky červeného vína denně jsou v pořádku, ale měli byste se vyhýbat pivu, protože obsahuje více kalorií.

Za čtvrté, nejezte ovoce, protože mnoho druhů ovoce obsahuje fruktózu, což je druh cukru. Rajčata a avokádo jsou však výjimkou z tohoto pravidla.

A posledním pravidlem je dovolit si hřešící den (cheat day), kdy si jednou týdně můžete dát cokoli, na co máte chuť, dokonce i pizzu nebo pivo. Přejíst se jednou týdně totiž zrychluje váš metabolismus a stimuluje odbourávání tuků.

Aby dieta s pomalými sacharidy byla účinná, musíte také jíst k snídani hodně bílkovin.

Například autorův otec také držel dietu a hubnul 7,7 kilogramů za měsíc. Když však začal vynechávat snídaně, tempo jeho hubnutí kleslo na 2,5 kilogramů za měsíc. To proto, že vynechání snídaně má obvykle za následek večerní přejídání.

Zařazení minimálně 20 g bílkovin do snídaně během první hodiny po probuzení navíc snižuje chuť na sacharidy. Mezi bílkoviny, které si můžete dát jako první jídlo dne, patří vejce, tvaroh, proteinový koktejl nebo krůtí slanina.

Ruský kettlebell swing a metoda Occamova protokolu

Seznamte se s Tracy Reifkindovou. Po většinu života trpěla nadváhou a ve svých 41 letech vážila 111 kilogramů. Tracy snila o návštěvě Itálie, ale její obezita jí bránila si toto přání splnit.

Pak se Tracy seznámila s ruským kettlebell swingem. Přivedl ji k němu její manžel Mark Reifkind, bývalý trenér amerických národních týmů v silovém trojboji. Ruský kettlebell swing je nejúčinnějším způsobem rychlého odbourávání tuků a jeho autorem je Zar Horton, bývalý hasič z hasičského sboru v Albuquerque.

Ruský kettlebell swing se skládá ze tří kroků.

Nejprve se postavte tak, abyste drželi kettlebell (posilovací náčiní ve tvaru koule s plochým dnem a s madlem) mezi nohama. Poté se sehněte, a když se kettlebell dotkne podlahy, rychle ho zvedněte. Opakujte tři série po pěti zvednutích a dbejte na to, aby vaše hlava vždy směřovala dopředu. Pro dosažení maximální účinnosti je důležité, aby se kettlebell pokaždé dotkl úplně stejného místa na zemi.

Zadruhé místo abyste kettlebell položili na podlahu mezi nohy jako v prvním kroku, tentokrát s ním švihněte více dozadu a pak opět dopředu. Při této variantě automaticky vytvoříte kyvadlový pohyb „dotyk a vpřed“.

Zatřetí se švihejte kettlebellem tak daleko dozadu, aby se dostal za vaše nohy a nahoru pod hýždě.

Při dodržování těchto tří kroků a tréninku dvakrát týdně po 15 až 20 minutách zhubla Tracy za pouhé tři měsíce více než 45,1 kilogramů váhy a 20,4 kilogramů tuku.

Jiní lidé, například Neil Strauss, Ferrissův přítel a autor bestselleru Hra, nemají problém zhubnout, ale spíše nabrat svaly. Aby se to pokusil vyřešit, začal Strauss postupovat podle Ferrissovy vlastní metody Occamova protokolu.

Protokol zahrnuje mnoho vzpěračských cviků, včetně dřepu s rukama nad hlavou, kdy provádíte deset dřepů a zároveň zvedáte činku. K tomu je potřeba, abyste obě nohy postavili o něco dále od sebe, než je šířka ramen, a asi 30 centimetrů před boky. Dbejte na to, abyste pokrčili kolena v úhlu 45 stupňů a stehna byla rovnoběžně s podlahou.

Je neuvěřitelné, že střídáním metody Occamova protokolu a ruského kettlebell swingu se Straussovi podařilo za pouhý měsíc nabrat 4,5 kg svalové hmoty.

Jak na lepší sex

Podle výzkumnice sexu Shere Hiteové více než dvě třetiny amerických žen nedosáhnou při pohlavním styku orgasmu. Sexuolog Alfred Kinsey navíc zjistil, že téměř 50 % z nich nedokáže dosáhnout orgasmu vůbec.

Změnou úhlu a tlaku v sexuálních polohách však mají ženy větší šanci orgasmus zažít.

Seznamte se s Ninou Hartleyovou. Hartleyová hrála ve více než 650 filmech pro dospělé a je známou hvězdou v tomto odvětví. A pak je tu Lexington Steele, jediná mužská pornohvězda, která třikrát vyhrála Adult Video News Awards, cenu považovanou za „porno Oscary“. Steele bez váhání prohlásil, že nejlepší sex, jaký kdy zažil, byl s Hartleyovou.

Hartley má dva tipy na orgasmický sex. Za prvé, upravte úhel průniku tak, aby se špička penisu dotýkala ženina bodu G. Za druhé, změňte tlak tak, aby se pánevní kost muže dotýkala ženina klitorisu.

V misionářské poloze by tedy měl být pod spodní část ženiných zad umístěn polštář, který pomůže zvednout její boky, a muž by pak měl držet své boky co nejblíže k bokům ženy tím, že si klekne. Hartley doporučuje, aby muž kvůli tlaku pomalu pohyboval boky malými krouživými pohyby nebo ze strany na stranu. Tím se ujistí, že jeho pánevní kost naráží na klitoris.

Dalším způsobem, jak mít lepší sex, je posílit libido zvýšením hladiny testosteronu nebo luteinizačního hormonu (LH). LH je zodpovědný za ovulaci a je silně spojen s ženským libidem. Pro krátkodobé zvýšení hladiny testosteronu nebo LH platí stejná rada: den před tím, než chcete mít sex, byste měli několik hodin před spaním sníst alespoň 800 miligramů cholesterolu (například čtyři vejce natvrdo). Je to proto, že testosteron i LH se tvoří z cholesterolu, který se nejefektivněji uvolňuje během noci.

Studená koupel proti nespavosti a dvouhodinový spánek

Stává se vám někdy, že se v posteli snažíte usnout, zatímco váš mozek se prostě nechce vypnout? Zkoušíte počítat ovečky, měnit polohy, zapínat televizi a další taktiky a než se nadějete, jsou čtyři hodiny ráno a vy jste stále vzhůru. Pokud vám to zní povědomě, možná trpíte – stejně jako autor knihy a mnoho dalších lidí na celém světě –nespavostí.

Abyste lépe usnuli, zkuste si hodinu před spaním dát studenou koupel.

V roce 2002 autor knihy chodil na přednášky o biologii spánku na Stanfordu. V průběhu jedné z nich profesor poznamenal, že chlad velmi účinně vyvolává spánek. Konkrétně navrhoval naplnit vanu dvěma až třemi pytlíky ledu a pak v ní hodinu před spaním deset minut sedět. To byla jediná technika, která autorovi pomohla s nespavostí.

Další radou je snažit se o dvě hodiny spánku s rychlými pohyby očí (REM) denně namísto klasických osmi hodin spánku.

REM je nejdůležitější fází spánkového cyklu pro paměť a regulaci emocí. Své tělo můžete oklamat, aby se do fáze REM dostalo rychleji, když ho přesvědčíte, že nebude mít dostatek spánku.

Tuto REM vychytávku můžete provést pomocí metody Everyman, která vám umožní cítit se svěží a bdělí s pouhými 5,2 hodinami spánku každý den, a to tak, že si dopřejete jeden základní spánek v délce 4,5 hodiny a dva další dvacetiminutové šlofíky.

Případně můžete použít metodu Uberman, která předepisuje 20minutové zdřímnutí jednou za čtyři hodiny šestkrát denně. Je důležité nepřekročit určenou dobu 20 minut, stejně jako je důležité neposouvat čas zdřímnutí o více než 30 minut, protože to může znamenat, že bude potřeba několik dní, abyste se vrátili do správných kolejí. Nejtěžší budou první dva týdny, kdy si tělo začíná zvykat na nový spánkový režim. Ale až si tuto techniku osvojíte, budete fungovat s pouhými dvěma hodinami spánku denně namísto osmi – jen si představte, co všechno můžete díky tomuto času navíc přečíst!

Jak se zlepšit ve výskoku a správně běhat

Každý rok více než 300 nejlepších vysokoškolských hráčů amerického fotbalu podstupuje fyzické testy, které zahrnují výskok a běh na 37 metrů před trenéry a hledači talentů NFL. Rozdíl dvou centimetrů nebo pětiny sekundy může znamenat, že vás nepřijmou do týmu.

Z tohoto důvodu mnoho nadějných hráčů amerického fotbalu doufá, že je vyškolí Joe DeFranco, odborník, který dokáže zvýšit výskok sportovce za pouhé dva dny.

Po absolvování tréninku u DeFranca autor knihy zvýšil svůj výskok o 7 centimetrů. Dosáhl toho díky tomu, že se naučil toto: začít výskok s rukama nad hlavou stejně jako olympijský skokan do vody. Protože ramena se na výšce výskoku podílejí téměř 20 %, je důležité využít sílu horní části těla k co nejrychlejšímu švihu paží dolů. Čím rychleji se skrčíte do polodřepu, tím výše vyskočíte. Také je důležité vyhnout se tomu, abyste se dostali do širokého dřepu, protože to může snížit váš výskok o dva až pět centimetrů.

Být dostatečně dobří na to, abyste dostali nabídku od týmu NFL, vyžaduje víc než jen dobrý výskok. Dalším klíčovým kritériem je umět správně běhat, což se můžete naučit pomocí metody Pose. Tuto techniku vytvořil Nicolas S. Romanov, když dokončoval doktorát z tělesné výchovy na Ruské akademii tělesné kultury a sportu.

V roce 2005 Romanov zveřejnil video, na kterém běží po ledě, a to se stalo virálem. Důvodem bylo, že technika, kterou použil při běhu na ledě, je zároveň nejefektivnějším způsobem běhu na suchu:

• Rychlost získávejte využitím gravitace a předklonem, místo abyste byli plně závislí na práci svalů.
• Odrážejte se od země pomocí bříšek vašich chodidel.
• Kolena mějte stále mírně pokrčená, místo abyste je propínali.
• Místo toho, abyste se pouze odráželi chodidly, zapojte více hýždě.
• Snažte se dosáhnout tempa minimálně 90 kroků za minutu na jednu nohu.

Rychleji běhat a uplavat delší vzdálenost

Sedmnáctiletá studentka Allyson Felixová překonala rekord své střední školy ve sprintu na 200 metrů. Poté začala trénovat se světoznámým trenérem Barrym Rossem. Po ročním tréninku pod Rossovým vedením Felixová v roce 2003 překonala světový rekord na 200 metrů.

Jednou z Rossových hlavních tréninkových technik je takzvaný Competition Conditioning. Je velmi jednoduchý. Cílem je být schopen ujít vzdálenost 100 metrů za méně než 23,8 sekundy. Aby tohoto výsledku dosáhla, trénovala Felixová třikrát týdně co nejrychlejší chůzi po dobu 15 minut tak, že nejprve šla 7,5 minuty jedním směrem a pak to musela během dalších 7,5 minuty zvládnout zpět. S každým dalším pokusem se Felixová snažila ujít za tento časový úsek delší vzdálenost.

Po měsíčním trénování podle této metody dokázala Felixová ujít 100 metrů za méně než 23,8 sekundy, což znamenalo, že dosáhla výchozího stavu pro soutěžení. Účinnost této tréninkové techniky vychází z toho, že chodec má silný pocit neefektivity pohybu, a z toho vyplývající touhu po běhu.

Rychlost běhu však není jedinou sportovní dovedností, kterou lze v krátkém čase zlepšit.

Autorovi knihy se pomocí techniky Total Immersion podařilo zdvojnásobit vzdálenost, kterou dokázal uplavat na stejný počet temp. Tuto techniku ho naučil americký trenér plavání Terry Laughlin. Zde jsou její hlavní body:

• Soustřeďte se na otáčení těla při nádechu, místo abyste se spoléhali na záběry rukama nebo kopání nohama – to vám pomůže pohybovat se dopředu s minimálním úsilím.
• Dívejte se přímo dolů, abyste se ujistili, že je vaše tělo stále ve vodorovné poloze. Prorážejte vodu dlaněmi směřujícími dolů a plně protahujte paže tak, aby dosahovaly za hlavu.
• Snažte se zvyšovat spíše délku tempa než frekvenci temp. Snižte počet temp na jeden úsek tím, že využijete hybnost každého záběru směrem dolů, abyste se dostali co nejdále.
• Napněte paži, která je pod vodou, a při nádechu otočte tělo zcela na stranu. Dostatečné natažení paže poznáte podle toho, že v dolní části těla budete mít pocit, jako byste se snažili dosáhnout pro nějaký předmět na polici.

Pomocí takových technik můžete dosáhnout výsledků rychleji, než se vám kdy snilo.